Sit-ups zijn een klassieke ab-oefening, maar gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Max Gordon beweert dat "het zijn de dagen van het doen van duizend sit-ups per dag". Hij merkte op dat "sommige klanten goed reageren op sit-ups en sommige het gewoon niet leuk vinden en het is ongemakkelijk op hun rug."
Om de monotonie "duizenden sit-ups" te doorbreken, is deze thuistraining ontworpen als een snel circuit. Voer alle vier de oefeningen op rij uit zonder onderbreking. De gekozen oefeningen zijn gemakkelijker op de onderrug, maar ze richten zich op alle buikspieren. Je buikspieren branden aan het einde van de training.
Begin met oefening # 1 en ga verder, in volgorde, door oefening # 4, rust uit en herhaal dan het circuit nog twee keer. Voer elke oefening 30 seconden uit en voltooi zoveel mogelijk herhalingen.
1. Curl-Up
De opkruloefening werkt je buikspieren harder dan de standaard sit-up, ook al is het een afkorting. Zodra je bovenlichaam meer dan halverwege een zit-up komt, komen je heupbuigers in actie om je de rest van de weg omhoog te trekken. Wanneer u uw heupbuigers gebruikt, betekent dit dat uw buikspieren minder aan het werk zijn.
Bij het opkrullen is het punt om op te rollen zo ver als je buikspieren je zullen laten, en dan terug naar beneden gaan. Dit zorgt ervoor dat de meeste stress op je buikspieren blijft.
HOE HET TE DOEN: Begin met deze oefening in een sit-up positie met je armen recht langs je lichaam. Schuif je handen naar voren op de grond en krul je hoofd, nek en schouders naar boven terwijl je vooruit reikt.
Volgens deze studie in de Journal of Applied Physiology, Nutrition en Metabolism moeten je handen zo'n 4 inch of 10 centimeter voorwaarts glijden voor maximale activering van je buikspieren. Blijf doorgaan tot je hele bovenrug van de grond is en laat je langzaam weer zakken.
Positie beëindigen Photo Credit: Cherina Jones 2. Cross-body sit-up
De cross-body sit-up omvat een draaiende beweging, wat betekent dat het de spieren activeert aan de zijkanten van uw buik die bekend staan als de obliques.
HOE HET TE DOEN: Begin door in een sit-up positie te komen, pak dan je rechterbeen op en steek het over voor je linkerknie. Plaats dan je linkerhand achter je hoofd. Reik met je linkerelleboog omhoog en over je lichaam naar je rechterknie toe. Ga zo dicht mogelijk bij je knie staan en ga langzaam terug naar beneden.
Tips
- Voor deze oefening doe je 15 seconden aan de linkerkant en 15 aan de rechterkant, passend in zoveel herhalingen als mogelijk.
3. Sit-up met één been
De sit-up met één been lijkt bijna identiek aan een gewone sit-up. Het enige verschil is dat het ene been recht op de grond ligt en het andere been gebogen is. Volgens Dan Cerone, een gecertificeerde personal trainer in New York City, helpt "met een been recht te voorkomen dat de heupbuigers te veel bijdragen aan de beweging." Dus deze versie van de sit-up richt zich op je buikspieren, nog meer dan de traditionele versie.
HOE HET TE DOEN: Begin met het aannemen van een normale sit-up positie, maar leg je linkerbeen recht op de grond. Voer nu een regelmatige sit-up uit op je gebogen rechterknie. Probeer zo weinig mogelijk armzwaai te gebruiken.
Voeg een kettlebell toe om je sit-up naar een hoger niveau te tillen. Fotocredit: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
De kettlebell sit-up is een zware oefening, maar het is absoluut de moeite waard als je een mooie set abs wilt.
HOE HET TE DOEN: Voor deze oefening heeft u een kettlebell of een ander gemakkelijk vast te houden object nodig. Je kunt een liter kruik water of melk vasthouden, of iets dat rond en zwaar is zoals een bowlingbal. Pak de kettlebell met beide handen vast en ga in een sit-up positie. Krul nu je schouders en hoofd van de grond en beweeg de kettlebell langzaam naar beneden in de richting van je benen.
Ga rechtop zitten totdat je bovenaan de sit-up positie bent. Probeer de kettlebell zo dicht mogelijk bij je borst te houden terwijl je rechtop zit. Als je de kettlebell te ver naar voren reikt, helpt het gewicht je helemaal naar boven te gaan in plaats van je buikspieren al het werk te laten doen.
Trek de kettlebell terug naar je borst en rol de mat langzaam met je rug naar beneden. Houd je voeten plat op de grond terwijl je jezelf laat zakken. Blijf de kettlebell terug naar je borst trekken terwijl je langzaam helemaal naar de grond rolt.
