Een van de oudste vormen van lichaamsbeweging, yoga, erkent het belang van ademhalen tijdens het sporten. Je kunt je ademhaling gebruiken om meer te doen dan simpelweg je longen vullen met lucht. Als je weet hoe je goed moet ademen, haal je meer uit je oefeningen. Voor push-ups, zal het concentreren op je ademhaling je helpen om je kern effectiever te gebruiken en je gefocaliseerd te maken.
Mindful Breathing
Zowel yoga-beoefenaars als andere atleten, met name krijgskunstenaars, hebben verschillende ademtechnieken voor verschillende soorten beweging. Meestal wordt een korte, krachtige beweging gekoppeld aan een korte, krachtige ademhaling en een langere, meer ontspannen beweging heeft een vergelijkbare stijl van ademhaling.
Deze bewuste vorm van ademhaling kan in het begin moeilijk zijn, maar het is belangrijk om te leren. Ademen is een van de weinige dingen die worden beheerst door zowel ons vrijwillige als onvrijwillige zenuwstelsel. Door deze dubbele controle kun je je ademhaling regelen of je focus verleggen naar andere taken en je zenuwstelsel laten overnemen en voor je ademen.
Hoewel je waarschijnlijk je ademhaling meestal op de automatische piloot hebt, is het belangrijk om je bewust te zijn van de manier waarop je ademt. Bepaalde dingen kunnen ervoor zorgen dat u onregelmatig ademt, zoals stress of een slechte houding. Het is ook belangrijk om de controle over je ademhaling tijdens de training over te nemen, omdat verschillende oefeningen verschillende soorten ademhaling vereisen.
Ademen tijdens push-ups
Push-ups zijn een snelle en krachtige oefening van het bovenlichaam. Net zoals een krijgskunstenaar stoten gooit, heb je een korte en krachtige adem nodig om de beweging die je doet te evenaren. Het eerste dat je moet doen, is ademen door je mond.
Ademen door je neus is een betere optie als je bepaalde vormen van beweging niet doet. Wanneer je door je neus ademt, wordt er lucht door je sinussen geleid, die puin en micro-organismen opsluit en wat vocht toevoegt aan de lucht die je inademt voordat het je longen raakt. Het enige probleem is dat je niet snel veel lucht door je neus krijgt.
Ademen door je neus is meestal de beste strategie, behalve tijdens het sporten. Fotocredit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images Wanneer je door je mond ademt, kun je snel in een grote hoeveelheid lucht komen en het net zo snel verdrijven. Daarom zou je alleen door je mond moeten ademen als je push-ups doet.
Wanneer je naar de onderkant van de push-up afdaalt, adem dan in. Wanneer je inademt, breiden je ribbenkast en buik uit, wat betekent dat de spieren eromheen enigszins moeten ontspannen. Terwijl je jezelf omhoog duwt, adem dan krachtig uit. Een harde uitademing vereist dat je buikspieren de lucht met meer kracht naar buiten duwen, wat helpt bij een push-up omdat het ervoor zorgt dat al je buikspieren samentrekken, volgens een onderzoek uit 2016 in het Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry.
Stekelstabilisatie
Ademhaling helpt je ook je wervelkolom te stabiliseren. Volgens een studie in het Journal of Applied Biomechanics is je wervelkolom minder stabiel als je maar heel weinig lucht in je longen hebt. Het is dan logisch om in te ademen en je longen te vullen tijdens de afdaling van de push-up. Je hebt de meeste spinale stabiliteit nodig op het laagste punt van de push-up, omdat wanneer je begint te drukken, je onderrug naar de grond wordt getrokken.
Ademhaling en metabolisme
Kort en krachtig ademen is gunstig omdat het werkt met de beweging van de push-up. In een activiteit van korte duur, zoals de push-up, is het niet zo belangrijk om zuurstof uit je longen te halen. Dat komt omdat push-ups een anaerobe activiteit zijn, wat betekent dat je je energie niet uit zuurstof haalt. Je gebruikt energie die in de spier is opgeslagen in de vorm van suikers en andere energiemoleculen zoals creatine. Dit energiesysteem duurt meestal 30 seconden tot drie minuten, volgens een artikel van de American Council on Exercise.
Omdat zuurstof niet de hoogste prioriteit heeft bij push-ups, hoeft u zich geen zorgen te maken over het nemen van lange, diepe ademhalingen om uw longen te vullen. In plaats daarvan heeft korte en krachtige mondademhaling de voorkeur omdat het kan helpen bij je push-upprestaties door je buikspieren op het juiste moment samen te trekken.
Bij juist gebruik kan de ademhaling u beter maken bij bepaalde oefeningen. Hoewel elke oefening iets anders is, werken push-ups goed met een korte en krachtige mondademing, vergelijkbaar met degene die boksers gebruiken wanneer ze stoten. Je kunt zelfs een geluidseffect toevoegen aan de uitademing om de korte en krachtige aard van de ademhaling te benadrukken.
