Het vertolken van vertrouwen als je een kamer binnenloopt of op het speelveld kan beginnen met je houding. Mannen met een zittende levensstijl, lange uren achter de computer doorbrengen of die gewicht heffen met een onjuiste vorm, kunnen posturale deficiënties ontwikkelen. Aspecten zoals slopende schouders, een voorhoofd en een voorwaartse bekkenkanteling - of maaghond - kunnen leiden tot lichaamspijn, ongemak en verwondingen. Het op de juiste manier uitlijnen van uw spieren, botten en ligamenten zorgt voor een verbeterde snelheid, efficiënt spiergebruik, behendige bewegingen en een algemeen gevoel van welzijn.
Stap 1
Ga opzij voor een spiegel in je ondergoed met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de rug langwerpig. Vraag een vriend om een foto te maken als u problemen ondervindt bij het verkrijgen van een nauwkeurige weergave. Je hoofd, schouders, heupen en enkels moeten in één rij staan; let op als u voorover of achterover leunt, of als delen van uw lichaam naar buiten steken.
Stap 2
Strek je nek uit om een voorhoofd te corrigeren; strakke spieren kunnen ervoor zorgen dat je hoofd uitsteekt voor je schouders. Druk je schouderbladen op je rug terwijl je je kin naar je borst brengt; wacht 30 tot 60 seconden.
Stap 3
Omgekeerde gebogen of verhoogde schouders door uw bovenrug te versterken. Veel mannen willen een ontwikkelde borstkas, dus ze gaan zwaar op bankdrukken, maar besteden weinig aandacht aan hun rug. Dit leidt tot overgetrainde borstspieren, die de schouders naar voren kunnen trekken. Train je rug zo vaak als je op je borst werkt. Voer rugoefeningen uit, zoals lat pulldowns, rijen en scapula retracties. Kies een weerstandsniveau waarmee je ten minste acht maar niet meer dan 12 herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien.
Stap 4
Bevestig je buikhuid door je buikspieren te versterken. Zwakke buikspieren kunnen de ronding in je onderrug accentueren en ervoor zorgen dat je maag uitsteekt. Voer oefeningen uit die de transversus abdominis activeren, de diepe buikspier die u helpt uw buikspieren naar uw onderrug te trekken. Voer planken, flutter kicks, supermans en fiets crunches uit.
Stap 5
Versterk je bilspieren, wat kan helpen bij het fixeren van een voorste bekkenkanteling, terwijl je ook je dijen en heupen stabiliteit geeft. Voer squats, step-ups, lunges en deadlifts uit met weerstand, zoals halters en halters. Vermijd het gebruik van gewichten die te zwaar zijn voor uw fitnessniveau; het compromitteren van uw vorm kan uw houdingproblemen verergeren.
Stap 6
Verbeter de flexibiliteit in je heupen en dijen om je voeten naar voren te richten, in plaats van je tenen naar binnen of naar buiten te laten wijzen, waardoor je houding kan verdwijnen. Verwerk yoga-houdingen die zich richten op de heupen en dijen in uw stretching-sessies. Gunstige yogahoudingen zijn onder andere gebonden hoekhouding, grote teenhouding, eenbenige koningduivenhouding en sfinxhouding, waarbij de laatste de voorkant van je heupen en dijen rekt. Houd elke pose gedurende 30 tot 60 seconden vast.
Dingen die je nodig hebt
- Spiegel
- Camera
- Krachttraining apparatuur
Tips
- Voltooi drie sets van elk twee tot drie oefeningen per spiergroep, minstens twee keer per week. Laat elke specifieke spiergroep 48 uur rusten tussen versterkingssessies.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw versterkings- of rekprogramma begint. Breng uw arts op de hoogte van eventuele problemen met de houding en lichamelijke pijn of ongemak die u voelt.
