De trapezius-spieren zitten langs de bovenrug, één aan elke kant. Samen creëren ze een lange, bijna driehoekige, gespierde spier over de bovenste helft van de rug. De belangrijkste functie van deze spieren is om het schouderblad aan de thorax te bevestigen. De deltoïde spieren vormen het schoudergedeelte en overspannen van net onder het sleutelbeen tot de top van de bicepsspieren op elke arm. Om een training te maken die op deze spieren is gericht, moet u de juiste oefeningen opnemen.
Shrug It Out
Een van de beste oefeningen voor je trapezius spieren is de halter schouders ophalen. Ga rechtop staan met een lange halter met een bovenhandse greep en houd je armen volledig uitgestrekt zodat de halter voor je bovenbenen rust. Houd de rest van je lichaam stijf, haal je schouders zo hoog mogelijk omhoog en laat ze vervolgens voor één rep zakken. Herhaling.
Rij, rij, rij je vallen
Om je trapeziusspieren te versterken, neem je de oefening met kabelhellingrij in je training op. Zit op een helling met uw voeten plat en op schouderbreedte uit elkaar. Grijp met beide handen op de onderste riemschijf en richt vervolgens uw romp recht, trek de kabelsteun naar u toe totdat uw rug volledig rechtop staat. Keer terug naar je beginpositie om één vertegenwoordiger af te ronden.
Arnold Press for Power
De Arnold-pers is gemakkelijk een van de meest effectieve oefeningen voor de deltoids. Deze geïsoleerde oefening richt zich op de deltoïde spieren en werkt ook de trapeziusspieren in je rug. Zit op de rand van een halterbank, benen gebogen in een hoek van 90 graden, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen voor je borst, palmen naar binnen gericht, met een halter in elke hand. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder uw polsen bevinden. Beweeg je armen naar de zijkanten en dan omhoog, recht boven je hoofd zodat je handpalmen naar voren wijzen. Keer terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal dan.
Til het op
De dumbbell front raise-oefening werkt uw deltoids en is een integrale oefening om op te nemen in uw totale workoutplan. Ga staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte, armen naar beneden gericht, een halter in elke hand, handpalmen naar je lichaam gericht. Beweeg tegelijkertijd je armen omhoog en houd ze recht totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Laat je armen zakken voor één rep en herhaal.
Sets en herhalingen
Geen training is compleet zonder planning, en het belangrijkste aspect is het aantal sets en herhalingen dat je voltooit. Begin met slechts een enkele set van 12 herhalingen, en naarmate u kracht opbouwt en de training gemakkelijker wordt, kunt u het gewicht geleidelijk verhogen - met niet meer dan een toename van 10 procent per keer. Werk je een weg naar een volledige drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
