Huren op de juiste manier gehydrateerd tijdens een training, race of andere sport is essentieel maar ook nogal lastig. Uitdroging en hyponatriëmie - wat de University of Alabama in Birmingham Health System beschrijft als een laag natriumgehalte als gevolg van te veel water dat lichaamsvloeistoffen verdunt, wat resulteert in het extra water dat de cellen van uw lichaam doet zwellen, is te wijten aan te weinig en te veel water, respectievelijk. Om uw individuele behoeften te berekenen, moet u rekening houden met zweten en lichaamsgewicht. Zoals David Gee, professor aan de Universiteit van de Universiteit van Washington, zegt, is je doel een netto gewichtsverlies van nul.
Stap 1
Weeg jezelf af voordat je begint met sporten of aan het evenement deelneemt. Let op je gewicht in kilo's.
Stap 2
Houd bij hoeveel water u in kopjes drinkt tijdens de activiteit. Volg ook sport- of elektrolytdranken.
Stap 3
Weeg jezelf af nadat je de activiteit hebt beëindigd, maar voordat je daarna iets drinkt.
Stap 4
Trek het post-oefengewicht af van het gewicht vóór de training. Dit is je waterverlies. Verander dit aantal in een percentage van het lichaamsgewicht door het waterverlies te delen door uw gewicht voorafgaand aan de training. Dit is het percentage waarmee je uitgedroogd bent.
Stap 5
Verander elke pond waterverlies in een pint - als je 5 pond hebt verloren, zou dat 5 pints worden. Voeg het aantal pinten toe dat u tijdens de activiteit hebt gedronken. Elke 2 kopjes of 16 ons is gelijk aan 1 pint. Zet het totale aantal pinten om naar ounces door te vermenigvuldigen met 16. Dus, als je 5 ponden hebt verloren en 2 kopjes hebt gedronken, worden die getallen respectievelijk 5 pints en 1 pint. Bij elkaar opgeteld, heb je 6 pints. Vermenigvuldig dat met 16 oz. om 96 oz te krijgen. Houd het pintenbestand echter bij stap 7 bij de hand.
Stap 6
Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht vóór de training met 0,02. Gee van Central Washington University noemt dit cijfer jouw 'toegestane zweetverlies'. Het initiële nummer staat in ponden, maar converteer dit een voor een naar pints één voor één.
Stap 7
Trek de "toegestane zweetverliezen" -pints af van de totale pinten in stap 5. Vermenigvuldig met 16 om het aantal ounces te krijgen.
Stap 8
Vermenigvuldig het aantal grammen uit stap 7 met het aantal minuten dat u hebt gebruikt. Dit geeft je een ons-per-minuut-cijfer. Vermenigvuldig dat met 15. Het resulterende aantal is het minimumaantal ounce dat u om de 15 minuten moet drinken bij het uitvoeren van dezelfde oefening.
Stap 9
Bereken het maximumbedrag om elke 15 minuten te drinken door het totale aantal grammen uit stap 5 te delen door het aantal minuten dat u hebt gepresteerd. Wederom vermenigvuldig dit aantal ounce per minuut met 15. De twee cijfers waarmee u eindigt in stap 8 en 9 zijn de minimum- en maximumhoeveelheden - onderaan en bovenaan - van de vloeistof om de 15 minuten te drinken wanneer u dit herhaalt de oefening.
Stap 10
Weeg jezelf voor en na wanneer je de oefening herhaalt met dezelfde intensiteit om te zien of het drinken van de aanbevolen hoeveelheid vloeistof je geholpen heeft om binnen je toegestane hoeveelheid waterverlies te blijven. Als dit niet het geval is, praat dan met uw arts en uw coach om het bedrag verder te verfijnen.
Dingen die je nodig hebt
- Schaal
- Rekenmachine
Tips
- Zowel Rice University als de Colorado State University Extension bevelen aan om water te drinken voordat het evenement plaatsvindt. Drink ongeveer 2 kopjes water voor elke pond verloren na het sporten.
waarschuwingen
- Als u zich misselijk begint te voelen tijdens het trainen, let op delen van uw lichaam die zwellen of zie andere tekenen van mogelijke hitte, hyponatriëmie of ernstige uitdroging, waarschuw dan onmiddellijk een arts.
