Het is gemakkelijker dan ooit om een ab-workout te vinden dankzij smartphones met apps zoals Google en YouTube. Binnen enkele minuten kun je tientallen video's en artikelen met ab-oefeningen vinden. Met zoveel verschillende opties, hoe weet je welke oefeningen je moet doen?
Om erachter te komen welke ab-oefeningen de beste zijn, kunnen wetenschappers meten hoe hard je buikspieren werken in elke buikspier. Ze meten dit met behulp van EMG of elektromyografie, die de hoeveelheid elektrische activiteit in je spieren meet. Door EMG te gebruiken, is het eigenlijk mogelijk om te zien welke oefeningen de grootste stimulatie veroorzaken.
Hoewel elke studie iets andere resultaten heeft, zijn er enkele oefeningen die altijd de rest consistent lijken te zijn. Deze oefeningen zijn: de ab-rollout, crunch, fiets- en kapiteinsstoel.
Wat een ab-oefening "de beste" maakt
Elke oefening werkt lichtjes verschillende delen van uw buikspieren. De meest bekende buikspier is de rectus abdominis, de spier die het sixpack vormt. Deze spier is verdeeld in de onderste helft en de bovenste helft.
De spieren aan de zijkant van je sixpack worden de obliques genoemd. Technisch gezien is de externe oblique de spier die je daadwerkelijk kunt zien en meten en de interne schuine is de spier die eronder verborgen zit.
Elke ab-oefening werkt de ab-spieren op een andere manier, dus om de beste ab-workout te maken, moet je meerdere oefeningen opnemen.
Nadat je de beste oefeningen hebt gekozen, zet je ze in een training met het juiste aantal sets en herhalingen voor elke oefening en bepaal je vervolgens de volgorde waarin de oefeningen moeten worden uitgevoerd.
Om deze ab-workout nog intenser te maken, combineer je de oefeningen met elkaar, wat betekent dat je één set van een oefening doet en ga dan meteen naar de oefening waaraan het is gekoppeld. Voor deze training worden de ab-uitrol en de crunch gecombineerd en nemen de fietscrunch en de stoel van de kapitein of het hangende been toe.
Voer elk paar oefeningen drie keer uit:
1. Ab Rollout
Hoewel deze oefening wordt uitgevoerd met een vrij eenvoudig apparaat, is het een van de meest uitdagende ab-oefeningen in de sportschool.
HOE HET TE DOEN: Kniel op iets zachts als een deken of opgerolde yogamat. Grijp een ab-wiel met beide handen en houd het op de grond voor je. Rol het wiel naar voren en duw je heupen naar beneden totdat je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je knieën.
Het abwiel moet recht onder je schouders staan. Deze positie lijkt op de startpositie van een push-up vanaf de knieën. Buig je buikspieren en rol het wiel naar voren. Blijf rollen tot je armen langs je oren zijn.
Om weer omhoog te komen, trekt u het abwiel naar uw knieën totdat u uzelf terug duwt naar de startpositie met de ab-roller direct onder uw schouders. Voer acht tot tien herhalingen van deze oefening uit.
Tips
- U kunt mogelijk niet terug omhoog gaan als u helemaal naar de vloer gaat. Als dat het geval is, gaat u gewoon zover mogelijk naar beneden en rolt u vervolgens weer omhoog.
2. Crunch
Sommige onderzoekers waren niet voor deze oefening, vanwege de potentiële belasting van de onderrug, terwijl anderen zeiden dat het net zo effectief is als elke andere ab-oefening voor de obliques.
HOE HET TE DOEN: Kom in een sit-up positie, liggend op je rug met je voeten dicht bij je kont. Steek je armen over je borst. Adem uit en til je hoofd, nek en schouders van de mat af, opkrullend naar je knieën maar met je middelste en onderste rug op de grond.
Dit is een veel kleinere beweging dan een volledige sit-up. Laat jezelf langzaam en met controle terug zakken naar de mat. Voer 15 tot 20 herhalingen uit van het crunch.
Rust een minuut voordat je doorgaat naar het volgende paar ab-oefeningen.
3. Fietscrunch
Volgens een artikel in de Amerikaanse Council on Exercise was de fietsoefening de beste voor de rectus abdominis en de op één na beste voor obliques in vergelijking met 12 andere buikspieroefeningen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en benen in de lucht; knieën gebogen op 90 graden. Raak uw linkerelleboog aan met uw rechterknie door uw torso naar rechts te draaien, uw rechterknie terug te trekken en uw linkerbeen recht uit te strekken.
Nadat je je linkerelleboog en rechterknie samen hebt aangeraakt, reik je je rechterbeen rechtuit, draai je je bovenlichaam naar links, trek je je linkerknie terug naar je rechterelleboog en raak ze samen aan. Voer langzaam 10 aanrakingen uit aan elke kant voor deze oefening.
4. Captain's Chair / Hanging Leg Raise
Volgens de ACE-studie was de stoeloefening van de kapitein de beste oefening om de obliques van de 13 oefeningen te richten. De stoel van de kapitein heeft u geplaatst in een zeer lang ding dat eruitziet als een stoel zonder stoel. Je tilt en tilt je benen op om je buik in te laten.
Een mogelijk alternatief is het ophangen van het been. Het is een vergelijkbare oefening en vereist minder gespecialiseerde apparatuur. Voer de stoel van de kapitein of de hangende beenhelling voor acht tot tien herhalingen uit.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een pull-up bar, of iets dergelijks, met je armen recht en voeten bungelend. Hef je knieën op tot je dijen parallel zijn met de grond en de knieën 90 graden zijn gebogen.
Vermijd het heen en weer slingeren van je lichaam. Beweeg in plaats daarvan langzaam en zet je voeten naar beneden om te resetten als je te veel gaat slingeren. Laat je benen zakken totdat ze recht naar beneden hangen om een rep te voltooien.
