Na al je harde werk kijk je in de spiegel alleen maar gefrustreerd over je resultaten. Je hebt je buikspieren heel hard gewerkt en in plaats van een six-pack, zie je alleen een four-pack. Geef niet op - het onderste deel van je buikspieren is de moeilijkste spier om te werken. Weten hoe je je onderste buikspieren effectief moet richten, zal je helpen om dat six-pack te krijgen.
Bekijk mijn Abs
Je buikspieren bestaan uit de rectus abdominis, transversale abdominis, interne obliques en externe obliques. De rectus abdominis is de grote spier die van de ribbenkast naar je bekken loopt, terwijl de transversale buik onder de rectus abdominis ligt. De binnenste schuine leugens aan de zijkanten van de rectus femoris onder de externe schuine zijden. De buik en schuine spieren spelen een rol bij veel van uw dagelijkse activiteiten, zoals het omhoogtrekken van de benen, het beschermen van uw wervelkolom en uw organen. Het hebben van een sterk buikgebied beschermt niet alleen uw wervelkolom, maar kan ook nuttig zijn bij activiteiten waarbij veel gesprongen moet worden.
Je moet goed zijn
Alleen richten op de onderste buikspieren is erg moeilijk; daarom zijn ze het moeilijkste om resultaten te zien. Om je onderbuikers te kunnen richten, moet je leren je heupen op te heffen. Leg plat op de grond met je benen gebogen en plat achterover, til je heupen van de grond, niet alleen je bilspieren. Als je de techniek eenmaal hebt uitgespeeld, kun je nu naar andere oefeningen gaan.
Op de vloer
Met je rug plat op de vloer of mat, begin met een liggende beenverhoging. Vanaf hier kun je doorgaan met fladderen. Met je benen gestrekt, wissel je je benen af en laat je ze zakken tot niet meer dan een centimeter boven de grond. Rechte benen heffen zijn een andere oefening die je onderste buikspieren zal helpen richten. Til je benen recht omhoog in de lucht, til je heupen op en laat ze zakken en houd je rug plat op de mat. Je kunt eindigen met de dode wants - met deze oefening til je tegelijkertijd je benen en bovenlichaam op.
Stabiliteit vinden
Stabiliteitsballen laten je niet alleen toe om je kern te versterken en te kloppen, ze helpen je ook je lagere buikspieren te richten. Zorg ervoor dat je een bal hebt die de juiste maat heeft voor je lengte voordat je aan de bal begint. Als je op de bal zit, moeten je heupen en knieën een hoek van 90 graden hebben. Zorg er ook voor dat de bal goed is opgeblazen. Voeg de stabiliteitsbal toe aan je vloerprogramma om extra weerstand te bieden aan je onderbuikspieren. Voor het opheffen van het been, plaats de bal tussen je benen terwijl je je heupen verhoogt en laat zakken. Voor de dode bug, houd de bal tussen je benen. Til je beide benen en je bovenlichaam op en pak de bal op de grond en langs je hoofd.
Doe het
Als je buikspieroefeningen aan je routine toevoegt, begin dan met een tot twee sets van 10 tot 15 herhalingen. Buikspieroefeningen kunnen meerdere keren per week op niet-opeenvolgende dagen worden gedaan; dit geeft je buikspieren een kans om te rusten. Als je eenmaal gewend bent aan de ab-oefeningen, verhoog je je sets tot drie en doe je 20 tot 25 herhalingen. Als je de stabiliteitsbal hebt toegevoegd, moet je mogelijk de eerste paar dagen in herhalingen vallen. Verhoog je herhalingen als je gewend raakt aan de beweging en de verhoogde intensiteit van de bal.
