Pull-ups zijn een van de beste oefeningen die u kunt doen om de spieren van uw rug te versterken. De ontwikkelaar van de dvd-trainingsserie bekend als P90X weet dit, en moedigt u aan een thuis pull-up bar te installeren om deel te nemen aan de strenge trainingen.
Als een pull-upbalk gewoon geen optie is, verken dan alternatieve oefeningen die u dezelfde voordelen opleveren. Vrije gewichten of weerstandsbanden bieden alternatieve manieren om dezelfde spieren te werken als je zou kunnen door een pull-up bar te gebruiken - inclusief de bovenrug, achterste deltoids, biceps en core.
1. Gebogen rij
Omgebogen rijen zijn een goed alternatief voor de trek. Gebruik dumbbells of een barbell om deze oefening uit te voeren.
HOE HET TE DOEN: Na het vastpakken van de gewichten buig je je knieën iets en scharnier je vanuit je heupen terwijl je ervoor zorgt dat je rug recht is. Ga niet meer dan 90 graden naar de grond. Laat je armen naar de grond hangen. Trek je armen naar achteren, zodat je ellebogen over de ribben kunnen glijden. Houd deze positie voor een of twee tellen; focus op het samen knijpen van je schouderbladen. Laat los om één vertegenwoordiger af te ronden.
2. Omgekeerde vlieg
De tegenvlieg richt zich op de bovenrug en achterkant van de schouders.
HOE HET TE DOEN: Zit in een stoel of op een trainingsbank met een halter in elke hand. Leun naar voren zodat je borst naar je knieën wijst. Houd je armen recht en je ellebogen licht gebogen, open je armen wijd open - alsof je iemand een knuffel zou geven - en knijp je schouderbladen samen. Laat je armen langzaam naar beneden zakken.
3. Weerstand Band Rij
Weerstandsbanden kunnen thuis gemakkelijker worden opgeslagen dan vrije gewichten. Ze komen in verschillende intensiteiten, kies er een die 10 tot 12 herhalingen hard aanvoelt.
HOE HET TE DOEN: Wikkel de band rond een zwaar stationair voorwerp, zoals het been van een stevige tafel. Pak beide handvatten en ga op de grond zitten met je benen licht gebogen en je rug recht. Trek je armen naar je lichaam toe terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Pauzeer kort en laat dan langzaam los om een rep af te maken. Betrek uw buik- en onderrugspieren om uw rug recht te houden, en ook om hetzelfde effect te krijgen als wanneer u een pull-up bar zou gebruiken.
