P90X, wat staat voor power 90 extreme, is een thuisoefenprogramma dat een krachtige krachttraining combineert met een goed voedings- en voedingssupplement. Het programma bestaat uit gesegmenteerde trainingsroutines die zijn ontworpen om te voorkomen dat je lichaam zich aanpast aan de zware gewichten - dit wordt een "plateau" genoemd - door de oefeningen te veranderen en nieuwe bewegingen op te nemen. Hierdoor kunt u grotere en snellere winsten ervaren dan u anders zou kunnen bereiken. P90X vereist, meer dan de meeste programma's, een strikte en gereguleerde routine, dus de timing van de voedingsstoffenconsumptie is van cruciaal belang.
Doel
Trainingsshakes bevatten een mix van eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Het doel van de shake is om te helpen met spieranabolisme, een constructief metabool proces dat kleine precursormoleculen gebruikt - aminozuur-bouwstenen uit je dieet - om grote vezels samen te stellen die grotere en sterkere spieren creëren. De eenvoudige suikers in de shake versnellen ook het spierherstel en herstellen de uitgeputte koolhydraatvoorraden. Het bedrijf achter P90X, Beach Body, verkoopt een shake die belangrijke voedingsstoffen combineert met antioxidanten en niet-essentiële voedingsstoffen die cellen helpen beschermen, maar je kunt ook een aantal shake-merken kopen in de winkel.
Functie
Onmiddellijk na een training zijn de spieren vooral ontvankelijk voor het opnemen van voedingsstoffen. Omdat er een vertraging is tussen de tijd dat je de shake drinkt en de tijd dat deze beschikbaar is voor de cellen, zal het nuttigen van de shake net voor de training de voedingsstoffen beschikbaar maken wanneer je spieren ze nodig hebben. Deze voedingsstoffen verminderen de aanwezigheid van cortisol, een stresshormoon dat spieren afbreekt en de afgifte van insuline stimuleert zonder dat er vet wordt opgeslagen. In feite zou de shake, wanneer deze in het trainingsvenster wordt genomen, de insulinegevoeligheid moeten verhogen, wat betekent dat uw lichaam goed reageert op de aanwezigheid van koolhydraten. Het tegenovergestelde, insulineresistentie, is de oorzaak van diabetes.
Onderzoek
Een studie gepubliceerd in 2001 in het "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism" suggereert dat de consumptie van een eiwit en koolhydraatsupplement vóór een training een grotere anabole respons in de spieren geeft dan hetzelfde supplement dat na een training wordt verbruikt. De onderzoekers van de Universiteit van Texas ontdekten dat de toediening van aminozuren aan het been aanzienlijk toenam en gedurende twee uur na de trainingssessie hoog bleef.
timing
Volgens Michelle Murphy Zive, een geregistreerde diëtiste, moet je een eiwitshake binnen 30 minuten na je training drinken. Je kunt ook andere snelwerkende koolhydraten, zoals rijst, pasta, volkorenbrood of quinoa, 45 minuten tot 60 minuten na de training consumeren. In de vroege stadia van de P90X-training zult u waarschijnlijk meer focussen op eiwitconsumptie dan op koolhydraatconsumptie.
