De pullup is een samengestelde oefening die je bijna overal kunt doen - je hebt alleen een stevige bar nodig om vast te houden en je bent klaar om te gaan. Het is echter minder eenvoudig om het ideale aantal pullups per sessie te bepalen. Uiteindelijk, hoeveel pullups je zou moeten doen, hangt af van je eigen fitnessdoelen.
De basis
Pullups zetten voornamelijk je lats in, aan de zijkanten van je borst. Je biceps, schouders en kern krijgen ook een goede workout van pullups. Juiste pullupvorm vraagt om de stang vast te pakken met een greep die iets breder is dan je schouderbreedte en ervoor te zorgen dat je ellebogen tijdens de oefening op drie en negen uur wijzen. Om een volledige pullup te doen, zorg ervoor dat je je kin net boven de bar omhoog houdt.
overwegingen
Hoeveel pullups u moet doen, hangt af van of u sterker wilt worden of meer uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen. In een onderzoek uit augustus 2002 in de "European Journal of Applied Physiology" toonden Gerson Campos en collega's aan dat mensen die vier sets van drie tot vijf herhalingen deden meer kracht kregen. Mensen die twee sets van 20 tot 28 herhalingen uitvoerden, kregen meer uithoudingsvermogen. Dus, kleinere hoeveelheden pullups met veel gewicht zullen je sterker maken, terwijl een groter aantal pullups met minder gewicht je in staat zal stellen om pullups langer te doen.
Kracht
Doe sets met lage hoeveelheden pullups en een hoog gewicht als u een sterker bovenlichaam wilt ontwikkelen. Als u het te gemakkelijk vindt om uw lichaamsgewicht op te heffen, kunt u de weerstand verhogen door een rugzak te dragen met gewichten erin of om een gewichtsriem vast te maken. Sean Nalewanyi stelt in een artikel voor het tijdschrift "Iron" vijf tot zeven voor als het ideale rep-bereik om kracht en spieren te krijgen. Als u een eenvoudige trekbalk gebruikt in een deuropening, zorg dan dat deze stevig is voordat u te veel extra gewicht toevoegt. Misschien wil je een spotter in de buurt hebben voor het geval de bar loslaat.
Uithoudingsvermogen
Vergroot je uithoudingsvermogen door zoveel mogelijk pullups te doen. Misschien vind je het moeilijk om meer te doen dan een paar pullups als je begint. Je kunt halve pullups doen om voldoende uithoudingsvermogen te krijgen om de vele volledige pullups te doen die nodig zijn om je uithoudingsvermogen te vergroten. Voor een halve trek, ga je gewoon op een stoel staan, zodat je kin net boven je optrekstang zit. Pak de balk alsof je in het opwaartse deel van een pullup zit. Laat jezelf even hangen en laat jezelf langzaam zakken.
Frequentie
Het is goed om dagelijks na te denken over je conditie. U hoeft echter niet elke dag pullups te doen. Twee of drie gewichtstrainingen per week zijn genoeg voor de meeste mensen. Als je de meeste dagen van de week wilt trainen, overweeg dan om je routine in het bovenlichaam en de onderlichaamsdagen te splitsen, om te voorkomen dat je te veel aan dezelfde spiergroepen werkt.
