Naast slechte ruggen, zijn slechte knieën het vaakst geklaagd over verwondingen en worden ze meestal genoemd als reden om niet te oefenen. Maar in veel gevallen kan lichaamsbeweging je knieën eigenlijk helpen.
Het National Institute of Arthritis en Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) beveelt regelmatig beweging, kracht en aerobe oefeningen aan om je slechte knieën te behandelen. Dit gezegd hebbende, zijn niet alle oefeningen gelijk gemaakt en om verwonding te voorkomen, moet dit met de juiste vorm gebeuren.
Welke oorzaken slechte knieën?
De tibia (scheenbeen), fibula (onderbeenbot), femur (dij) en patella (knieschijf) - ondersteund door spieren, pezen en ligamenten - vormen allemaal de knie. Wanneer je "slechte knieën" hebt, is je bewegingsbereik aangetast; je knieën voelen zich zwak en niet in staat om je gewicht of de eisen van bepaalde oefeningen te dragen; en ze doen pijn.
Vaker wel dan niet, de reden dat je knieën pijn doen is omdat de omliggende spieren zoals je quads, hamstrings en kuitspieren die je knieën ondersteunen, zwak zijn. Passende oefeningen om deze spieren te versterken helpen kniepijn te verminderen en soms helemaal te elimineren.
Wanneer de boosdoener geen overbelastingsletsel of zwakke ondersteunende spieren is, kan de oorzaak van pijnlijke knieën ook artrose zijn, een degeneratieve ontstekingsaandoening die de botten en het gewricht aantast, aldus fysiotherapeut, Vanessa Govender.
Slechtste Oefeningen voor Bad Knieën
De slechtste cardio-oefeningen voor degenen met knieklachten worden beschouwd als high-impact oefeningen die de meeste stress op de gewrichten leggen. Deze omvatten rennen, joggen en high-impact aerobics. Hardlopen is meestal niet het oorzaak van kniepijn - behalve waar sprake is van obesitas, eerdere verwonding of een vatbaar risico op gewrichtsarthropathie (gewrichtsaandoening), verklaart Govender.
Tegen beter weten in, een bescheiden, recente studie gepubliceerd in een 2016 nummer van de European Journal of Applied Physiology, bevestigde dat hardlopen gedurende 30 minuten per dag daadwerkelijk de ontsteking in de gewrichten van lopersknieën hielp verminderen. Dit alles om te zeggen dat alles met mate - neem contact op met uw arts om te zien welke oefeningen het beste zijn voor uw situatie.
"De knie is ontworpen om te absorberen en de belasting van de beer op ons lichaam te dragen, evenals een grote mate van beweging mogelijk te maken," zegt Govender. "De knie kan echter gemakkelijk gewond raken door onjuiste bewegingen en een slechte vorm tijdens het sporten." Govender suggereert dat als je knieën pijnlijk zijn, het het beste is om alle gewichtdragende oefeningen volledig te stoppen om verdere schade te voorkomen.
Kies voor zachtere vormen van cardio totdat de knie is hersteld. Andere aërobe oefeningen die vermeden moeten worden zijn skipping, trampoline-oefeningen, kickboksen en high-impact aereobische oefeningen.
De belangrijkste boosdoeners voor knieletsels, zegt Govender, zijn skiën en trampoline stuiteren, omdat de snelle veranderingen in richting en vorm, in combinatie met impact, letsel kunnen veroorzaken.
Beste oefeningen voor slechte knieën
"Of je nu pijnlijke gewrichten hebt van dagelijks overmatig gebruik, ouderdom of een blessure, de gedachte aan aerobics kan je een zwak gevoel in de knieën geven - letterlijk", zegt Ashley Blake, oprichter van Ashley Blake Fitness in Philadelphia.
"Houd bij het maken van je fitnessroutine vast aan knie-vriendelijke oefeningen zoals roeien, zwemmen en de elliptische trainer. Deze helpen de spieren sterk te houden zonder de extra stress van high-impact oefeningen. "
Govender is het ermee eens en voegt eraan toe dat fietsen en aqua-aerobics ook de voorkeur hebben. Ze benadrukt hoe belangrijk het is om een arts te raadplegen voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint - vooral als je eerdere blessures hebt gehad.
