Herfst wordt geassocieerd met stervende bladeren, vertragingen in de tuin en koude temperaturen, maar het betekent ook positieve verandering: geliefden komen dichterbij. Een nieuw schooljaar begint. Bladeren zetten levendige kleuren aan en je warme truien komen uit je schuilplaats.
Herfstmaanden kunnen je dieet en algehele welzijn warmte en helderheid geven - als je ze op de juiste manier benadert.
Er zijn slechts twee factoren die bijdragen aan de gewichtstoename tijdens het vakantieseizoen: verhoogde honger en verminderde fysieke activiteit.
Terugvallen hoeft niet te betekenen dat je het gewicht terugkrijgt
Als voorbereiding op de goede levensstijl en gewichtsverliesresoluties van hun nieuwe jaar, consumeren Amerikanen meer voedsel en oefenen ze minder uit tijdens de herfst- en vroege wintermaanden dan de rest van het jaar. Voorbij zijn de maanden zon en strandtijd en begint het feestvakantieseizoen. Afhankelijk van waar je woont, kun je naar het werk gaan en in duisternis naar huis terugkeren, wat eerder zal inspireren om voor de tv op te kruipen dan te gaan wandelen of hardlopen. Al deze factoren kunnen uw dieet beïnvloeden.
"De zomer is een tijd van koele salades, grillen, vers fruit, koude dranken," zei Diane Kress, een geregistreerde diëtist en auteur van "The Metabolism Miracle", "The Metabolism Miracle Cookbook" en "The Diabetes Miracle." "Het is bijna alsof mensen in de herfst beginnen te overwinteren en troostmaaltijden zoeken, [zoals] ovenschotels, romige sauzen en rijke desserts."
En als u ouder bent van schoolgaande kinderen, kunt u voor het gemak rekenen op fast food, diepvriesmaaltijden en verwerkte snacks, zoals chips, koekjes en pretzels, terwijl ze racen tussen de klas, buitenschoolse activiteiten, studie en rusttijd. Maar veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan ongezonde vetten, natrium, geraffineerde granen en calorieën.
"Soms is een snelle maaltijd prima," zei Kress, "maar wanneer het eerder de regel dan de uitzondering wordt, wordt de voeding opgeofferd."
Fall start ook de hoogste calorie-maanden van het jaar. Voetbalwedstrijden, Halloween en Thanksgiving zijn paden naar zoet, zout en vetrijk tussendoortje, die caloriearm en arm aan voedingsstoffen zijn. In 2009, Amerikanen spendeerden $ 7,1 miljard aan chips, volgens de Society for Science en het publiek, waarvan veel werden geconsumeerd in de herfst maanden.
In een studie uitgevoerd door het National Institute of Child Health and Human Development en het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases uitgebracht in 2000, werd het gewicht en de algehele gezondheid van 195 vrijwilligers gedurende zes maanden verzameld. Deelnemers waren een mix van mannen en vrouwen, en het percentage mensen met een gezond gewicht, overgewicht of obesitas kwam overeen met de algemene Amerikaanse bevolking. Het grootste deel van de gemiddelde gewichtstoename van 1.05 pond per persoon vond plaats tussen Thanksgiving en Nieuwjaarsdag.
Hoewel een pond kan lijken onbelangrijk, vakantie pond hebben de neiging om te blijven, zei de onderzoekers, en het verhogen van uw risico op ernstige aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten en diabetes. Door uw herfstseizoen te beginnen op een gezonde voet, of "bord", vergroot u uw kans om deze risico's te ontwijken. Door dit te doen, kunnen ook emotionele risico's worden verminderd die samenhangen met overeten en gewichtstoename, zoals depressieve stemmingen, angst en intense schaamtegevoelens.
Gezond eten Lessen uit de geschiedenis
Om gebruik te maken van herfstproducten, puree butternut squash voor soep Photo Credit: Stewart Smith / iStock / Getty Images Tijdens hun historische Mayflower-reis bestond het dieet van de pelgrims uit verschillende gebeitst voedsel, vis, gedroogd vlees en graankorrels. Hoewel ze geen vers fruit en verse groenten hadden, verbruikten ze aanzienlijk minder suiker en ongezonde vetten dan de Amerikanen vandaag doen.
En lang voordat Christopher Columbus of de pelgrims de oceaanblauw voeren, aten Indiaanse Amerikanen diëten rijk aan plantaardig voedsel. Snack chips, ingeblikte cranberry jelly, frisdranken en bevroren taarten kwamen niet in de vergelijking tot ver na de late 19e eeuw, toen bewerkte voedingsmiddelen voor het eerst op het toneel kwamen.
