Een goed ontbijt zet de toon voor de rest van de dag - het moet je urenlang na het eten tevreden houden om honger in de ochtend te voorkomen, energie te bieden om je alert te houden en essentiële voedingsstoffen te bieden om een tekort te voorkomen. En hoewel veel ontbijtproducten, zoals havermout, veel koolhydraten bevatten, betekent dat niet dat je niet kunt genieten van een gezond koolhydraatarm ontbijt. Maak een heerlijk ontbijt van koolhydraatarme basisproducten, zoals eieren, of gebruik ingrediëntvervangingen om koolhydraatarme versies van met koolhydraten gevulde klassiekers te maken.
Waarom ga je low-carb bij het ontbijt?
Het verlagen van het koolhydraatgehalte van uw ontbijt kan gezondheidsvoordelen opleveren, ongeacht of u de rest van de dag een koolhydraatbeperkt plan volgt. Een eiwit-verpakt ontbijt zou je meer kunnen opvullen dan sommige met koolhydraten gevulde exemplaren, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity. De onderzoekers van het onderzoek vergeleken de effecten van een eiwitrijk eierontbijt met een hoger koolhydraat bagelontbijt op gewichtsverlies bij meer dan 150 volwassenen met overgewicht. Terwijl beide groepen gedurende de acht weken van het onderzoek een caloriebeperkt dieet volgden, verloren de eiereters meer gewicht en lichaamsvet dan de bageleters, hoewel beide ontbijten hetzelfde aantal calorieën bevatten. Dit geeft aan dat als je je eiwitinname eerder op de dag verhoogt, je misschien kilo's kwijt kunt, als dat je fitnessdoel is.
Gewoon meer eiwitten krijgen, kan ook uw gezondheid ten goede komen. Proteïne levert aminozuren, die de bouwstenen zijn van spierweefsel, de antilichamen die deel uitmaken van je immuunsysteem en vele andere weefsels in je hele lichaam. Door uw dag te beginnen met een hoogwaardige eiwitmeel, zorgt u ervoor dat u het eiwit krijgt dat u nodig heeft voor een goede gezondheid.
Upgrade je omelet
Eieren bevatten weinig koolhydraten, omdat elk ei minder dan een gram koolhydraten bevat. Gewone eieren en gewone omeletten kunnen echter saai worden. Upgrade je omelet door te experimenteren met verschillende combinaties van vezelachtige groenten en kruiden, die van nature arm aan koolhydraten zijn.
Vul bijvoorbeeld je omelet met in blokjes gesneden broccoli, bloemkool en boerenkool voor een smaakvolle groene omelet en voeg een onstje feta kaas - die 1 gram koolhydraten bevat - toe voor extra smaak. Of meng uw feta-kaas met gehakte verse kruiden, zoals rozemarijn, salie, peterselie en basilicum, voor het vullen van smakelijke en smaakvolle omeletten.
Ga voor een low-carb Westers geïnspireerde ontbijt door je omelet te vullen met gehakte rode en groene paprika, uien, champignons en nitraatvrije ham. Als je een hartelijk ontbijt nodig hebt, voeg dan een ounce low-fat cheddar toe - het voegt 48 calorieën maar slechts een halve gram koolhydraten toe. Of probeer een multigrette omelet gevuld met gestoomde spinazie, boerenkool, collards en mosterdgroenten, met een greintje feta of cheddar toegevoegd voor extra smaak.
Probeer Egg Boats ook
Als je 's morgens een paar extra minuten nodig hebt, probeer dan low-carb egg-boten te maken. Het in elkaar zetten van de boot is eenvoudig - je hult een halve tomaat leeg of verwijdert de pit van een avocado, laat een ei in het gat vallen en bak tot het ei gaar is. Een halve tomaat of avocado-helft heeft elk ongeveer 2 gram netto-koolhydraten.
Breng uw eierboot op smaak met koolhydraatbeperkte kruiden zoals zout en peper, of word creatiever door verse peterselie of koriander op uw eierboot te strooien. Als je meer calorieën nodig hebt, doe dan een beetje koolhydraatarme kaas in de tomaat of avocado voordat je het ei toevoegt - elke beet heeft een plakkerige, cheesy smaak.
Whip Up a Tofu Scramble
Het volgen van een vegetarisch, veganistisch of eiervrij dieet betekent niet dat je een koolhydraatarm ontbijt moet missen. Gebruik stevige tofu - die minder dan een gram netto koolhydraten per kwart blok bevat - om vegetarische of veganistische roereieren te maken. " Om het klauteren te maken, eenvoudig het overtollige water uit de tofu aftappen en het dan in kleine, onregelmatige stukken scheuren, zodat het lijkt op de wrongel in roerei. Dan sauten? de tofu klautert met je favoriete groenten voor een eenvoudig koolhydraatarm ontbijt.
