In een spel waarbij je op een 94-meter veld moet rennen en vaak zo hoog als je kunt springen, is het niet verrassend dat je conditie een sleutel is tot je basketbalsucces. Als je in topvorm bent, kun je de verdediging uitdagen op snelle breaks of tegenstanders uitvechten voor rebounds en dit blijven doen tot het spel eindigt. Wees gewoon bereid om hard te werken aan je conditie tijdens het seizoen en nog moeilijker in het laagseizoen. Het maakt niet uit in welk seizoen je zit, begin elke training met ongeveer 10 minuten licht cardio om je spieren op te warmen.
Verbeter uw aerobe conditie
Zoals je zou verwachten, is hardlopen vaak het aërobe hulpmiddel bij uitstek van spelers die zoveel tijd onderweg zijn. Joggen is een efficiënte manier om aerobic uithoudingsvermogen te ontwikkelen, hoewel basketbalcoach Jeff Haefner een gecombineerde cardio- en krachttraining aanbeveelt met een 400 meter lange jog, onmiddellijk gevolgd door 20 pushups. Voer deze training vier keer uit of werk tot dit niveau. De zelfmoord sprint is een andere veel voorkomende oefening om snelheid en uithoudingsvermogen te bouwen. Tijdens deze vierstappenoefening ren je van de basislijn naar een aangewezen plek op het veld en dan weer terug naar de basislijn. Doe dit vier keer op vier verschillende plaatsen op het veld. Ren eerst naar een plek nabij de vrije worplijn en terug. Ren dan naar de halve baanlijn en terug, de verre vrije worplijn en terug en de verre basislijn en terug, in die volgorde.
Versterk je bovenlichaam
De sterkte van het bovenlichaam is belangrijk wanneer je vecht voor een losse bal of een rebound in het verkeer, maar het is ook een sleutel tot je aanvallende spel. Voormalig NBA-bewaker Cuttino Mobley zegt dat 'triceps en je polssterkte' de sleutels zijn tot je jumpshot. Hij beveelt pushups, pullups en dips aan om je schietspieren te helpen versterken. Andere oefeningen van het bovenlichaam voor basketbalspelers zijn onder meer clean pulls, bench presses, lat pulldowns, rows en flyes.
Leg It Out
Behalve rennen, bouw je je beensterkte op met een verscheidenheid aan weerstandsoefeningen. NBA-coach Jason Kidd deed oefeningen zoals legpressen, kuitgevechten en step-ups tijdens zijn speelcarrière. Snelle NBA-bewaker Leandro Barbosa draagt een gewogen vest tijdens het trainen en af en toe tijdens het lopen. Andere weerstandsoefeningen die je moet overwegen zijn onder meer deadlifts - die ook je kernwerk doen - squats en walking lunges. Plyometrische activiteiten, zoals squatsprongen en enkelhoppen, versterken je benen en bouwen explosieve kracht. Springtouw combineert aerobics met beentraining. (ref 1, 3-4; ref 4 zie pag 17)
Verander met de seizoenen
Neem wat vrije tijd van harde training nadat je seizoen voorbij is, zodat je lichaam kan herstellen, vooral als je blessures hebt opgelopen. Gebruik vervolgens de periode van acht tot tien weken voorafgaand aan het georganiseerde trainingskamp van het team om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Washington University-krachttrainer Matt Ludwig beveelt aan om vier krachttrainingssessies per week te doen, maar niet dezelfde spieren te gebruiken op opeenvolgende dagen. Begin twee van de vier workouts met een cross-training sessie met activiteiten zoals plyometrische oefeningen, medicijnbalgooien, behendigheidoefeningen en loopbandenlopen. Sluit ten minste één wekelijkse workout af met enkele loopsprints. Voer tijdens het seizoen twee of drie keer per week 30 minuten krachttraining uit. Voer geen extra aërobe conditionering uit tijdens het seizoen, omdat de praktijksessies van uw team u alle cardiowerk geven dat u nodig hebt.
