Of je nu een man of een vrouw bent, als je een competitieve turner bent, zul je specifieke vaardigheden nodig hebben om op je hoogtepunt te presteren. Gymnastes hebben een hoge sterkte-gewichtsverhouding nodig - het vermogen om veel meer gewicht op te tillen dan hun lichaamsgewicht - samen met flexibiliteit, spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen en een superieur gevoel van evenwicht. Training voor deze criteria omvat aërobe oefening, krachttraining en sportspecifieke oefeningen. Hier is een voorbeeld van een trainingsplan dat je kunt gebruiken in de sportschool. Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Dag een
Werk aan cardiovasculaire training om je spieren warm te krijgen en klaar te maken voor de training. Besteed tijd aan een elliptische trainer of een loopband, werkend met een intensiteit van 65 tot 75 procent gedurende ten minste 30 minuten. De rest van de workout van vandaag is gericht op een totale lichaamstraining met krachttraining voor je buik. Lopen maken, springen lunges en squats is het plan voor vandaag. Oefeningen op het bovenlichaam zijn onder meer dips, push-ups op medicijnballen en kin-ups. Focus op het maximaal uitrekken van je spieren terwijl ze het warm hebben om de flexibiliteit van wedstrijdsporters te ontwikkelen.
Dag twee
De training van vandaag omvat oefeningen voor je core en een workout voor het hele lichaam. Vandaag begint met een cardiovasculaire warming-up gevolgd door drie sets maximale herhalingen van buikspieroefeningen. Doe V-ups, Romeinse stoeloefeningen, Russische wendingen met een medicijnbal en bekkenkrachten. Je hele lichaamstraining omvat rug-, arm- en beenoefeningen die speciaal op jou zijn afgestemd. Rek uw spieren uit nadat ze warm zijn om flexibiliteit te helpen ontwikkelen en letsel te voorkomen.
Dag drie
Begin met een aerobe training om je bloed te laten pompen. Na je warming-up en cardiotraining ga je terug aan het werken aan je buik en buikspieren met oefeningen zoals de houthakken, de fiets en het overbruggen van oefeningen. Rek uw spieren uit met oefeningen die de hoeveelheid verlenging en het verkorten van uw spieren kunnen maximaliseren. Na je kerntraining, zul je tijd besteden aan het ontwikkelen van explosieve kracht met een plyometrische training die boxspring, medicijnbaloefeningen en andere sportspecifieke oefeningen omvat om je die uitbarsting van kracht te geven die je nodig hebt in gymnastiek.
Dag vier
De training van vandaag is in essentie meer hetzelfde, met de oefeningen enigszins gevarieerd om spiervermoeidheid en burn-out te voorkomen. Begin met aerobics om je bloed te laten pompen. Werk je kernspieren met een variatie aan houthakken, overbruggen en fietsen. De krachttraining van uw bovenlichaam moet oefeningen bevatten die zijn ontworpen om zowel kracht als kracht te ontwikkelen. De militaire pers, bankdrukken en push-ups helpen je de kracht-gewichtsverhouding te krijgen die nodig is om uit te blinken in de gymnastiekcompetitie.
