In sommige situaties kan gewichtstoename een prioriteit voor u zijn. Deze kunnen het herstellen van een operatie of een ziekte zijn; je sportprestaties willen verbeteren of je arts heeft je verteld dat gewichtstoename je meer energie geeft en er gezonder uitziet. Er zijn supplementen die beloven te hopen op ponden, maar deze supplementen zullen waarschijnlijk niet zo effectief zijn als het eten van heel voedsel. Het verkrijgen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht in een paar dagen is gewoon niet haalbaar. Maar door serieus te focussen op uw maaltijden en lichaamsbeweging gedurende een periode van weken en maanden, kunt u op de gezondst mogelijke manier op gewicht komen.
Het gewichtstoename proces
Om gewicht te krijgen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u op regelmatige basis verbrandt om een calorieoverschot te creëren. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan uw dagelijkse behoeften om 1/2 tot 1 pond gewicht per week te krijgen, een snelheid die ervoor zorgt dat het grootste deel van het gewicht dat u toevoegt spier is, op voorwaarde dat u ook weerstandstraining doet. Als u te snel kilo's aanbrengt, bent u er zeker van dat u vooral vet krijgt, en te veel vet kan schadelijk zijn voor uw gezondheid.
Bereken uw dagelijkse caloriebehoeften, met behulp van een online calculator of door hulp te krijgen van een diëtist. Voeg vervolgens de 250 tot 500 calorieën toe om te bepalen hoeveel calorieën u totaal moet verdelen over drie maaltijden en twee of meer flinke snacks. De calorie-inname voor gewichtstoename kan variëren, afhankelijk van uw leeftijd, grootte, activiteitsniveau, geslacht en stofwisseling. Actieve jonge mannen met een hoog metabolisme hebben meer calorieën nodig dan slankere oudere vrouwen.
Kies High-Calorie Foods in plaats van supplementen
Verhoog de calorieën in uw maaltijden door gezond, hoger caloritarief te kiezen. Kies dichte vruchten zoals bananen en rozijnen in plaats van lichtere bessen en druiven. Eet zetmeelrijke groenten, waaronder maïs en zoete aardappelen, in plaats van niet-zetmeelrijke groenten zoals bloemkool en groene bonen. Selecteer dikke plakken volkoren brood voor broodjes of als een kant. Bestel stevige soepen en chowders over bouillongebakken groenten- of kipnoedelsoep. Selecteer snacks zoals noten, trailmix, gedroogd fruit en volvette yoghurt in plaats van popcorn, worteltjes en magere melk.
Sommige voedingsmiddelen krijgen hun hogere calorietelling van verzadigde vetten, toegevoegde suiker of geraffineerde bloem. Je moet deze calorieën vermijden, omdat ze je voedingsinname niet verrijken of de spiergroei bevorderen.
Sommige supplementen gebruiken koolhydraten en suiker om hun calorietelling te verhogen. Daarom zijn hele voedingsmiddelen meestal een betere gok. Supplementfabrikanten hoeven hun effectiviteit niet te bewijzen voordat ze worden verkocht, en de Food and Drug Administration reguleert deze fabrikanten ook niet. Sommige bodybuilding-supplementen bevatten steroïden en geneesmiddelen op recept, meldde Consumer Reports in 2010.
Gemakkelijke manieren om Calorie-inname natuurlijk te stimuleren
Supplementen spreken sommige mensen aan omdat ze gemakkelijk calorieën toevoegen en je portiegroottes en voedselkeuzes niet hoeft te veranderen. Geheel voedsel voegt calorieën toe, maar ze doen dit van nature en bevatten meer voedingsstoffen dan supplementen.
Hak bijvoorbeeld een halve avocado in een gerecht met roereieren of neem het met broodjes en salades voor nog eens 115 calorieën. Voeg noten toe voor ontbijtgranen, salades en wokgerechten voor 222 calorieën per 1/4 kopje. Meng 1/4 kopje volle poedermelk in stoofschotels, warme ontbijtgranen, vloeibare melk en smoothies voor 159 calorieën. Gooi groenten en pasta met olijfolie of gebruik de olie als dip voor volkorenbrood om 124 calorieën per eetlepel toe te voegen. Voeg gedroogd fruit toe aan ontbijtgranen of zelfgemaakte muffins - een 1/4 kopje rozijnen levert ongeveer 110 calorieën op.
Andere manieren om calorieën toe te voegen, zijn onder meer het maken van een calorierijke smoothie van banaan, kokosroom, yoghurt, avocado en bosbessen. Of eet je bananen-, appel- of geweven tarwecrackers met een royale klodder pindakaas.
Weerstandstraining voor spieropbouw
Om aan te komen door spieren op te bouwen, begint u aan een uitgebreid krachttrainingprogramma dat elke spiergroep in uw lichaam aanspreekt. Doe dit minstens twee keer per week. Gebruik in een set van vier tot acht herhalingen gewichten die zwaar aanvoelen bij de laatste herhaling. Probeer ten minste één set, maar werk maximaal drie sets om je voortgang te verbeteren terwijl je sterker wordt. Je zult het grootste voordeel halen uit samengestelde bewegingen die tegelijkertijd meerdere gewrichten en spieren werken. Probeer squats, rijen, persen, lunges, crunches, legpressen, krullen en extensions.
Voer meerdere keren per week korte periodes van cardio uit gedurende 20 tot 30 minuten. Hoewel je probeert een calorie-overschot te behouden en niet te veel calorieën probeert te verbranden, is cardio essentieel voor soepele gewrichten, hartgezondheid en uithoudingsvermogen van de ademhalingswegen.
