Werken met een zware tas biedt voordelen die veel verder gaan dan de boksring. Zware tas oefeningen zijn goed voor het verbeteren van het aerobe vermogen, het verbeteren van de coördinatie, het versterken van de kernspieren van het lichaam en het verlichten van stress. De typische zware tas weegt 40 tot 100 pond en is gemaakt van leer of vinyl.
Ponsboren
Een standaard zware bagageroutine bestaat uit ponsen. Begin met 25 jabs aan elke kant, volg dan met 25 haken, 25 uppercuts en 25 dwarsstempels. Herhaal dit ponscircuit drie keer, terwijl je je concentreert op vorm boven snelheid.
Combinatieoefeningen
Een combinatie stelt twee of meer stoten samen en intensiveert de training. Begin bijvoorbeeld met een goede prik, gevolgd door een linkse hoek en eindig met een goede prik. Herhaal deze combinatie 25 keer op de tas. Je kunt met verschillende combinaties experimenteren voor je training. Probeer links uppercut, right cross, link hook of left jab, right cross, left jab. Als je went aan deze bewegingen, verhoog je je snelheid.
Punch-out boormachines
Besteed 15 tot 60 seconden aan non-stop stoten in de zak - links, rechts, links rechts of 1 - 2 - 1 - 2. Rechte stoten, in plaats van combinaties, hebben de voorkeur voor dit type oefening. Anderszins bekend als de Olympic Drill, zijn punch-out boren een vorm van intervaltraining met een hoge intensiteit.
Power Boksen Boren
Athletic trainer Ross Enamait beveelt rondes van powerboxing aan om kracht en cardio uithoudingsvermogen te bouwen. In deze oefening stoot je de tas een minuut lang volledig uit, zonder uit te rusten. Elke stoot moet de maximale kracht achter zich hebben en de focus moet op sterkte zijn in plaats van op vorm. Zodra je een minuut non-stop stoot, moet je een minuut rusten en herhalen. Je kunt deze oefening 10 keer herhalen.
