Rugby spelen vereist fysieke kracht voor felle, full-contact spelen, evenals hoge niveaus van energie om de rigoureuze 80 minuten van de meeste wedstrijden te doorstaan. Rugbyspelers kunnen hun spiermassa en energieniveau verhogen door een uitgebalanceerd dieet te eten dat rijk is aan eiwitten en koolhydraten van goede kwaliteit, weinig vet bevat en voldoende water bevat.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van de spiermassa die nodig is in een scrum. Health24.com schetst een tweefasig eetplan voor rugbyspelers. De eerste fase richt zich op het opbouwen van spiermassa in de eerste maanden van rugbytraining. Tijdens deze eerste fase moeten speler-diëten een verhouding van 50:40:10 van proteïne tot koolhydraten tot vetten volgen. Health24 suggereert ook dat sporters 1,8 gram tot 1,9 gram eiwit nodig hebben voor elke kilogram of 2,2. kilo lichaamsgewicht om de spiermassa te vergroten. Dit betekent dat een rugbyspeler met een gewicht van 100 kilo - of 220 kilo - 190 gram eiwit per dag zou moeten consumeren. Om dit te doen, volgens Health24, zou een speler ongeveer 949 gram kip of mager rood vlees of 1 kilo vis moeten consumeren. Andere eiwitbronnen zijn kaas, melk en eieren.
koolhydraten
Koolhydraten leveren de energie die nodig is voor snelheid en uithoudingsvermogen tijdens een rugbywedstrijd. De tweede fase van het dieet van Health24.com benadrukt een hogere inname van koolhydraten tijdens de competitie-seizoenen. Tijdens deze fase adviseert Health24 een eiwit-koolhydraat-vetverhouding van 45:45:10. Jonny Wilkinson van het Engelse nationale rugbyteam en een hoofdrolspeler in de Rugby World Cup-overwinning van 2003, vertelde de krant The Guardian dat zijn dieet koolhydraten bevat zoals toast, pap, pasta en aardappelen. Hij voegde eraan toe dat hij 's avonds hoge koolhydraten vermijdt omdat ze energie vrijmaken die de slaap kan beïnvloeden.
vetten
Rugbyspelers moeten voorzichtig zijn om hun inname van vetrijke voedingsmiddelen te beperken. De uitdaging is om genoeg eiwit te krijgen zonder al te veel vet. Health24.com waarschuwt dat het niet mogelijk is om uw eiwitconsumptie te verhogen zonder uw vetopname te verhogen. Om dit probleem te voorkomen, gebruiken veel rugbyspelers eiwitsupplementen zoals creatine om te voorkomen dat hun vetinname te hoog is. Wilkinson vertelde the Guardian dat hij van avocado's houdt als een gezonde bron van onverzadigd vet. De Pacific Nations Rugby-website identificeerde de volgende bronnen van onverzadigde vetten: vette vis, ongezouten noten en zaden, avocado en olijfolie. Spelers moeten de ongezonde verzadigde vetten vermijden die worden gevonden in verwerkt en fastfood.
Water
Een goed dieet voor rugby of welke sport dan ook, is het drinken van veel water om je lichaam gehydrateerd te houden. Uitdroging kan vermoeidheid veroorzaken en de concentratie verminderen. De Mayo Clinic beveelt aan 1,5 tot 1,9 liter water per dag te drinken - het equivalent van ongeveer 8 oz. bril. De Pacific Nations Rugby-website raadt spelers aan om een waterfles bij de hand te houden tijdens de training. Sportdranken en vruchtensap verdund met water zijn andere bronnen van hydratatie. Vermijd cafeïnehoudende dranken, frisdrank en alcohol, omdat ze kunnen uitdrogen.
