Overgewicht hebben is meer dan alleen een cosmetisch probleem - het draagt ook bij aan ernstige medische aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte en diabetes. Overgewicht kan ook de dagelijkse activiteiten en bewegingen verstoren, waardoor uw spieren verzwakken door onbruik. Gelukkig zijn er verschillende methoden en veranderingen in levensstijl die je kunnen helpen om af te vallen en sterk en dun te worden.
Stap 1
Graaf calorieën. Je moet je calorie-inname verminderen met 3500 calorieën om 1 pond lichaamsvet te verliezen. Snijd 500 tot 1.000 calorieën per dag uit je voeding om 1 tot 2 pond per week te verliezen, een gezonde snelheid van gewichtsverlies.
Stap 2
Consumeer een verscheidenheid aan plantaardig voedsel zoals volle granen, groenten en fruit om uw vezelinname te verhogen. Fiber helpt je te vullen, waardoor je honger vermindert terwijl je aan het dieet bent. Selecteer magere zuivel- en mager vleesproducten met laag vetgehalte om te besparen op verzadigde vetten.
Stap 3
Doe matige intensiteit cardio-oefeningen gedurende ten minste 30 minuten vijf dagen per week of cardio-intensieve gedurende 75 minuten per week. Aerobe oefeningen - zoals wandelen, joggen, dansen en zwemmen - bieden cardiovasculaire oefeningen om calorieën te verbranden en helpen je af te vallen. Een persoon van 160 pond kan tijdens het lopen 200 tot meer dan 300 calorieën per uur verbranden. Een persoon van 240 pond verbrandt van 300 tot 470 calorieën gedurende een uur wandelen, afhankelijk van de loopsnelheid.
Stap 4
Krachttraining met je lichaamsgewicht of een set vrije gewichten minstens twee keer per week. Werk al je grote spiergroepen - rug, schouders, borst, armen, buik, billen, dijen en kuiten. Sta minimaal 24 uur toe tussen de trainingen voor een spiergroep.
Stap 5
Verwacht een tegenvaller - de veranderingen in de levensstijl die nodig zijn om gewicht te verliezen kunnen moeilijk zijn. Geef niet op, begin gewoon de volgende dag en herinner jezelf eraan dat verandering niet allemaal tegelijk gebeurt.
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankdieet of trainingsprogramma begint. Vraag uw arts om u te helpen doelen te stellen die geschikt zijn voor uw leeftijd en lichaamstype.
waarschuwingen
- Redbook waarschuwt dat stress gewichtsverlies moeilijker kan maken. Dit komt omdat je lichaam hormonen vrijmaakt, zoals cortisol, die het metabolisme kunnen vertragen en je eetlust vergroten. Om dit te bestrijden, moet je manieren vinden om elke dag stress te verminderen. Overweeg een bubbelbad te nemen, een goed boek te lezen, naar favoriete muziek te luisteren of yoga te doen.
