Spieropbouw is geweldig voor je gezondheid en je uiterlijk. Niet alleen zorgt het hebben van meer magere spiermassa ervoor dat je er magerder uitziet, maar het helpt ook je metabolisme efficiënter te laten werken. Maar spieren wegen hetzelfde als vet, pond voor pond. Als je spieren in dezelfde mate wint, verlies je dik, dat verklaart een vastzittende schaal.
Meestal zijn spierwinsten het snelst wanneer u voor het eerst met een krachttrainingsprogramma begint of de intensiteit van uw oude routine verhoogt. Na een paar weken zul je waarschijnlijk meer vetverlies zien op de schaal als de spiergroei gelijkmatig is. Als u dat niet doet, is het misschien tijd om uw dieet en trainingsprogramma te beoordelen om er zeker van te zijn dat u er alles aan doet om vetverlies veilig te versnellen.
Voordelen van het opbouwen van spieren
Het opbouwen van spieren, zelfs als u niet daadwerkelijk gewicht verliest op basis van uw schaal, komt uw gezondheid ten goede en zorgt ervoor dat u op de goede weg bent voor gewichtsbeheer op de lange termijn. Je lichaam besteedt energie aan het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D., is spieronderhoud in een artikel op de website van de Universiteit van New Mexico goed voor 20 procent van de ruststofwisseling van uw lichaam, of RMR - de calorieën die u verbrandt wanneer u zijn inactief.
Vet daarentegen is goed voor slechts ongeveer 5 procent van je RMR. Hoe meer spierkracht u heeft, des te metabolischer uw weefsels zijn. Dit betekent niet dat je de hele dag kunt rondslingeren met koekjes, maar het helpt wel bij het afvallen en het onderhoud.
Het verkrijgen van spieren verbetert ook uw lichaamssamenstelling, een term voor de verhouding van magere weefsels, zoals spieren en botten, tot het vetweefsel in uw lichaam. Een slechte lichaamssamenstelling - met een hoog percentage lichaamsvet - vormt een gezondheidsrisico, waardoor uw risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere aan obesitas gerelateerde ziekten toeneemt. Door spieren aan uw frame toe te voegen, wordt uw lichaamsvetpercentage verlaagd - zelfs als u geen gewicht verliest - zodat het uw ziekterisico vermindert.
Het effect van beginnerswinsten
Wanneer u uw fitnessprogramma voor het eerst start, ziet u snelle spiergroei die zou kunnen voorkomen dat u af zou vallen. Die snelle "nieuwkomerswinsten" kunnen betekenen dat een man in een relatief korte tijdsspanne zelfs 20 kilo spieren zou kunnen bouwen, schrijft bodybuilding-expert Jason Ferruggia op zijn website.
Als gevolg hiervan zie je mogelijk geen veranderingen in je werkelijke lichaamsgewicht als je 20 pond spiermassa wint, terwijl je tegelijkertijd 20 kilo vet verliest, ook al heb je een enorme verandering in je lichaam aangebracht. En hoewel de meeste vrouwen niet beschikken over de spieropbouwende capaciteit van de gemiddelde man, kunnen vrouwen relatief snel spieren krijgen op een nieuw trainingsprogramma.
Die newbie-winsten zullen echter niet eeuwig duren. Terwijl je doorgaat met trainen, zullen je spieraanwinsten langzamer gaan werken, en je begint je gewicht te zien dalen terwijl je door blijft gaan met het verliezen van lichaamsvet.
Aanpassen van uw dieet en trainingsprogramma
Als u zich zorgen maakt dat u uw lichaamsgewicht niet verlaagt, kijk dan eens naar uw dieet. Zelfs als je vijf dagen per week naar de sportschool gaat, kun je nog steeds vet winnen of vasthouden als je voeding te veel calorieën bevat.
Weten hoeveel calorieën je elke dag moet eten om af te vallen, is een ingewikkelde berekening op basis van vele factoren, waaronder je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en zelfs genetica. Uw arts of een voedingsdeskundige kan u helpen een goed idee te krijgen van het aantal calorieën dat u nodig heeft, dus maak een afspraak.
Het eten van een gezond dieet zonder zwaar verwerkt junkfood, gefrituurd voedsel, fastfood, snoep en suikerhoudende dranken kan u ook helpen elke dag binnen uw caloriebudget te blijven. Blijf bij verse groenten en fruit, mager vlees, peulvruchten, volle granen en kleine hoeveelheden gezonde vetten van noten, zaden, olijfolie en avocado.
Houd uw eiwitopname up om spieraanwinst te ondersteunen, maar beperk uw porties hoogcalorisch voedsel, zelfs als ze gezond zijn. Je hebt wat koolhydraten nodig voor energie, maar beperk je inname van zetmeelhoudende koolhydraten van aardappelen en granen. Het maken van deze voedingsveranderingen zou het vetverlies dat je zoekt moeten kickstarten.
Het kan ook nodig zijn om de hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen die u doet te verhogen. Gewichtheffen is geweldig voor het opbouwen van spieren, maar het is niet de beste manier om vet te verbranden. Je verbrandt niet heel veel calorieën met het optillen van gewichten, maar je verbrandt wel heel veel calorieën op de loopband gedurende 30 minuten. Probeer je cardio-oefening elke week een beetje te verhogen en kijk of dat helpt.
Beoordeel uw conditie met andere metingen
Het cijfer op de schaal is niet het enige inzicht in uw gezondheid. Naarmate u meer spieren krijgt, zult u waarschijnlijk grote verschillen opmerken in hoe u eruit ziet en aanvoelt, zelfs als de schaal niet is gezakt.
Meet je voortgang door te beoordelen hoe je kleding past, of hoeveel centimeters je schuurt uit je buik of onderlichaam. Als u bijvoorbeeld uw lichaamssamenstelling verandert om uw taille te verkleinen, betekent dit dat u een grote impact op uw gezondheid hebt gemaakt, omdat een tailleomvang van meer dan 35 of 40 inch voor respectievelijk vrouwen en mannen een hoger risico op obesitas gerelateerd aangeeft ziekten.
Je kunt je motivatie ook vergroten door je te concentreren op fitnessgerichte doelen. Door te focussen op of je hoger kunt springen, een snellere kilometer kunt lopen of een zwaarder gewicht kunt huwen, kun je je energiek voelen in de sportschool, zelfs als je gewicht niet verandert.
