Een plyometrische box, of een plyo-box, is een stevig, metalen of houten platform dat is ontworpen voor plyometrische training van het lagere lichaam, waarbij vaak repetitief springen is inbegrepen. Je kunt een kleine set plyo-boxen gebruiken om te trainen voor specifieke sportvaardigheden, zoals hordelopen, springen, landen op één been en springen. Als u geen ervaring hebt met plyometrische training, werk dan met een gekwalificeerde sporter voordat u zelfstandig gaat trainen.
Leer de basis kennen
Voordat je zin krijgt in verschillende spring- en landingspatronen, moet je bekend raken met de basis. Begin met bilaterale oefeningen waarbij je aan beide voeten springt en landt, bijvoorbeeld boxsprongen. Ga vervolgens verder met afwisselende en eenzijdige oefeningen, zoals boxspringmarsen en single-leg-landingen. Als je eenmaal bekend bent met deze basis, gebruik dan een hoger vak, vergroot de afstand of hoogte van de sprongen of verander de richting van de sprongen, bijvoorbeeld, zijwaarts springen of je lichaam in de lucht draaien tijdens de sprong. Opwarmen met een plyo-box die zo hoog is als één tot twee voeten voordat u een hogere doos gebruikt.
Verdubbel de dosis
Plyo-doosoefeningen kunnen worden opgenomen in de plyometrie van het bovenlichaam, zodat u volledige lichaamskracht en uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen. Gebruik de superset-methode, die vaak wordt gebruikt bij traditionele gewichtheffen. Hiervoor voer je twee oefeningen uit die verschillende spiergroepen met minimale rust werken tussen oefeningen door. Hierdoor kan één groep werken terwijl de andere groep rust. Voer bijvoorbeeld een set boxsprongen of dieptesprongen uit, onmiddellijk gevolgd door een set overheadballen met medicijnenbal of power pushups. Rust een minuut of twee voordat je de superset nog twee of drie keer herhaalt.
Krijgt hoog, wordt laag
Intervaltraining wordt vaak gebruikt door duursporters om hun vermogen om aerobics met hoge intensiteit te ondersteunen te vergroten. Je kunt ook plyo-doosoefeningen met intervaltraining toepassen om je cardiovasculaire kracht te verbeteren zonder naar buiten of binnen op een loopband te rennen. Doe een korte sessie met intensieve oefeningen en volg dit onmiddellijk met een langere periode van oefeningen met een lagere intensiteit. Het lage intensiteitsdeel kan dezelfde oefening omvatten als de oefening met hoge intensiteit of een andere. Bijvoorbeeld, springt een doos 20 seconden lang op een hoogte van drie voet gevolgd door een minuut boxspring op een hoogte van één voet. Herhaal deze procedure vijf tot zes minuten, of verleng of verkort de tijd zoals u wilt. Om extreme en mogelijke verwondingen te voorkomen, druk jezelf niet te hard.
Trainingsvariabelen
Plyo box-oefeningen kunnen twee tot drie, niet-opeenvolgende dagen per week worden uitgevoerd. De website Sports Fitness Advisor beveelt aan om 48 tot 72 uur te rusten tussen de trainingssessies door. Beginners moeten beginnen met oefeningen met minder impactvolle plyo-boxen, met een hoogte van één tot twee voet. Ze moeten een bereik van 80 tot 100 grondcontacten per trainingssessie hebben. Bijvoorbeeld, vier sets van 10 boxsprongen en twee sets van 20 power stepups zouden voldoende moeten zijn om mee te beginnen. Naarmate je beter wordt, ga je per sessie verder naar 100 tot 140 aardcontacten. U kunt het aantal grondcontacten verminderen of verhogen als u vindt dat het aanbevolen bereik te moeilijk of te gemakkelijk is. Rust-intervallen tussen sets moeten een bijna volledig herstel mogelijk maken. Volgens Sports Fitness Advisor moet de work-to-rest-ratio 1 op 10 zijn. Een reeks van 15 sprongen van boxsprongen moet bijvoorbeeld worden gevolgd door een rustperiode van 150 seconden of 2,5 minuten. Altijd goed opwarmen met lichte aerobics en dynamisch rekken voordat je gaat trainen.
