Dunne benen zijn het product van verschillende factoren, waaronder je natuurlijke lichaamsvorm, je lichaamsvetpercentage, je dieet en je fitnessroutine. Als je van nature magere benen hebt, kun je misschien geen omvangrijke, zeer gespierde benen bereiken, maar je kunt wat vorm en definitie toevoegen met het juiste dieet en trainingsplan.
Stap 1
Eet een eiwitrijk dieet. Fotocredits: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Eet een eiwitrijk dieet, dat je lichaam helpt bij het opbouwen van gezond spierweefsel. De Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie beveelt ten minste 46 gram eiwit per dag aan voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Er zijn 8 gram eiwit in een kopje melk en 21 gram in de meeste 3-ounce stukken vlees.
Stap 2
Onderzoek uw dagelijkse calorie-inname en -behoeften. Fotocredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Onderzoek uw dagelijkse calorie-inname. Uw dagelijkse caloriebehoefte zal variëren met uw leeftijd en activiteitenniveau, hoewel de meeste mensen ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig hebben. Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, worden uw benen niet dikker en kunt u zelfs afvallen. Uw arts kan u helpen berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft, maar hoe actiever u wordt, hoe meer u zult moeten eten.
Stap 3
Focus op aërobe oefeningen die spieren opbouwen. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Focus op aërobe oefeningen die spieren opbouwen. Lange afstanden hebben de neiging om magere benen te produceren, terwijl sprinters vaak meer volume hebben. Evenzo kunnen activiteiten zoals fietsen, zwemmen en circuittraining u helpen spieren op te bouwen. Het Amerikaanse Center for Disease Control and Prevention adviseert elke week 75 minuten intensieve aërobe activiteit - zoals zwemmen met hoge intensiteit - of 150 minuten gematigde activiteit, zoals wandelen. Omdat cardiovasculaire oefening calorieën verbrandt, moet u meer eten als u uw huidige gewicht wilt behouden. Bijvoorbeeld, een persoon van 125 pond verbrandt ongeveer 240 calorieën met 5 mph. Je zou dit calorische tekort kunnen compenseren door ongeveer drie hardgekookte eieren of twee zalmpasteitjes te eten.
Stap 4
Voer spieropbouwende lichaamsgewicht oefeningen uit. Fotocredit: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Voer spieropbouwende lichaamsgewicht oefeningen uit die uw kuiten werken. Om een kalf op te heffen, ga rechtop staan en stap langzaam op tot aan de bal van je voeten, houd ongeveer twee seconden vast. Om je kuiten nog meer te bewerken, probeer in elke hand een gewicht van 5 pond te houden. Richt op ten minste twee sets van 10 herhalingen. Oefeningsmachines zoals de kuitpers, die vereist dat u met uw kuiten een gewicht naar voren duwt, kunnen ook het onderste deel van uw benen opzwellen. Begin met vijf herhalingen, bouw op tot twee of meer sets van vijf tot tien herhalingen.
Stap 5
Doe squats en lunges in de sportschool. Fotocredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Werk de quads en hamstrings van je dijen door squats te doen. Ga rechtop staan met je ruggengraat en laat je torso vervolgens naar achteren en naar de grond zakken alsof je op een bankje gaat zitten. Doe 10 herhalingen en tenminste twee sets. Probeer dan lunges. Ga staan en doe een grote stap naar voren, zodat je voorste been ongeveer drie voet voor je achterste been staat. Verlaag vervolgens uw torso naar de grond, buig beide knieën om hoeken van 90 graden te vormen. Keer terug naar je startpositie en herhaal, deze keer een stap vooruit zetten met je andere been. Voer vijf herhalingen uit met elk been en bouw vervolgens tot 10 herhalingen en twee of meer sets. Probeer voor nog meer intensiteit handgewichten vast te houden tijdens het uitvoeren van deze oefeningen.
Stap 6
Gebruik kettlebells in je beentraining. Fotocredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Gebruik kettlebells in je beentraining terwijl je kracht opbouwt. Probeer een kettlebell-deadlift door één kettlebell direct naast en aan de zijkant van elke voet op de grond te plaatsen. Buig je knieën, houd je rug recht en neem elke kettlebell op en keer terug naar een staande positie. Herhaal dit voor vijf herhalingen. Maak de training nog uitdagender door op één poot te staan terwijl je je neer hurkt.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- Kettlebells
Tips
- Sommige sportscholen hebben personal trainers die u kunnen helpen bij het ontwerpen van persoonlijke fitnessplannen. Kies gewichten die je niet hoeft te spannen om te pakken, maar die voldoende zwaar zijn om je training meteen uitdagender te maken.
