Iedereen kan snel spieren krijgen zonder steroïden te gebruiken, maar het vereist een serieuze inzet voor training en voeding. Als je je doelen voor het opbouwen van spieren niet bereikt, moet je je training, dieet, levensstijl of al deze dingen veranderen. Om spieren te krijgen, moet je een groeistimulus creëren door te trainen tegen weerstand, en je moet je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden. Bovendien moet u supplementen gebruiken om de anabole effecten van steroïden natuurlijk na te bootsen.
Stap 1
Gewichtstraining driemaal per week. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Voer drie full-body resistance-trainingssessies per week uit. Werk bijvoorbeeld uit op maandag, woensdag en vrijdag. Dit geeft je lichaam een volledige hersteldag tussen elke training. Begin elke dag met een anabole massale trigger-oefening, zoals squats of deadlifts. Deze twee oefeningen trainen het hele lichaam als een eenheid en dwingen het centrale zenuwstelsel om te reageren door de productie van anabole (spieropbouwende) hormonen zoals testosteron en groeihormoon te verhogen.
Stap 2
Voer samengestelde oefeningen uit voor elke spiergroep. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Voer samengestelde bewegingen uit voor elke spiergroep. Deze oefeningen richten zich op de meeste spiervezels en activeren de spierwinst, volgens "The Xtraordinary Size Surge Workout." Samengestelde oefeningen omvatten squats en deadlifts voor benen, pull-ups of lat pull-downs voor rug, bankdrukken voor borst, militairen voor schouders, barbell-krullen voor biceps en verzwaarde dips voor triceps (zie bronnen). U kunt isolatiebewegingen toevoegen, zoals haltervliegen voor borstkas of concentratiekrullen voor biceps. Doe je samengestelde oefeningen om massa's te bouwen eerst in je routine.
Stap 3
Voer elke set zes tot twaalf herhalingen uit. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Voer zes tot twaalf herhalingen uit op elke set. Dit staat bekend als het hypertrofie herhalingsbereik omdat het spiergroei induceert. Train ook progressief en tot mislukken. Voortgang betekent gewicht stapsgewijs toevoegen (5 tot 10 pond per keer) naarmate u groter en sterker wordt. Trainen tot falen betekent dat je elke set stopt op het punt dat je niet langer een gecontroleerde herhaling kunt doen.
Stap 4
Drink een eiwitshake na gewichtheffen. Fotocredit: marekuliasz / iStock / Getty Images Drink een eiwitshake onmiddellijk nadat je hebt gewerkt. Het moet 30 tot 50 gram wei-eiwit bevatten, 60 tot 100 gram hoog-glycemische koolhydraten (dextrose of vruchtensap) en 30 gram gezonde vetten uit lijnzaadolie of middellangeketen triglyceriden. Zorg de rest van de dag voor optimale voeding door vijf tot acht kleine maaltijden te eten, op een afstand van twee of drie uur uit elkaar. Optimale tijden om proteïnerepen te drinken zijn onder meer bij het ontwaken, voor het sporten, na het sporten, tussen de maaltijden en voor het slapen gaan.
Stap 5
Supplementen kunnen u helpen spiermassa te winnen. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Verbruik supplementen om snel spieren te krijgen. Neem 5 tot 10 gram creatine-monohydraat met je shake na het sporten. Neem daarnaast 5 tot 15 gram vertakte aminozuren, verdeeld voor, tijdens en na uw training. Verdeel 3 tot 6 gram CLA (geconjugeerd linolzuur in capsules van 1 gram) bij uw maaltijden. Je kunt ook twee keer per dag 5 tot 10 gram L-glutamine innemen, na je training en voor het slapengaan.
Dingen die je nodig hebt
- barbells
- halters
- Wei-eiwit
- Dextrose of vruchtensap
- Lijnzaadolie
- Middellange keten triglyceriden
- Creatine monohydraat
- Vertakte aminozuren
- CLA
- L-glutamine
Tips
- U kunt deze gemakkelijk verkrijgbare natuurlijke supplementen kopen bij winkels zoals Vitamin Shoppe of General Nutrition Center. Online winkels zijn LuckyVitamin.com.
waarschuwingen
- Train nooit naar falen zonder een spotter.