"We zouden bijna alle Native American en pelgrim-etende principes moeten toepassen," zei Kress. "Mager vlees in de vorm van natuurlijk gevoed wild, gevogelte en versgevangen vis uit zuivere beken en een schone oceaan. Vers fruit en groenten. [Er waren] geen gebleekte, verrijkte witte melen of pasta's, geen fast-food gewrichten, gemakswinkels of junk food. Dat waren de dagen. "
Hoewel het niet noodzakelijk is, of misschien realistisch, om uw valvoedsel te beperken tot vers geplukt, biologisch voedsel, minder voedsel verwerkt en meer natuurlijk eet, voegt de seizoensgebonden optie een flinke klap toe aan uw voedingswaarde.
De NICHHD- en NIDDKD-studie van 2000 onthulde slechts twee factoren die bijdroegen aan de gewichtstoename tijdens het vakantieseizoen: verhoogde honger en verminderde fysieke activiteit. Na de vroege Amerikanen leiden door het eten van meer granen, noten, zaden, fruit en groenten voegt overvloedig hoeveelheden vitaminen, mineralen, antioxidanten, gezonde vetten en vezels aan uw dieet. Omdat vezels verzadiging bevorderen, ervaart u minder honger tussen de maaltijden. Geheel voedsel vereist meestal ook meer kauwen, waardoor uw eetritme wordt vertraagd en de controle over de portie en de eetlust wordt bevorderd. En het benadrukken van voedzame voedselwachten tegen voedselhonger, die kunnen voortkomen uit voedseltekorten.
Carolyn Scott-Hamilton, een holistische voedingsdeskundige, natuurvoeding chef-kok en maker van het merk Healthy Voyager, adviseert pompoenen, zoete aardappelen en yams als eerste valvriendelijke voedselkeuzes.
"Terwijl mensen de neiging hebben om ze te eten tijdens vakantie maaltijden of als gefrituurde snacks, zoals zoete friet of chips, deze groenten zijn ongelooflijk veelzijdig en zouden regelmatig in herfstmaaltijden moeten worden opgenomen om te profiteren van hun seizoensgebonden gezondheidsvoordelen," Scott- Hamilton zei.Dus maak net als de pelgrims en indianen en eet groenten vers of gekookt op borden, geen pakjes.
Gezond eten Lessen van vandaag
Krijg grip op het aantal calorieën dat u per dag verbruikt door uw voedsel te volgen met behulp van een gratis calorietracker zoals LIFEPLEASURE.CLUB's MyPlate. Ontdek hoeveel calorieën je per dag echt nodig hebt door naar //www.LIFEPLEASURE.CLUB/myplate/ te gaan
Het zal je ook laten zien hoeveel calorieën je verbrandt door oefening. Je kunt zelfs de gratis mobiele apps voor iPhone en Android downloaden.
Fabulous Fall Foods om te proberen
Seizoensgroenten geven smaak en voedingsstoffen aan je herfsttafel. Photo Credit: schafar / iStock / Getty Images Het eten van voedsel in het seizoen, of voedsel tijdens de oogstperiode, biedt een andere manier om uw dieet tijdens de herfst te verbeteren. Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen hun belangrijkste voedingsstoffen, ze zitten ook al maanden niet op vrachtwagens of in de winkelschappen.
"Een van de belangrijkste voordelen van het eten van seizoensproducten is versheid," zei Mark Thompson, die als uitgever van SeasonalChef.com de boerenmarkten door het hele land bezoekt en daarover bericht. "Ook al lijkt het misschien wat oubollig voor sommigen, je begint echt te merken dat je in contact komt met de seizoenen wanneer je de gewoonte krijgt om lokaal geteelde, seizoensgebonden groenten en fruit te eten, en in de loop van verschillende jaren, om uit te kijken naar de komst van seizoensfavorieten. "
Voor het beste resultaat, adviseert Thompson om te winkelen op boerenmarkten. "Je kunt elk item buiten het seizoen vinden dat je wilt in de supermarkt, maar je kunt er zeker van zijn dat het aan de andere kant van de wereld is gegroeid," zei hij.
Zoek in uw supermarkt naar verkoop, kleurrijke groenten en fruit. Vanwege hun overvloedige aanbod, kost het seizoensgebonden voedsel minder. Hoewel seizoensproducten enigszins variëren per regio, fruit en groenten die in de herfst bijzonder weelderig zijn, omvatten appels, winterpompoen, pompoen, broccoli, bloemkool, bieten, pastinaak, snijbiet, aubergines, paprika's, rutabagas, abrikozen, peren, druiven en appels - allemaal waarvan vaak op een of andere manier op een Thanksgiving-feest worden gevonden.
