Toon de spieren van je buikspieren voor een gedefinieerde taille met middelgerichte kernoefeningen. De spieren van je taille omvatten de rectus abdominis, schuine, transversale abdominis van de maag en de erector spinae-spieren van de onderrug. De transversale abdominis-spieren liggen te diep onder de andere ab-spieren die zichtbaar zijn op het oppervlak voor zichtbare spierdefinitie, maar u moet de anderen richten op een gedefinieerde taille.
Zijplank verplaatsen van de elleboog
De bewegende zijplank van de elleboogoefening richt zich op de schuine spieren aan de zijkanten van de taille. De oefening wordt een bewegende plank genoemd omdat deze niet isometrisch wordt gehouden zoals de meeste plankoefeningen. Deze plankoefening gebruikt je schuine zijden om van de vloer op en neer te bewegen. Ga op je linkerzij liggen met je linkerelleboog op de vloer en onder je schouder om te beginnen. De rechterhand is op je heupen. Stapel je benen met beide benen recht. Til vervolgens je heupen naar het plafond totdat je lichaam een ononderbroken lijn van de ene naar de andere kant maakt. Houd je schouders naar achteren getrokken en kijk ernaar uit om een rechte houding te behouden. Breng je heupen terug naar de grond om een zijplank aan je linkerkant af te werken. Ga aan je rechterkant liggen en herhaal.
Cross-Body Crunch
Het cross-body crunch richt zich op de musculus rectus abdominis. De schuine hulp in deze oefening en wanneer uw romp is geroteerd. Het cross-body crunch wordt op je rug liggend met je knieën gebogen uitgevoerd. De voeten beginnen op de vloer. Je armen liggen naast je. Dan, om aan één kant van je zij te werken plaats je je rechterhand achter je hoofd en hef je je nek en schouders op. Draai naar links en breng je linkerknie naar je borst. De linker knie en rechter elleboog raken elkaar niet, maar het is handig om te denken aan het brengen van je schouder naar je andere knie. Breng je lichaam terug naar de vloer. Ga door met zoveel herhalingen te doen als je wilt aan die kant en schakel dan over op elke andere herhaling, of op andere zijden.
Gewogen 45-graden hyperextensie
Ga op het dijbeen liggen en haak uw enkels onder de beugel met beenbekleding. Plaats uw lichaam op de pad, zodat uw quads de pad raken en uw maag niet op de pads rust. Als het dijbeen je maag aanraakt, zal het bewegingsbereik van de oefening beperkt zijn. Houd een gewicht achter je nek met je ellebogen gebogen. Buig dan voorover in de taille en laat je bovenlichaam zakken naar de grond. De afstand waarop u comfortabel uw lichaam kunt laten zakken, is afhankelijk van uw flexibiliteit in de onderrug en hamstring. Gebruik je erector spinae-spieren om je lichaam zo ver mogelijk omhoog te brengen.
