Verbetering van de grijpkracht kan een positieve invloed hebben op veel atleten, niet alleen op de kwaliteit van hun trainingen, maar ook op de resultaten die ze behalen. Een zekere mate van gripsterkte is van het grootste belang voor atleten die concurreren in sporten als rugby, tennis en klimmen. Het is net zo belangrijk in krachttraining, vooral in power lifting en strongman-programma's. Gezondheid en fitness expert Charles Poliquin pleit al sinds 1982 voor het belang van de grijpkracht.
Geschiedenis
Vóór de jaren 80, toen bodybuilding als een wetenschap serieus werd genomen, gebruikten atleten "grijpers" om de grijpkracht te verbeteren. Iron Man Magazine introduceerde de 'iron man super grip developer' in 1964 vanwege de toenemende populariteit van grijpers. Advertenties suggereerden dat knijpen in wat leek op een grote blikopener, gedurende enkele uren per dag, zou resulteren in uitpuilende onderarmen.
Maar deze benadering negeerde de basisprincipes van spierontwikkeling die later in de eeuw naar boven zouden komen. Je onderarmen, zoals elke spiergroep, moeten worden ontwikkeld door gestructureerde en boeiende trainingsmethoden, zoals geleidelijk toenemende gewichtsbelastingen.
Redenen voor het verbeteren van de gripsterkte
Het ontwikkelen van grijpkracht kan atleten die deelnemen aan gevechtsporten een significant voordeel geven tijdens een wedstrijd, omdat het hen in staat stelt om een sterke greep op hun tegenstander toe te passen en te behouden. Het verhogen van de grijpkracht kan ook bijt en kracht toevoegen aan een stoot, waardoor boksers die aangrijpende oefeningen oefenen de overhand hebben in een gevecht.
Meer grip sterkte stelt bodybuilders in staat om zwaardere lasten te heffen, en is essentieel voor een aanzienlijke vooruitgang van de training omdat de meeste oefeningen afhankelijk zijn van de juiste grijptechniek.
Oefeningen
Oefeningen waarbij u gedurende langere tijd buitensporige gewichten moet dragen, zoals deadlifts, zullen de grijpkracht aanzienlijk verbeteren. De statische barbell hold, waarin je een lange halter met een grip onder de arm neemt en deze tot 90 seconden evenwijdig aan de vloer houdt, is een andere goede oefening om gripstijgingen te behalen.
Veel oefeningen voor de grijpkracht zijn eenvoudig en kunnen met weinig apparatuur worden uitgevoerd. "Plaatknijpers" vereisen dat u twee gewichtplaten vanaf de bovenkant vastpakt, met uw duim aan de ene kant en uw vingers aan de andere kant, pak dan de platen op en houd deze zo lang mogelijk vast. Voor 'grip loopt vast', wikkel je eenvoudig een handdoek om een bar boven je hoofd en hang je er zo lang mogelijk aan vast. Dit kan verder worden ontwikkeld tot 'handdoektrekkingen', waarin je jezelf omhoog trekt om de balk te ontmoeten en vervolgens terugkeert naar je startpositie.
De vingertop pushup is een andere effectieve oefening om de grijpkracht te verbeteren. Alle dezelfde principes van een standaard pushup zijn van toepassing - houd je armen op schouderbreedte uit elkaar, ga uit van de buikligging en strek je benen volledig uit. Vervolgens moet u uw handen optillen, waarbij uw vingertoppen de grond raken voordat u de pers uitvoert.
Trainingsfrequentie
Je moet grote spiergroepen, zoals je borst en rug, slechts één keer per week trainen voor groei en kleinere spiergroepen zoals je onderarmen twee keer per week. Dit kan variëren, afhankelijk van je trainingsschema, omdat onderarmen betrokken zijn bij vele arm- en beenoefeningen, wat betekent dat het misschien alleen nodig is om ze eenmaal per week te isoleren.
