Osteopenie betekent lage botdichtheid. Als u osteopenie heeft, loopt u mogelijk risico op het ontwikkelen van osteoporose, een aandoening waardoor uw botten poreuzer en dus zwakker worden. Neem stappen om uw botdichtheid te verhogen, of op zijn minst de snelheid van botverlies te verlagen, om osteoporose te voorkomen of te vertragen. Samen met andere behandelingen beveelt de National Osteoporosis Foundation aan om gewichtdragende en weerstandsoefeningen uit te voeren als u osteopenie heeft. Heupgewrichtoefeningen zijn vooral belangrijk omdat je je heupen dagelijks zo vaak gebruikt.
wandelen
Lopen is een oefening met lage intensiteit die kan helpen botverlies in je heupen te voorkomen, omdat ze het gewicht van je romp moeten helpen ondersteunen terwijl ze herhaaldelijk bewegen door de bewegingsgebieden voor extensie en flexie. Als het weer niet bevorderlijk is om naar buiten te lopen, loop dan binnen op een loopband, thuis of in een fitnesscentrum, of loop in een overdekt winkelcentrum. Begin gedurende korte tijd met wandelen en stap geleidelijk op tot 30 minuten of meer.
Hip-kicks
De oefening van de heuptrappen versterkt het heupgewricht door verschillende bewegingsrichtingen, waaronder abductie, adductie en extensie. Ga met je voeten op een afstand van 1 tot 2 voet van de basis van een muur staan en plaats je handen tegen de muur om je evenwicht te bewaren. Ontvooi je linkerheup, til je been zijwaarts weg van je lichaam, totdat je spanning voelt in je binnenste dij. Keer terug naar de beginpositie en strek je been zo ver mogelijk naar achteren. Ga terug naar de startpositie en steek dan je linkerbeen voor je rechterbeen totdat je een lichte stretch voelt door de linkerkant van je billen. Houd je tenen naar voren gericht tijdens de bewegingen. Herhaal de cyclus acht keer en wissel dan van poot.
Wanddia
De muurschuifoefening versterkt de billen en hamstrings, die samentrekken om uw heupgewrichten uit te breiden. Ga tegenover een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de hielen ongeveer een voet van de voet van de muur vandaan. Leun achterover en plaats uw billen, handpalmen en schouderbladen tegen de muur. Hurk naar beneden, schuif je rug en handpalmen tegen de muur, totdat je dijen een hoek van 45 graden vormen met de vloer. Strek je benen uit om een back-up te maken en herhaal. De National Osteoporosis Foundation beveelt aan de oefening twee tot drie keer per week uit te voeren, telkens voor 10 herhalingen.
squats
Als u de oefening met de muurdia gemakkelijk kunt uitvoeren, zijn lichaamsgewicht-squats een logische stap. Begin met het uitvoeren van de oefening met een partner. Ga rechtop staan, kijk naar je partner en strek je armen naar haar schouders terwijl ze hetzelfde doet. Grijp elkaars onderarmen stevig vast. Als je klaar bent, hurk dan neer op hetzelfde moment als je partner totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Sta vervolgens tegelijkertijd op en herhaal. Houd je rug recht tijdens de beweging.
Als je je klaar voelt, voer dan alleen lichaamsgewicht squats uit. Volg dezelfde procedure, maar houd uw handen naast u. Laat je partner in de buurt staan voor het geval je je evenwicht verliest.
