De laterale deltoids bevinden zich op de top van de schouders, tussen de deltaïden aan de voorzijde en de achterkant. Deze spier is verantwoordelijk voor het ontvoeren van de arm en helpt bij interne en externe rotatie. Het is ook de spier die de schouder de ronde en volle uitstraling geeft die veel mensen aantrekkelijk vinden en ernaar streven om te bereiken. Til een zwaar genoeg gewicht op om uw spier binnen een specifiek herhalingsbereik te vermoeien. De National Strength and Conditioning Association beveelt het heffen van zwaardere gewichten tussen zes en tien herhalingen aan voor krachtstijgingen, tussen 10 en 15 herhalingen voor spiergroei en toning, en meer dan 15 herhalingen voor uithoudingsvermogen.
Smith Machine Press
De meeste sportscholen hebben een Smith Machine, een barbell die aan een ondersteuningseenheid is bevestigd, zodat u het gewicht kunt regelen, maar de halter beweegt op een vaste manier. Zit op een bank met verticale rugsteun. Stel de halter af zodat deze iets boven schouderniveau staat. Grijp de halter met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar voren gericht. Druk op de balk boven het hoofd en laat deze vervolgens langzaam weer zakken. Deze oefening richt zich op de laterale deltoids en stelt u in staat om een zwaarder gewicht op te tillen, omdat de machine u helpt bij het bedienen van de bar.
Lateral Raise
Pak een dumbbell van 5 tot 15 pond in elke hand. Ga voor een spiegel staan om je vorm te controleren met de halters naar beneden gericht, met de handpalmen naar de middellijn van je lichaam gericht. Met een lichte knik in de ellebogen til je de halters zijdelings naar buiten tot je armen horizontaal zijn. Laat ze langzaam terug zakken naar de startpositie. Je armen moeten aan de zijkanten van je lichaam opstaan, maar iets naar voren zodat je beide armen in je perifere zicht kunt zien. Deze positie helpt schouderletsel te voorkomen.
Arnold Press
De Arnold-pers houdt een lichte schouderrotatie in om de gehele deltoïde spier te oefenen, maar in de eerste plaats de laterale deltaspier. Zit op een bank met verticale rugsteun. Houd een dumbbell van 10 tot 20 pond vast in elke hand. Druk op de halters boven met de handpalmen naar voren gericht, maar terwijl je ze naar beneden brengt, draai je intern je armen zodat wanneer de halters borsthoogte bereiken, je handpalmen naar je lichaam gericht zijn. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Druk de halters weer omhoog en draai uw armen extern terwijl de gewichten naar boven bewegen, eindigend met uitgestrekte armen en de handpalmen naar voren.
Rechte rij
Pak een halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar en houd deze met de armen recht voor je lichaam. Houd de bar dicht bij je lichaam, buig je armen en til de lat omhoog. Laat je ellebogen de beweging leiden. Eindig met de barbell op schouderhoogte, maar met je ellebogen hoger gepositioneerd dan de bar. Laat de balk langzaam weer zakken. U kunt ook rechtopstaande rijen op een Smith-machine plaatsen om een zwaarder gewicht op te heffen terwijl u toch de controle over de balk behoudt.
