Muur zit, squats en lunges helpen bij het opbouwen van de spieren van je bovenbenen, vooral de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Zodra je de basisbewegingen onder de knie hebt, kun je variaties toevoegen die de moeilijkheidsgraad intensiveren, meer kernspieren aantrekken en het bovenlichaam opnemen. Deze multifunctionele versies van squats, lunges en wall-seats helpen je om meer uit je workout te halen in een kortere tijd.
Squats-variaties
Voeg variatie en intensiteit toe aan de basis squat door dumbbells in elke hand te houden tijdens het uitvoeren van de oefening. Voor een front-loaded squat, houd dumbbells aan de voorkant van je schouders met je ellebogen gebogen aan uw zijde. Barbell-squats voegen intensiteit toe door een halter op je bovenrug te laten rusten tijdens het uitvoeren van de oefening. Sumo squats worden uitgevoerd met je voeten ongeveer drie tot vier voet uit elkaar en je tenen worden iets naar buiten gedraaid. Voeg het bovenlichaamwerk toe aan de squat met bicepskrullen of schouderpersen. Meer gevorderde sporters en atleten kunnen baat hebben bij squatsprongen: explosieve squats waarbij je springt van een gebogen knie, gehurkte houding en landing met zachte knieën.
Longe-oefening Variaties
Net als bij squat-oefeningen, kunt u halters in elke hand houden of een halter op uw bovenrug laten rusten om de moeilijkheidsgraad van basisuitvaloefeningen te vergroten. Voer voorwaartse of achterwaartse bewegingen uit met je voeten op heupbreedte en neem een gigantische stap naar voren of naar achteren om in de uitval te vallen. Spring lunges omvatten starten in de gespleten houding en springen explosief op van gebogen knieën en het veranderen van de loden voet in de lucht. Je kunt ook een statische lunge doen waarbij je achterbeen omhoog staat om een betere activering van de spieren van de billen te krijgen. Longeer naar voren met rotatie van de romp traint de kern. Je kunt ook bewegingen van je bovenlichaam uitvoeren, zoals rijen, tricepsverlengingen, bicepskrullen, zijhoogten en schouderdrukken tijdens het uitvallen.
Muur-zit met extra
Voor de muur zit, steun je je bovenrug, hoofd en schouders tegen een muur en glijden naar beneden, vormen een hoek van 90 graden op je heupen. Je knieën moeten recht boven je hielen zijn. Zoals de naam al aangeeft, zit je zo lang als je kunt om de quads en bilspieren te versterken. Om de beweging moeilijker te maken, strekt u uw armen voor u uit, evenwijdig aan de vloer, in plaats van ze naast uw romp te laten rusten. Voer bicepskrullen of laterale schouders uit terwijl u in de muur zit om uw bovenlichaam te betrekken. Wijzig de verplaatsing door een stabiliteitsbal achter je te plaatsen zodat deze tussen jou en de muur rust.
Veiligheid en vorm
Zorg ervoor dat je weet hoe je een squat-, lunge- of wall sit goed kunt uitvoeren voordat je variaties toevoegt. Als u niet zeker bent van uw formulier, raadpleegt u een persoonlijke trainer voor assistentie. Bij alle bewegingen moet je je knieën achter je tenen houden om je kniegewricht te beschermen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
