Veel tienerjongens lijken vraatzuchtige eetlust te hebben, wat logisch is - ze hebben meer calorieën nodig dan jongere kinderen en volwassenen, en hun lichaam ondergaat een fase van snelle verandering en groei. Tieners zijn echter niet altijd bekend om hun slimme keuzes, dus het is belangrijk om hen uit te rusten met de tools die ze nodig hebben om een gezond voedingsplan te maken en te volgen.
Calorie telt
De caloriebehoefte van een tienerjongen varieert afhankelijk van zijn metabolisch tempo en fysieke activiteitsniveau. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek hebben typische tienerjongens die tussen de 14 en 18 jaar zijn dagelijks tussen de 2.200 en 3.200 calorieën nodig. Als je tiener echter heel actief is, kan hij dagelijks ongeveer 3.500 tot 4.000 calorieën nodig hebben.
Uitsplitsing van voedingsstoffen
Het Institute of Medicine beveelt aan dat tienerjongens elke dag minstens 38 gram vezels, 52 gram eiwit en 130 gram koolhydraten krijgen, waarvan maximaal 25 procent afkomstig is van toegevoegde suikers. Als een percentage afbraak moeten hun diëten 45 tot 65 procent koolhydraten, 25 tot 35 procent vetten en 10 tot 30 procent eiwit zijn. Bovendien zijn de mineralen calcium en ijzer vooral belangrijk voor tieners. Tienerjongens hebben dagelijks ongeveer 1300 milligram calcium nodig, dat kan worden verkregen uit 3 kopjes melk of yoghurt plus kleinere hoeveelheden calcium in andere voedingsmiddelen. De ijzerbehoefte is ongeveer 7,7 milligram per dag, die je kunt krijgen van drie porties rood vlees, bonen of linzen, 1 kopje verrijkte granen of twee porties sojavoedsel.
Maaltijd voorbeelden
Een gezonde maaltijd voor een tienerjongen hoeft er niet veel anders uit te zien dan een gezonde maaltijd voor een typische volwassene, maar het kan grotere porties hebben. Als ontbijt biedt u een kom havermout met magere melk en verse bessen of een omelet met groenten, kaas en volkoren toast. Tijdens de lunch is een volkoren sandwich of wrap met mager kalkoen, verse groenten en andere groenten een gezonde optie. Chili met mager vlees of een volkoren pastasalade zijn andere voedzame keuzes. Voor het diner, probeer vistaco's met geroosterde groenten, mager stoofvlees met een volkoren broodje en groenten of volkoren spaghetti met magere gehaktballen, marinara saus en een salade. Moedig tieners aan om met maaltijden magere melk of water te drinken en sap of frisdrank over te slaan.
Snacksuggesties
Gezonde snacks rond houden kan tieners aanmoedigen slimme keuzes te maken bij het eten. Georgia Orcutt, de auteur van 'How to feed a Teenage Boy', stelt voor gezonde snacks in de koelkast en kasten te bewaren en eenvoudige jongens tiener-kooktechnieken aan te leren waarmee ze op eigen kracht gezonde voeding kunnen bereiden. Tieners hebben meer kans om te reiken naar vers fruit, versneden groenten en een gezonde trailmix als die opties direct beschikbaar zijn en gemakkelijk uit huis te nemen zijn.
