De twee spiergroepen in je polsen zijn de extensoren en flexoren. Je kunt ze allemaal versterken met oefeningen voor krachttraining. De extensies voor de pols bestaan uit acht spieren en werken om je pols te vergroten en je vingers te bewegen. De polsbuctors hebben zes spieren die werken om uw pols, vingers en elleboog te buigen.
Pols flexie
Gebruik een halter voor de polscurl, die gericht is op uw polsbuigers - de spieren in uw binnenarm. Je kunt deze krullen één hand tegelijk of met beide handen tegelijk doen. Begin door een halter in elke hand te houden. Kniel op de grond met je onderarmen op een gewichtbank. Houd de halters in je handen met je handpalmen naar boven gericht. Plaats uw armen zodat uw handen net over de rand van de bank hangen. Buig je polsen naar beneden totdat je voelt dat ze uitrekken. Breng je polsen langzaam zo hoog mogelijk omhoog tot je een rek in je flexoren voelt. Houd de gewichten stevig vast tijdens de oefening om mogelijk polsblessures te voorkomen. Begin met een laag aantal herhalingen en werk je een weg omhoog naar 10 of 12.
Pols extensie
De polsverlenging krul richt zich op de extensoren van de pols - de spieren in uw buitenarm - en vereist halters en een halterbank. Begin met knielen op de grond met een halter in elke hand en je onderarmen op de bank. Plaats uw armen zo dat uw handen over de rand van de bank hangen met uw handpalmen naar beneden gericht. Hef je handen zo hoog mogelijk op tot je een rek in je polsextensoren voelt. Zorg ervoor dat je innerlijke onderarmen te allen tijde de bank raken. Verlaag langzaam en herhaal.
Preacher Curl
De krul van de prediker richt zich voornamelijk op je biceps, maar werkt ook op je polsbuigers, die als stabilisatoren werken. Plaats de rugleuning van een halterbank in een hoek van 90 graden. Pak een halter in uw linkerhand en leg de hele achterkant van uw arm op de rugleuning met uw handpalm naar boven gericht. Ga achter de bank staan en plaats je rechtervoet achter je linkervoet om je lichaam in evenwicht te brengen. Breng de dumbbell langzaam naar je schouder omhoog door je elleboog te buigen. Lager en herhaal.
Polsroller
De polsroller richt zich voornamelijk op uw extensies voor de pols, maar gebruikt ook uw flexoren om de beweging te stabiliseren. De oefening vereist een gewogen kabelwals. Plaats de plaat aan het einde van de kabel op de vloer en ga erachter staan. Houd de polsrollerhendel in beide handen vast met behulp van een handgreep. De verbindingskabel moet volledig zijn uitgeschoven. Draai de roller met elke hand terwijl u het gewicht langzaam optilt door de kabel om de roller te wikkelen. Zodra de plaat uw handen bereikt, draait u de draairichting om zodat de plaat langzaam naar de grond wordt teruggebracht. Herhaling.
