De 12-serie dvd-workout bekend als P90X, geleid door meester-instructeur Tony Horton en geproduceerd door BeachBody, belooft je lichaam binnen 90 dagen te transformeren. Je buikspieren worden niet weggelaten uit dit fitnessregime en hebben hun eigen workout die 15 minuten duurt. Riep de Ab Ripper X, de training bestaat uit 11 totale oefeningen, die je elk voor 25 herhalingen elk snel na elkaar doet.
Elke beweging stroomt naar de volgende en leent van traditionele krachttraining, Pilates en yoga. De meeste van de oefeningen zijn bekend bij gewone fitnessgangers, ze hebben gewoon mooie namen. Er wordt van je verwacht dat je deze bewegingen uitvoert met drie trainingen per week om je dichter bij de ontwikkeling van sixpack-definitie te brengen.
Deze zetten zijn niet voor de beginnende. Ze vereisen een groot deel van het lichaamsbewustzijn en de kernkracht, dus als je erin duikt, wees dan klaar om een ernstige verbranding in je buik te voelen.
The Moves
Met de Ab Ripper-oefening voert u de oefeningen in de aangegeven volgorde uit.
1. In en Uit: Ga op een gymmat zitten met je knieën gebogen; bereik je armen naar het plafond, zodat je bovenarmen naast je oren zijn. Til je voeten van de grond terwijl de knieën dichter naar je borst toe komen en strek vervolgens de benen lang uit om een hoek van 45 graden met de vloer te maken. Trek de knieën terug naar binnen om een herhaling te voltooien.
2. Zittende fiets: Hang op je v-vormige positie, armen uitgestrekt naar het plafond. Trap met je benen alsof je op een fiets zit.
Plaats uw armen naast u als alternatief tijdens de zittende fiets. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images Tips
- Leg je handen achter je op de grond of naast je heupen als je meer ondersteuning nodig hebt tijdens de eerste twee zetten.
3. Crunchy Frog: Neem dezelfde positie aan als voor In en Outs. Wanneer je je knieën in je borst trekt, knuffel ze dan met je armen. Open je armen wijd of reik ze naar het plafond terwijl je de benen evenwijdig aan de vloer verlengt.
Beweeg uw benen boven de vloer tijdens de knapperige kikker. Photo Credit: master1305 / iStock / Getty Images 4. Zitplaatsen op grote benen: Ga op een mat liggen met je benen op een afstand van elkaar, of iets breder. Plaats je rechterhand achter je hoofd en laat je linkerarm lang naast je romp achter, rustend in de mat. Ga zitten en reik over je lichaam om je rechtervoet aan te raken met je linkerhand. Rol terug naar beneden om een herhaling te voltooien.
5. Hip Rock 'n' Raise: Ga op een mat liggen met je knieën gebogen, voeten plat. Draai de zolen om aan te raken en laat je knieën naar de zijkanten van de kamer vliegen. Rol je heupen op en til ze van de grond, terwijl je je voeten bij elkaar houdt en de knieën open houden. Breng je butterflied benen terug naar de grond om een herhaling te voltooien.
6. Pulse Up: Blijf op je rug, maar strek beide benen recht omhoog over de heupen zodat ze naar het plafond wijzen. Rol je heupen op zoals je deed bij de vorige beweging en laat ze weer naar beneden zakken; houd je benen opgeheven totdat je alle sets hebt voltooid.
7. Fifer Scissor: Houd je benen omhoog richting het plafond, terug in de vloer en armen langs je heupen op de mat. Laat je rechterbeen zakken totdat het slechts een paar centimeter boven de vloer zweeft. Terwijl je het rechterbeen omhoog tilt, laat je het linkerbeen zakken om een schaaractie te simuleren.
8. Roll-Up V-Up Combo: Ga plat op je rug liggen, benen gestrekt en armen langs je romp. Rol langzaam op en leun naar voren om je tenen aan te raken. Rol terug naar beneden en til vervolgens tegelijkertijd je benen en romp op om een V-vorm te creëren; vingers raken je voeten. Keer terug naar een liggende positie om een herhaling te voltooien.
De v-up is het tweede deel van de oprolbare V-up-combo. Fotocrediet: blanaru / iStock / Getty Images 9. Oblique V-Up: Ga op je rechterzij liggen met je heupen gebogen, zodat je benen een hoek van 45 graden maken met je romp. Richt je lichaam op de rechter onderarm en elleboog als je de linkerarm achter je hoofd plaatst. Dicht je benen samen terwijl je je knieën buigt en ze van de grond tilt om een side crunch te doen. Trek tegelijkertijd uw linkerelleboog naar uw knieën. Doe 25 herhalingen aan elke kant.
10. Beenbeklimming: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar op de vloer geplant. Hef je rechterbeen recht omhoog naar het plafond. Reik met je armen omhoog naar het rechterbeen, klim ze op het verlengde been, terwijl je ook je hoofd, nek en schouders van de mat rolt. Doe 25 herhalingen aan elke kant.
11. Mason Twist: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en voeten geplant. Leun achterover met je romp en til je benen van de grond, benen blijven gebogen. Verweef je vingers samen in een vuist voor je lage borst. Draai van links naar rechts, draai je hele romp - niet alleen je armen. Een rotatie rechts en dan links is gelijk aan één herhaling.
overwegingen
Deze P90X-oefeningen zijn effectief, zelfs als u ervoor kiest om een krachttraining en cardio-regime uit te voeren dat verschilt van de dvd-set. Altijd opwarmen voordat je de zetten doet. Werk geleidelijk op tot de voorgeschreven 25 herhalingen, vooral als je net begint.
