De hack squat wordt uitgevoerd op een machine die je lichaam virtueel op zijn plaats vergrendelt. Het correct uitvoeren van de hack squat levert geen gezondheidsrisico op voor uw knieën. Als je echter een knieproblemen hebt, kan de hack-squat samen met een andere vorm van squatten oefening het probleem verder verergeren. Spreek eerst met uw arts om ervoor te zorgen dat u fit genoeg bent om de hack squat te doen.
Hack Squat
Met de hack squat machine kun je een gewogen squat uitvoeren zonder dat je jezelf in balans hoeft te houden zoals je zou doen tijdens een traditionele squats met gratis gewicht. Als de Hack Squat verkeerd wordt uitgevoerd, kan de oefening een nadelige invloed hebben op je knieën. De sleutel is om het protocol te volgen op de juiste uitvoering van een hack squat, die in de eerste plaats afhankelijk is van hoe je voeten zijn gepositioneerd op het hack squat platform. Als u een knieproblemen heeft - en nadat u met uw arts hebt gesproken - voer dan eerst de hack-squat zonder gewicht uit en evalueer hoe uw knieën zich na verschillende herhalingen voelen.
Houding
De positionering van je voeten is de sleutel bij het correct uitvoeren van de hack squat. Een goede vorm maakt de oefening veilig en zal je knieën niet schaden. Richt uw tenen altijd iets naar buiten wanneer u uw voeten op het platform plant. Hierdoor worden uw quadriceps-spieren aangemoedigd om meer betrokken te raken en neemt de mediale collaterale band in de knieën af. Richt uw tenen niet recht naar voren, anders loopt u het risico knieletsel te overbelasten. De hack squat kan worden uitgevoerd met verschillende standbreedten. Als een bepaalde houding ongemak veroorzaakt tijdens het uitvoeren van de oefening, past u de breedte van uw houding aan.
Executie
Houd je rug en hoofd altijd tegen de vulling. Steek uw schouders onder de schoudervullingen en pak de handgrepen, die zich meestal in de buurt van de schoudervullingen of aan uw zijde bij de heupen bevinden. Plaats uw voeten goed op het platform. Je benen moeten in een kleine voorwaartse hoek van je bovenlichaam zijn. Hierdoor blijven de knieën uit de buurt van de voeten uitsteken, wat belangrijk is bij het minimaliseren van de druk op uw knieën. Zodra je je startpositie hebt gevonden, til je omhoog om de veiligheidsbeugel te ontgrendelen en verplaats je de veiligheidshandgrepen om het schuifmechanisme te bevrijden. Houd je benen recht, maar vergrendel de knieën niet. Begin langzaam te dalen terwijl je inademt. Lager tot je dijen en onderbenen iets minder vormen dan een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je knieën boven je voeten zijn en niet voorbij je voeten. Trek je quadriceps en hamstrings aan en steek je hielen door om jezelf terug naar de startpositie te krijgen terwijl je uitademt. Vergrendel je knieën niet terwijl je je benen volledig uitrekt. Herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.
Versnelling
Sommige eenvoudige gewichtheftoestellen kunnen u helpen de hack squat comfortabel en veilig uit te voeren. Goede schoenen met rubberen loopvlak helpen je voeten het platform vast te pakken en het risico van uitglijden te verminderen. De schoenen die je gebruikt voor hack squats, moeten goede ondersteuning bieden voor de voetboog, wat de hoeveelheid stress op de knieën verder vermindert. Gebruik kniewraps of beugels als u in het verleden knieproblemen heeft gehad of van plan bent om zeer zware gewichten op te tillen. De wraps helpen een deel van de druk van het kraken te verlichten.
