Nee, eindeloze crunches zijn niet het geheim van een platte buik. Crunches, sit-ups en planken kunnen de spieren versterken die onder het overtollige buikvet liggen, maar ze verbranden het niet. Cardio-oefeningen die uw hartslag gedurende langere tijd verhogen, zullen u waarschijnlijk helpen om die muffintop af te slanken.
In combinatie met een caloriearm dieet helpt cardio je een calorietekort te creëren, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Je lichaam moet dan in vetopslag tappen voor brandstof, wat je helpt om af te vallen.
Kies de juiste cardio voor vetverlies
Het type cardio-oefening dat u kiest, is minder belangrijk dan de intensiteit waarmee u het uitvoert. Hoewel elke activiteit positief is als het gaat om het verliezen van buikvet, is bewegen met een hoge intensiteit of het uitvoeren van intervallen met hoge intensiteit het meest effectief.
In een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in Metabolic Syndrome and Related Disorders, verloren ouderen die hun hartslag verhoogden tot 75 procent of meer van hun maximale hartslag, een niveau dat als een hoge intensiteit werd beschouwd en verbrandden 1.000 calorieën per week gedurende 12 weken opmerkelijke hoeveelheden visceraal dik. Degenen die hetzelfde aantal calorieën met een lage of gemiddelde intensiteit verbrandden, ervoeren niet dezelfde vermindering van buikvet.
Intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij korte perioden van totale inspanning worden gecombineerd met korte rustperiodes of inspanningen met een lagere intensiteit, schakelt vetverbrandingsmechanismen in het lichaam in.
Een meta-analyse gepubliceerd in het "Journal of Obesity" in 2011 verklaarde dat dit soort oefening effectiever is dan steady-state cardio die met een constant matig tempo wordt uitgevoerd als het gaat om het verbranden van vet, inclusief subcutaan en visceraal vet.
Een personal trainer kan u gepersonaliseerde trainingen geven om u te helpen uw doelen te bereiken. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Hoe High-Intensity Cardio te integreren
Voor cardio van hoge intensiteit, opwarmen gedurende vijf tot tien minuten in een rustig tempo met een trainingsmodus naar keuze - kan op een stationaire fiets, loopband of buitenbaan zijn. Werk vervolgens met een intensiteit die 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag is gedurende 20 minuten of meer tegelijkertijd. Zorg ervoor dat je enkele minuten afkoelt.
Voor HIIT cardio, opwarmen gedurende vijf tot tien minuten, en dan je workout zo structureren dat je 30 seconden tot vier minuten per keer hard gaat en herstelt voor een gelijke of iets langere periode. Sprint bijvoorbeeld gedurende 1 minuut en loop vervolgens 10 minuten een minuut lang, in totaal 20 minuten. Koel gedurende drie tot vijf minuten in een rustig tempo om een sessie te voltooien.
Tips
- Een eenvoudige manier om uw maximale hartslag te berekenen is om uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u bijvoorbeeld 35 jaar of ouder bent, is uw maximale hartslag 185.
Bereken uw calorische verbranding
De belangrijkste criteria bij het kiezen van de beste vetverlies cardiotraining voor jou is degene die je in de loop van de tijd blijft volgen. Kies uit een van de volgende (of vertel ons in de comments wat uw go-to cardio-training is):
- Traptrede: 223 calorieën
- Stapaerobics: 372 calroies
- Circuittraining: 298 calorieën
- Elliptisch: 335 calorieën
- Stationair fietsen: 391 calorieën
- Met 6 mph: 372 calorieën
- Springtouw: 372 calorieën
* Gemiddelde calorische verbranding voor een persoon van 155 pond voor 30 minuten intensief werk.
Krachttraining zal de spieren opbouwen die cardio zal onthullen. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Complement Cardio met krachttraining
Hoewel je op zoek bent naar de calorieverbrandende en vetverbrandende effecten van cardio, is krachttraining ook cruciaal voor buikvetverlies. Een uitgebreide krachttraining die spieren opbouwt in alle belangrijke spiergroepen, maakt je lichaam efficiënter in het verbranden van calorieën.
Streef naar minimaal twee weerstandstrainingstrainingen per week die zich richten op de rug, borst, armen, schouders, benen, heupen en buikspieren. Eén set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elk van deze groepen is voldoende, zolang u het gewicht gebruikt dat de spiergroep vermoeit bij de laatste paar herhalingen.
