Collard, mosterd en raapgreens zijn plantaardige royalty in het zuiden - en niet zonder reden. Alle drie zijn ze in de kruisbloemige groentenfamilie die het Amerikaanse Institute for Cancer Research-rapporten kunnen helpen beschermen tegen kanker. De drie groenten zijn ook rijk aan bèta-caroteen, vitamine C, folaat en ijzer. Collards, die smaken als een kruising tussen kool en boerenkool, bevatten vooral veel calcium. Mosterd- en raapgreens hebben een scherpere beet dan collards en zorgen voor een mooie dosis vitamine K, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van de botten en de bloedstolling.
Instructions
Stap 1
Maak collards, mosterd en / of raapgreens een nietje op je boodschappenlijstje. Voor optimale gezondheid adviseert het Amerikaanse ministerie van Landbouw om elke week 2 tot 3 kopjes gekookte groente te eten, dus koop genoeg voor meerdere porties. Zoek naar groenten met knapperige bladeren zonder gele of bruine randen. Kleinere bladeren hebben de neiging om een mildere smaak te hebben. Sla de greens op in papieren handdoekjes en schuif ze in een plastic zak. Plaats het in de crisper voor maximaal vijf dagen.
Stap 2
Was de greens net voordat je klaar bent om ze te koken. Vul een bassin met gematigd water en voeg de bladeren toe. Zwaai de bladeren zachtjes in het water om vuil te verwijderen. Herhaal indien nodig. Giet de bladeren af en schud overtollig vocht af. Als de stelen groot zijn, vouw de bladeren in twee en gebruik een scherp mes om de stengel af te snijden. Hak vervolgens de bladeren grof.
Stap 3
Kies een gezonde kooktechniek. Helaas kan de traditionele zuidelijke manier om greens te bereiden - gestoofd met vettige hamruggen of bacon - de gezondere eigenschappen van de groenten neutraliseren. Groenen behouden meer voedingsstoffen wanneer ze worden gestoomd of gebakken in plaats van gestoofd of geblancheerd, en geen van beide technieken vereist overmatige hoeveelheden ongezonde vetten.
Stap 4
Steam collards, mosterd en / of raapgreens in een stomer die in een grote pot wordt gestoken. Vul de pot met water, zodat deze net onder de bodem van de stomer komt. Breng het water aan de kook en voeg de greens toe aan de pot. Laat 5 tot 7 minuten koken, of tot de greens verwelkt zijn maar nog steeds levendig.
Stap 5
Een andere optie is om te sauten? jouw greens. Verwarm 1 el. van canola of olijfolie in een grote pan of koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de greens toe, werk in batches als ze niet allemaal in de pan passen en meng ze met een houten lepel tot ze verwelken. Dit duurt ongeveer 5 minuten. Als de pan te droog wordt en de greens beginnen te kleven, voeg dan wat eetlepels water toe.
Stap 6
Breng de gekruide groente op smaak met zout en peper. Voeg desgewenst een scheutje olijfolie en een scheutje citroen toe om smaak toe te voegen. De vitamine C in de citroen zal ook helpen uw lichaam het ijzer in de greens te absorberen.
Tips
- Boerenmarkten bieden vaak vers geplukte greens aan. Als gemak een prioriteit is, vindt u in sommige supermarkten tassen met voorgewassen en gehakte mix van zuiderse groentes. Collards, mosterd en raapgreens zijn ook bevroren verkrijgbaar.
