Elke keer dat je iets zwaars draagt in de ene hand of je omdraait in een stoel om achter je te kijken, werken twee lange spieren aan weerszijden van je romp, de schuine standen, hard. Als u golf of tennis speelt, is het hebben van sterke schuine standen vooral belangrijk vanwege de romprotatie die bij deze activiteiten betrokken is. Het toevoegen van een draai aan de traditionele scissor-kickoefening richt zich zowel op de obliques als op de buikspieren.
Hoe de schuine scharenschop te doen
Stap 1: startpositie
Ga op je rug liggen op een oefenmat met je benen naast elkaar en uitgestrekt. Plaats uw vingertoppen op uw hoofd net achter uw oren om een beetje steun voor uw hoofd te bieden. Til je hoofd- en schouderbladen van de mat. Beweeg je hielen een paar centimeter van de mat af.
Stap 2: contracteer je kernspieren
Druk je onderrug stevig in de mat en stop je bekken enigszins. Trek je navel naar je ruggengraat toe. Blijf deze positie behouden tijdens de oefening.
Stap 3: start de beweging
Verplaats je benen in een verticaal vlak om de schaaractie te maken. Terwijl je rechterbeen omhoog komt, laat je je linkerbeen zakken om boven de mat te zweven. Houd je benen zo recht mogelijk.
Stap 4: voeg de Twist toe
Terwijl je rechterbeen omhoog gaat, draai je je romp naar rechts en breng je je linkerelleboog naar je rechterdij. Je linker schouderblad komt hoger van de grond en je rechter schouderblad kan de mat raken. Keer terug naar het midden terwijl je benen elkaar passeren en draai vervolgens je torso naar links terwijl je linkerbeen omhoog gaat.
Oblique schopschoppen zijn als fietscrunches, behalve dat je benen recht blijven en op en neer bewegen. Fotocredit: Adobe Stock / dimarik16 Perfectioneer je techniek
- Houd je onderrug ingedrukt in de mat en je buikspieren zijn tijdens de hele oefening samengetrokken. Als je dat niet doet, kan je rugboog buigen, wat leidt tot rugpijn. Als je moeite hebt om je rug op de mat te houden, strek dan je armen naast je uit, met de handpalmen naar beneden gericht en schuif je handen onder je billen. Dit helpt je heupbeen omhoog te kantelen zodat je rug in de mat drukt.
- Het is niet belangrijk hoe hoog je tijdens de schop je bovenbeen laat stijgen; het is belangrijker om de buikspieren samengetrokken te houden en de onderrug op de mat te houden. Je krijgt net zo'n goede workout als je maar een paar centimeter van je benen schaart.
- Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging tijdens elk deel van de oefening, in plaats van te slingeren en je benen of bovenlichaam te schokken. Je krijgt een betere ab en schuine training en minder spanning op je spieren en gewrichten.
- Knijp niet in je nek tijdens de oefening om nek- en bovenrugbelasting te voorkomen. Houd je nek lang en kijk omhoog naar het plafond.
- U hoeft niet te ver naar links of rechts te draaien om uw schuine bewegingen te krijgen. Leid als leidraad de middellijn van uw lichaam niet met een elleboog over wanneer u de wending begint.
Blijf op de hoogte met sets en herhalingen
Als je nog niet zo lang geleden hebt getraind, doe dan niet teveel schopschoppen in je eerste sessie of je betaalt de prijs de volgende dag in buikpijn. Begin met twee sets van 10 herhalingen en verhoog reeksen en herhalingen naarmate je ab-spieren sterker worden en je lichaam zich aan de beweging aanpast.
Als je je buikspieren en schuine buikspieren reeds hebt getraind, begin dan met drie sets van 20 en verhoog sets en herhalingen naarmate je sterker wordt.
