Als u naar uw oksels verwijst als vleermuisvleugels of bingovleugels, weet dan dat u niet alleen bent. De veelgehoorde klacht van slappe oksels leidde het Amerikaanse Council on Exercise om in 2011 een studie te sponsoren die alleen vrouwen betreft, om te bepalen welke oefeningen de triceps het beste weergeven. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, hebben verschillende oefeningen bestudeerd en de resultaten gerangschikt op basis van de inspanning van de triceps.
Triangle Pushups
Stap 1
Doe de oefening het onderzoek als de meest effectieve oefening voor het uitdagen van de oksels. Triangel push-ups versterken ook de borst-, buik- en onderrugspieren. Kniel op handen en knieën en plaats je handen op de vloer, onder je schouders.
Stap 2
Breng je handen samen en vorm een driehoek met je duimen en wijsvingers. Strek je voeten achter je uit en til op je tenen. Span je buikspieren aan en lijn je schouders, onderrug, heupen, knieën en enkels uit. Buig niet je rug of heupen tijdens de push-ups.
Stap 3
Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken, buig en richt je ellebogen op terwijl je afdaalt. Stop voordat je borst de grond raakt, duw je armen door en til je lichaam op naar de startpositie. Laat je knieën vallen om de push-ups gemakkelijker te maken. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stop wanneer je spieren vermoeid zijn.
kickbacks
Stap 1
Voeg de op één na beste oefening van het onderzoek toe aan je trainingen. Houd een halter in je rechterhand, sta rechtop en wankel je houding: linkervoet naar voren, rechter voet terug.
Stap 2
Richt beide voeten naar voren, leun 45 graden voorover en plaats je linkerhand op de bovenkant van je linkerbeen. Druk met je rechterarm tegen je rechterkant en til vervolgens je rechter onderarm evenwijdig aan de vloer op.
Stap 3
Duw langzaam het gewicht achter je en strek je arm. Breng het gewicht terug naar de startpositie. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stop wanneer je arm vermoeit. Wissel van kant en doe 12 tot 15 herhalingen met je linkerarm.
dips
Stap 1
Dompelen, de oefening op de derde plaats het meest effectief voor het trainen van de triceps. Ga op een work-outbank zitten, plaats je handen naast je heupen en wikkel je vingers langs de rand van de bank. Strek je polsen en stop je ellebogen aan je zijden.
Stap 2
Ontspan je schouders, span je buikspieren aan en loop met je voeten 24 inch voorwaarts. Til je heupen van de bank en plaats ze recht voor je.
Stap 3
Laat je heupen langzaam naar de grond zakken, buig je ellebogen terwijl je afdaalt. Laat je ellebogen niet flitsen - verscholen ellebogen houden de nadruk op de triceps. Stop wanneer de achterkant van je armen evenwijdig aan de grond is, duw je handen door en til je heupen op voor de bank.
Stap 4
Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stop wanneer de achterkant van je armen vermoeid is. Til een voet van de vloer om de dalingen moeilijker te maken.
Dingen die je nodig hebt
- Halter
- Trainingsbank
waarschuwingen
- Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