Tofu absorbeert de smaak van andere ingrediënten terwijl het kookt, dus je kunt vrijwel elke combinatie van koolhydraatrijke groenten, kaas en kruiden proberen. Probeer een op India geïnspireerde tofu-scramble gemaakt van bloemkool, boerenkool, courgette en kerriekruiden, of een op het Middellandse-Zeegebied geïnspireerde scramble met fetakaas, zwarte olijven, citroensap en Italiaanse kruiden, met een paar plakjes komkommer - rauw geserveerd - aan de kant.
Maak low-carb ontbijttaco's en burrito's
Ontbijtburrito's van de drive-through zijn uitgesloten van een koolhydraatbeperkt dieet - een 8-inch tarwemeeltortilla bevat 25 gram koolhydraten - maar je kunt thuis taco's en burrito's met een laag gehalte aan koolhydraten maken.
Gebruik low-carb ingrediënten - waaronder roerei, gehakte kip of kalkoenfilet, natriumarme en laag-nitraatworst, groenten en magere kaas - als je vullingen en laat de tortilla of taco schelpen achterwege door het gebruik van stevige groenten, in plaats daarvan. Wikkel je vullingen in een boerenkoolblad met de steel verwijderd voor een ontbijtburrito, of maak ontbijttaco's door je vullingen toe te voegen aan kleine, bootvormige romaine bladeren, uit het midden van de krop. Een innerlijk romaine blad heeft slechts 0,1 gram netto-koolhydraten, dus zelfs een paar bladeren kunnen in een koolhydraatarm dieet passen.
Ga voor Low-Carb Pancakes en Waffles
Pannenkoeken en wafels zijn meestal off-limits voor een koolhydraatbeperkt dieet, maar u kunt een alternatief met weinig koolhydraten en veel eiwitten voor u maken. Low-carb eiwit pannenkoeken en wafels gebruiken eiwitpoeder als het "meel". Het koolhydraatgehalte van uw proteïnepoeder kan variëren van merk tot merk, dus controleer altijd het etiket, maar één in de handel verkrijgbaar weiproteïnepoeder heeft slechts 7 gram koolhydraten in elke portie met twee scheppen.
Combineer je proteïnepoeder met een ei om op te treden als een bindmiddel, een beetje kaneel of pompoentaartkruid voor de smaak en een paar eetlepels melk om het beslag te verdunnen. Elke eetlepel melk voegt grofweg 1 gram koolhydraten toe, dus voeg je melk 1 eetlepel tegelijk toe tot je de juiste consistentie hebt om je koolhydraatconsumptie te minimaliseren.
Voeg het beslag toe aan een anti-aanbak wafelijzer, of kook je pannenkoeken in een anti-aanbak koekenpan, met behulp van kookspray als een extra barrière tegen plakken. Breng vervolgens je pannenkoeken of wafels aan met suikervrije siroop, een paar gesneden bessen of een extra hoeveelheid kaneel.
Maak Chia "Havermout"
Haver is een basisvoedsel, maar ze zullen niet werken in veel koolhydraatarme diëten. Gebruik in plaats daarvan chia-zaden als alternatief voor minder koolhydraten. Elke gram chiazaden heeft slechts 2 gram netto koolhydraten, en het zit boordevol vezels en eiwitten om je vol te laten voelen. Dankzij het hoge vezelgehalte absorbeert chia water om een gel te vormen, en daarom werkt het als een koolhydraatarme havermoutvervanger.
Om je chia "havermout" te maken, giet je kokend water over je chiazaad en roer je vervolgens, zodat de zaden de vloeistof opnemen en je mengsel dikker maken. Voeg kaneel, een vleugje suikervrije siroop of andere koolhydraatarme mix-ins - zoals gemalen of gesneden amandelen of geraspte kokosnoot toe - voor een warme, geruststellende ontbijtoptie.
Meng een Veggie Smoothie
De meeste smoothies bevatten veel fruit - en soms gezoete yoghurt of honing - waardoor ze moeilijk in een koolhydraatbeperkt dieet passen. Maar in plaats daarvan kunt u minder koolhydraten maken door groenten te gebruiken.
Maak een groene groentesmoothie door bevroren ongezoete groene thee, boerenkool, peterselie, selderij en citroensap samen te mengen en voeg een bolletje van van vanille gearomatiseerd eiwitpoeder toe voor extra romigheid. Of maak je smoothie met ongezoet kokoswater vermengd met bessensap-eiwitpoeder, een handvol babyspinazie en snijbiet, plus verse munt voor een verfrissende smaak. Als je de zoetheid van wat fruit in je smoothie nodig hebt, probeer dan een koolhydraatarm fruit zoals frambozen of bramen. Ze bevatten respectievelijk 7 gram en 6 gram netto koolhydraten per kopje.
