Een platte buik krijgen is niet gemakkelijk; het kost tijd, geduld en toewijding. Als u zich echter met geschikte oefeningen op uw maag richt, zou u binnen een paar weken een merkbaar verschil moeten zien. Alleen crunches geven je geen platte buik: je moet cardiovasculaire oefeningen opnemen en je dieet aanpassen om een platte buik te krijgen.
Stap 1
Ga op de grond liggen, breng je knieën omhoog en houd je voeten plat op de vloer. Houd je handen aan je zijkanten of kruis ze over je borst. Houd je rug recht en trek je buikspieren aan terwijl je deze crunches doet. Adem langzaam en til je schouders op en neer. Je hoeft jezelf niet helemaal omhoog te trekken. Streef ernaar om jezelf 30 procent van de weg omhoog te brengen. Dit is de juiste manier om een effectieve crunch te doen, volgens de website van de Amerikaanse marine. Voer drie reeksen van 10 herhalingen uit en neem een rust van 30 seconden tussen elke set.
Stap 2
Voer crunches uit met je benen omhoog. Deze crunches richten zich op de spieren van de onderbuik. Op je rug liggen; in plaats van je knieën op te heffen, breng je benen omhoog. Kruis je voeten en zorg ervoor dat je benen recht zijn, als het strekken van je benen te moeilijk is, kun je ze een beetje buigen. Leg je handen bij je oren en trek je buikspieren aan. Nogmaals, hef je maar 30 procent van de weg van de vloer. Adem langzaam en doe elke crunch zo langzaam als je kunt. Voer drie sets van 10 herhalingen uit en rust tussen elke set in.
Stap 3
Doe crunches die je interne en externe schuine spieren zullen richten. Dit zijn de spieren die u kunnen helpen om de omvang van uw taille te verminderen en die zich langs de zijkanten van uw torso bevinden. Ga op de grond liggen in dezelfde uitgangspositie als de traditionele crunch, met je knieën verhoogd. In plaats van je schouders op en neer te brengen, kom je omhoog en breng je je rechterelleboog naar de rechterknie; je kunt je handen achter je hoofd leggen of ze naast je laten. Doe hetzelfde aan de linkerkant en voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Stap 4
Doe cardiovasculaire oefeningen. Crunches helpen om de spieren in je maag sterker te maken en strakker te maken, maar je moet wel cardiovasculaire oefeningen doen om het vet te verbranden. Je sixpack-abs zal niet doorkomen tenzij je het vet dat de spier bedekt verbrandt. Daarom moet u ten minste vijf keer per week ten minste 30 minuten aan cardiovasculaire oefeningen doen - hardlopen, fietsen of zwemmen. Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u moet verliezen, moet u mogelijk wekelijks meer dan 150 minuten aan cardio-oefeningen doen om de kilo's te laten vallen.
waarschuwingen
- Strek uw spieren voor en na een training om letsel te voorkomen.
