Strakke, ongelijkmatige heupen kunnen ervoor zorgen dat je ruggengraat buigt en krampachtig wordt terwijl het probeert druk uit je heupen te halen, volgens Gray Cook, een fysiotherapeut en oprichter van Functional Movement Systems in Danville, Va. Dit beperkt op zijn beurt de rotatiebeweging in zowel je romp en heupen. De stijfheid kan rug- en heuppijn veroorzaken, zelfs letsel aan uw wervelkolom; bekkenrotatieoefeningen kunnen je losmaken. Als een kant van je lichaam zwakker of minder gecoördineerd is dan de andere kant, doe dan een extra set oefeningen aan die kant.
90/90 heupbroodje
Deze oefening houdt je torso stil tijdens het bewegen van je bekken en het versterken van je buikspieren en wervelkolom. Ga op de grond liggen met je knieën en heupen gebogen op 90 graden. Houd je armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar boven gericht. Plaats een yoga-blok of een opgerolde handdoek tussen je benen. Draai je bekken langzaam naar links zo ver als je kunt, waarbij je je onderrug en rechterschouder op de grond houdt. Draai vervolgens naar rechts zo ver als je kunt. Merk op dat de ene kant van je lichaam zwakker of strakker aanvoelt dan de ander. Doe twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.
Je kunt deze oefening ook doen met je benen recht en je tenen naar je gezicht. Mogelijk kunt u niet zo ver draaien.
Staande heupcirkel
Deze oefening roteert elk heupgewricht in een cirkel terwijl je je romp stil houdt. Ga voor een stoel of een muur staan en leg uw handen op steun. Til je linkerbeen omhoog, met je knie en heup 90 graden gebogen. Verplaats je been langzaam 10 keer met de klok mee, alsof je een cirkel op een muur tekent. Draai vervolgens nog eens 10 keer tegen de klok in. Begin met kleine rotaties en verhoog geleidelijk de maat. Houd je ruggengraat en torso stil.
Supine Hip Twist
Deze oefening verlengt je buitenste dij en heup; je zou dit stuk van je onderrug naar je buitenste dij moeten voelen. Ga op je rug op de grond liggen, met je armen naar de zijkanten. Buig je rechterbeen en heup en plaats je linkerenkel over de rechterknie. Duw voorzichtig je linkerknie van je lichaam, zonder je hand te gebruiken. Laat je linkervoet naar de grond zakken door naar rechts te rollen. Houd uw rechterknie gebogen wanneer deze op de grond ligt en houd uw linkerzijde voorzichtig van uw lichaam gedrukt. Houd de positie vijf diepe ademhalingen vast terwijl je het stuk voelt. Herhaal de rek aan de andere kant. Merk op dat de ene kant strakker is dan de andere.
