Intensiteit en duur zijn twee belangrijke elementen van fitnessprogrammering die de vragen "hoe moeilijk?" Beantwoorden. en hoe lang?" Uw trainingsdoelen zullen in grote mate de antwoorden op die vragen bepalen. Maar gezondheidsoverwegingen en uw schema kunnen ook een rol spelen.
Uithoudingsvermogen versus intensiteit
Of u harder of langer wilt werken, hangt af van uw doelen en uw huidige fitnessniveau. Als u sedentair en te zwaar of zwaarlijvig bent, kan langdurige lichaamsbeweging met matige intensiteit u helpen af te vallen. Een studie van 201 vrouwen met overgewicht gepubliceerd in het "Clinical Journal of Sports Medicine" vond dat langer oefenen met een matige intensiteit een groter effect had op gewichtsverlies dan trainen voor minder tijd met een hogere intensiteit. Echter, een 10-jarige longitudinale studie van meer dan 10.000 mannelijke en vrouwelijke proefpersonen gepubliceerd in "BMJ Open" vond dat training bij hogere intensiteiten effectiever was dan verhoogd volume voor het verminderen van het risico van metabole ziekte.
Duurtraining
Duurtraining wordt gekenmerkt door ritmische grote spieractiviteit die gedurende langere tijd wordt uitgevoerd. Volgens de IDEA Health and Fitness Association is de standaardaanpak voor het verbeteren van de cardiovasculaire conditie het toevoegen van meer volume aan uw trainingsregime door de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan joggen, fietsen, wandelen of andere ritmische steady-state activiteiten te vergroten. Het American College of Sports Medicine beveelt minimaal 150 minuten wekelijks aerobic met matige intensiteit aan voor gezonde volwassenen en 250 minuten of meer voor volwassenen die willen afvallen.
Intensiteitstraining
Door uw trainingsintensiteit te verhogen, kunt u gezondheidsvoordelen realiseren die verder gaan dan de traditionele duurtraining. In een analyse van de voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit noteerde de IDEA Health and Fitness Association verhogingen van mitochondriën, de krachtbronnen van spiercontractie; verhoogde vetzuuroxidatie; verhoogde zuurstofconsumptie na de training, wat betekent een langdurige calorische verbranding na het stoppen van de oefening; een toename van het aantal oxidatieve enzymen die spiercontractie vergemakkelijken; en een verbeterde cardiovasculaire conditie die vergelijkbaar is met of meer is dan verbeteringen van de duurtraining.
Factoren om te overwegen
Naast je fitnessdoelen, zijn andere factoren waarmee je rekening moet houden bij het kiezen van een oefenprogramma onder meer hoeveel tijd je bereid bent of kunt geven, je huidige fitnessniveau en gezondheidsstatus, en je toegang tot fitnessapparatuur of ruimte om te oefenen. Als u druk bezig bent en tijdgebrek hebt, is trainen voor minder tijd met een hogere intensiteit misschien een goede optie. Als u sedentair bent met een lage conditie, kan het beginnen met een matig-intensieve duurtraining u helpen om gewicht te verliezen en uw conditie te verhogen, zodat u kunt overstappen naar intensievere training.
