Als u op zoek bent naar een manier om uw trainingsregime te veranderen en uw intensiteit in de sportschool te verhogen, hoeft u niet verder te zoeken dan kettlebells. Trainen met kettlebells is een effectieve manier om je kracht en kracht te vergroten en je hele lichaam te werken met slechts een paar oefeningen. Je verbrandt ook een groot aantal calorieën. Volgens de American Council on Exercise verbrandt kettlebell training tot 20 calorieën per minuut en verbetert de kernsterkte, aerobe capaciteit en balans.
Grijp en pak
Het rukken is een moeilijke oefening om onder de knie te krijgen, maar de voordelen die het biedt, zijn de moeite waard om de verhuizing te leren. Begin met de hoge trekkracht. Houd de bel in één hand vast en slinger hem terug door je benen, en rijd dan met je heupen terwijl je de bel naar de hoofdhoogte trekt. Houd het dicht bij je lichaam, trek je schouder terug aan de bovenkant van de beweging en maak het explosief. Om de hoge trekkracht in een ruk te veranderen, hoef je alleen maar de hoge trekkracht boven je hoofd te houden totdat je arm recht is en pak je hem vast met je schouder, elleboog en pols uitgestrekt. (Ref 3) Je kunt flarden doen met een of twee kettlebells tegelijk.
Blijf bij Squats
Squats lijkt in eerste instantie misschien een eenvoudige oefening, maar kraken met kettlebells is een uitdaging en veelzijdig. De beker-squat is je eerste stop, uitgevoerd door de kettlebell op borsthoogte vast te houden en zo laag mogelijk te hurken. Andere variaties zijn onder meer single-arm of double-arm overhead kettlebell squats, samen met overhead split squats. Houd een kettlebell in de ene hand in de bovenste positie van de griffie, ga met de ene voet voor de andere staan en hurk neer. Trainer Andy Haley van Stack Magazine beveelt ook aan dat de dubbele squat wordt ingedrukt, waarbij je een kettlebell op beide schouders vasthoudt, hurkt en de klokken omhoog drukt terwijl je terugkeert naar een staande positie.
Altijd in aantocht
Houd het voor je bovenlichaam eenvoudig - druk op en rijen. Je kunt kettlebells gebruiken zoals je dumbbells zou doen voor schouderdrukken, vloerpersen - zoals dumbbell bench presses maar liggend op de vloer - of als geïmproviseerde push-up-handvaten. Voor rijen kunt u overschakelen naar een kettlebell als vervanging voor one-arm-halterrijen, of kiezen voor renegade-rijen. Plaats je bellen op schouderbreedte op de grond en neem een push-up positie in met een hand op elke bel, en voer dan afwisselende rijen tot je buik uit. Houd de klokken recht onder je schouders, houd je kern strak en pers je bilspieren, adviseert kettlebell trainer Marianne Kane.
De ultieme sportschooltraining
Een groot voordeel van kettlebells is hun veelzijdigheid. Je kunt ze gebruiken als je enige trainingsmateriaal, of ze combineren met andere trainingsmethoden in de sportschool. Voer voor een kettlebell-only routine een circuit uit dat bestaat uit hoge trekkrachten, flarden, een squat-variatie, een pers en een rij voor 10 tot 15 herhalingen elk met minimale rust ertussenin. Je kunt ook kettlebells mengen met traditionelere gewichts- of cardiotraining. Probeer een 60-seconden loopband of fietssprint gevolgd door 60 seconden drinkkrakers, of een circuit van push-ups, barbell squats en kettlebell-snatches bijvoorbeeld.
