Plyometrics zijn functionele boven- en onderlichaam oefeningen die worden gebruikt om de spierkracht en kracht in veel verschillende sporten te verbeteren. De high-intensity, high-impact bewegingen die betrokken zijn bij plyometrics zijn extreem belastend voor het lichaam. Uw fitnessniveau en ervaring met dit soort activiteiten moeten het volume van uw plyometrische training elke week bepalen.
Plyometric Basics
Plyometrics hebben betrekking op de rekverkortingscyclus waarin elastische energie wordt opgeslagen in de excentrieke spiercontractie - verlenging van de spier. Onmiddellijk na de excentrische samentrekking, treedt een concentrische spiercontractie op - verkorting van de spier - resulterend in een snelle toename van de kracht, bijvoorbeeld wanneer u een rubberen band uitrekt en dan snel loslaat. Plyometrics omvatten onderdrukbewegingen met een hoge intensiteit, zoals springen, springen en begrenzen, en bewegingen van het bovenlichaam zoals gooien, vangen en bepaalde soorten pushups.
Plyometrische training
De hoge intensiteit van plyometrics kan zeer belastend zijn voor de spieren, bindweefsels en gewrichten, waardoor het essentieel is om te beginnen met oefeningen met lagere intensiteit bij een verminderd volume. U moet rekening houden met uw sterkte voordat u een plyometrische routine begint. De National Strength and Conditioning Association beveelt je één rep maximum aan op de squat 1,5 maal je lichaamsgewicht voor de plyometrics van het lager lichaam en je benchpress minstens gelijk aan je lichaamsgewicht voor de plyometrie van het bovenlichaam. Het aantal sets en herhalingen dat tijdens een sessie wordt uitgevoerd, bepaalt het volume van de plyometrics. Het oefenvolume van het lagere lichaam wordt bepaald door het aantal keren dat een voet of beide voeten samen contact maken met de grond per training. Voor activiteiten van het bovenlichaam wordt het volume bepaald door het aantal worpen of vangsten dat tijdens de training wordt gemaakt.
Trainingsvolume
Beginners moeten beginnen met één sessie per week bestaande uit 80 tot 100 contactpersonen op het oppervlak. Sporters op gemiddeld niveau kunnen twee of drie sessies per week van 100 tot 120 oppervlakcontacten uitvoeren. Gevorderde sporters kunnen maximaal vier sessies per week van 120 tot 140 contacten uitvoeren. Herstel tussen plyometrische trainingen is essentieel bij het voorkomen van blessures en overtraining. Laat twee tot vier dagen herstel toe tussen elke training en voer nooit boren uit voor hetzelfde spiergebied twee dagen op rij.
Plyometrische training
Een voorbeeld van een plyometrische training voor een topsporter moet beginnen met een grondige warming-up van ten minste vijf minuten joggen, overslaan of uitwijken van oefeningen. Voltooi drie sets van 10 herhalingen, rust één tot twee minuten tussen elke set voor oefeningen met een lager lichaam zoals squat jumps, split jumps en box jumps. Oefeningen op het bovenlichaam kunnen balborstpassen voor medicamenten omvatten, tweehandige schoppen op de grond en push-ups voor klappen.
