Als het gaat om het afvallen, zijn er dingen die ons steeds weer zijn verteld. Hoewel bepaalde dingen waar zijn (calorieën doen er toe, intervaltraining werkt en ontbering niet), zijn er andere lang gevestigde overtuigingen dat recent onderzoek een beetje dubieus is gebleken.
In sommige gevallen bleken dingen waarvan we altijd dachten dat ze waar zijn over gewichtsverlies verkeerd of enorm versimpeld. Hier duik je in drie veel voorkomende misvattingen en ontdek je wat het nieuwste onderzoek zegt. Spoiler: er is nog steeds geen magische kogel als het gaat om het verliezen van gewicht.
1. Eet gewoon minder en verplaats meer
Volg dit algemene advies en je zou een calorietekort moeten bereiken, wat betekent dat je meer calorieën zult verbranden dan je lichaam opneemt. "In een perfecte wereld zou dit eenvoudig genoeg zijn, maar onze wereld en het menselijk lichaam en brein zijn gecompliceerd," zegt Jonathan Jordan, een personal trainer uit San Francisco.
Het probleem is dat het niet alleen gaat om hoeveel je traint en wat je eet. Stress - zoals van een veeleisende baan, persoonlijke problemen of te veel oefening met hoge intensiteit - kan lichaamssamenstelling afwerpen, zegt Jordan. "Dit kan zelfs bij een calorietekort gebeuren", zegt hij. Slaap speelt ook een rol, omdat het niet krijgen van voldoende gesloten ogen stress toevoegt aan het lichaam.
Het tweede probleem met dit advies: het is vaag. Wat betekent het bijvoorbeeld om minder te eten of meer te bewegen? Hoeveel minder? Hoeveel meer? En vergeleken met wat?
"We vertellen mensen om 'minder te eten' zonder echt plan, en ze proberen te kijken wat ze eten, en het blijkt dat we slechte verslaggevers zijn," zegt Jordan. "We liegen niet opzettelijk tegen onszelf, maar het brein is vreselijk in het schatten en de verantwoording voor wat we eten."
Dat is de reden waarom Pat Salber, MD, oprichter van The Doctor Weighs In, fan is van apps die het eten en bewegen volgen. "De meeste mensen weten al dat dit is wat ze moeten doen, het probleem doet het eigenlijk", zegt ze. Er zijn echter apps zoals LIFEPLEASURE.CLUB's MyPlate die advies en waarschuwingen leveren om u op het goede spoor te houden.
En als u echt worstelt met het "calorieën in, calorieën uit" -model, plant u een sessie met een voedingsdeskundige of persoonlijke trainer (of beide). Ze kunnen u helpen een plan op te stellen dat specifiek voor u is en dat u helpt "minder te eten en meer te bewegen" op een manier waarop uw lichaam daadwerkelijk reageert. Uw arts kan u ook helpen erachter te komen of u een onderliggende medische aandoening hebt die het voor u moeilijk maakt om af te vallen.
Oefening is ernstig overschaduwd in de vergelijking van gewichtsverlies. Fotocredit: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. U moet trainen om af te vallen
Vraag een personal trainer en zij zullen u vertellen de sleutel tot gewichtsverlies is zowel dieet en lichaamsbeweging. Maar steeds meer onderzoek suggereert dat als je strikt cijfers op de schaal spreekt, het afvallen hetzelfde is als wat je eet (en wat je niet eet).
Een meta-analyse die in 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics werd gepubliceerd, toonde aan dat tijdens de eerste zes maanden van een afslankreis, ongeacht of een persoon oefende, het geen verschil maakte als het ging om het gewicht dat ze verloren.
Een van de redenen waarom sporten mogelijk niet zo'n grote rol speelt, is omdat mensen zichzelf na een training vaak overgeven aan voedsel. U kent de oefening: u spendeert 60 minuten zwetend in de Spin-les in de ochtend en merkt dat u de rest van de dag naar meer snacks dan normaal gaat. Misschien komt het doordat de training je hongerig maakte, of misschien omdat mensen de neiging hebben om het aantal calorieën dat ze verbranden te overschatten en hun calorie-inname als resultaat te verhogen, volgens een onderzoek uit 2012 dat is gepubliceerd in Obesity Review.
Er is ook het feit dat het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging. Een studie uit 2016, gepubliceerd in Current Biology, toonde aan dat naarmate mensen een trainingsprogramma voortzetten en hun activiteitsniveau verhoogden, het aantal calorieën dat ze verbrandden zich uiteindelijk stabiliseerde.
Dat wil niet zeggen dat beweging tijdverspilling is. Tal van studies hebben de voordelen ervan bewezen, waaronder een lager risico op depressie, een betere bloeddruk en een betere cognitieve functie. "Alhoewel lichaamsbeweging niet de enige belangrijkste factor is voor gewichtsverlies, is het een uiterst belangrijke factor voor de algehele gezondheid, met name de cardiovasculaire gezondheid," zegt Salber.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat het verhogen van de hoeveelheid beweging cruciaal is om een lager lichaamsgewicht te behouden. Een klein studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, bevestigde dit idee na het bekijken van de gegevens van de deelnemers van "The Biggest Loser".
Krachttraining is niet je zilveren kogel om gewicht te verliezen. Photo Credit: gutmilos / iStock / GettyImages 3. Voeg krachttraining toe om af te vallen
Net zoals mensen altijd dachten dat voeding en lichaamsbeweging gelijk waren aan gewichtsverlies, was het advies om cardio- en weerstandstraining te combineren. Het denken is dat het opbouwen van meer spierkracht door krachttraining de stofwisseling stimuleert, wat het lichaam helpt om gedurende de dag meer calorieën en vet te verbranden.
Dat is allemaal waar, maar als het gaat om gewichtsverlies, zal vertrouwen op krachttraining alleen de schaal niet doen toestromen. Die extra calorie verbranding waar je ongetwijfeld van gehoord hebt? Het is niet zo belangrijk. De New York Times geeft het ongeveer 24 calorieën per dag met de toevoeging van 4,5 pond spieren.
Dus wat werkt? Cardio. Een studie gepubliceerd in 2012 in het Journal of Applied Physiology onderzocht welke oefenmethode de grootste veranderingen zou veroorzaken wanneer ze driemaal per week 45 minuten per dag worden gedaan: weerstandstraining, aerobe training of een combinatie van beide, die twee keer zoveel tijd in beslag nam .Niet alleen zag de aerobe groep de meest significante vermindering in vet en lichaamsmassa, maar de weerstandstraining groep zag helemaal geen vermindering.
Jordan waarschuwt echter om niet te blijven hangen aan deze bevindingen. "Als de persoon om wat voor reden dan ook maar één zou kunnen doen, zou ik ze starten met een cardioprogramma met een voedingsprogramma. Dat heeft het snelste effect op de lichaamssamenstelling, "zegt Jordan. "Maar weerstandstraining verbrandt ook calorieën, kan stress verminderen en kan spieren versterken die verzwakt zijn door chronisch zitten."
Als je prioriteit geeft aan cardio, zorg er dan niet elke dag voor dat je hetzelfde doet (hallo, burn-out). Jordanië beveelt een combinatie van steady-state, lage intensiteit cardio en hoge intensiteit intervaltraining aan.
Wat denk je?
Ben je verrast door een van de nieuwste onderzoeken? Zal het überhaupt uw benadering van gewichtsverlies veranderen? Heeft u andere go-to-strategieën als u op zoek bent om af te vallen of voelt u zich er verward over? Deel uw mening in de comments hieronder!