Om fall-producten te gebruiken, stelde Thompson voor puree te maken van squash voor soep. Voor een zoete lekkernij, bak de in blokjes gesneden appels en de pompoen in de ahornsiroop, totdat ze zacht worden. Gesneden, licht gefrituurde Japanse kabochapompoen biedt een hoger voedingsstoffenalternatief voor nachos en chips tijdens het kijken naar voetbalwedstrijden of wanneer je zin hebt om te snacken.
Andere gezonde snackalternatieven zijn onder andere rauwe boerenkoolfrites, aardappelpartjes, volkoren pita-chips met salsa of zwarte bonen dip, appel- en perenplakken met amandel-boter en gegrilde portobello-champignons.
"Er zijn zoveel fantastische lekkernijen om mee te nemen," zei Scott-Hamilton. "Probeer portobello champignonschuifregelaars in plaats van hamburgers ... of maïstortilla's te bakken voor zelfgemaakte chips." Voor koolzuurhoudende dranken minus de toegevoegde suikers en calorieën in frisdrank, combineer seltzer water met puur vruchtensap.
Om ongezond vet, cholesterol en calorieën uit valvoedsel bij te houden, raadt Kress mager vlees en vis aan, bakt en roostert en verwijdert zichtbaar vet en huid voor het eten. Als het op groenten aankomt, streef dan naar minstens één verse salade per dag en stoom andere groenten om voedingsstoffen vast te houden. Voor een gezond sladressing stelde Kress balsamico-azijn en olijfolie voor. Hete groene thee biedt warmte, comfort en immuunsysteembevorderende antioxidanten.
Je belangrijkste drank? "Water, water, water. Heb ik water genoemd?" Zei Kress. Goed gehydrateerd blijven kan helpen bij het afwenden van overmatige honger, die vaak wordt verward met dorst.
In plaats van je een weg te banen door het seizoen, waardoor de honger, stress en uiteindelijke gewichtstoename toenemen, streef je volgens de National Eating Disorders Association naar evenwichtige maaltijden en snacks met regelmatige tussenpozen gedurende de dag. En vergeet niet uw zegeningen te tellen, ongeacht uw voedselkeuze.
"Dankbaarheid speelt op elk moment van het jaar een belangrijke rol in onze algemene gezondheid," zei Scott-Hamilton. "Positief denken en dankbaar zijn voor wat je hebt in plaats van wat je niet hebt, kan een verbazingwekkend effect hebben op je gezondheid. Als je bewust dankbaar bent, wil je eerder slimme keuzes maken voor de gezondheid van je familie en jezelf. "
Winterpompoen Risotto
INGREDIËNTEN: 2 kopjes bouillon 3 kopjes water 2 el. olijfolie 1/4 kop fijngehakte ui 3 kopjes in blokjes gesneden butternut of andere winterpompoen 1 kop Arborio rijst 1/2 kop droge witte wijn 1/4 kop pijnboompitten 1/4 kop vers geraspte Parmezaanse kaas Zout en vers gemalen zwarte peper, naar smaak
ROUTEBESCHRIJVING: 1. Laat een kop van de in blokjes gesneden pompoen in een pan met een kopje water 10 minuten sudderen, pureer in een blender en keer terug naar de pan. Voeg de bouillon en de resterende twee kopjes water toe en laat dit langzaam sudderen.
Verwarm de olijfolie in een zware pan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak tot ongeveer vijf minuten doorzichtig. Voeg de twee overgebleven kopjes in blokjes gesneden pompoen toe en bak op matig vuur, en roer regelmatig, tot het licht bruin is, 10 tot 15 minuten. Voeg de rijst en pijnboompitten toe en kook één minuut, constant roerend met een houten spatel of lepel.
Voeg de wijn toe en kook en roer tot de vloeistof is verdampt. Voeg 1/2 kop van het bouillonmengsel toe en kook, constant bewegend, tot de vloeistof wordt geabsorbeerd. Blijf roeren in de vloeistof, 1/2 kop per keer, tot alle of het grootste deel van de vloeistof is opgenomen en de rijst zacht maar nog steeds al dente is, 20 tot 25 minuten.
- Roer 2 eetlepels Parmezaanse kaas erdoor. Breng op smaak met zout en peper. Strooi de overgebleven Parmezaanse kaas erover en serveer.
