Als u uw eiwitinname wilt verhogen met een vegetarisch dieet, houd er dan rekening mee dat de aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen 56 gram eiwit per dag is en 46 gram voor vrouwen. Als u niet al voldoet aan uw eiwitbehoeften van uw huidige dieet, is het goede nieuws dat met de juiste planning, het mogelijk is om een uitgebalanceerd vegetarisch maaltijdplan te maken dat eiwitrijk is.
Wanneer proteïne verhogen
Kubussen van tofu op een houten blok Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Niet iedereen heeft zoveel eiwitten nodig als hij misschien denkt. In feite eten de meeste Amerikanen te veel eiwitten. Personen met chronische ziekten zoals nierziekte stadium 5 bij dialyse of HIV / AIDS krijgen vaak een voedingsrecept te zien dat een verhoogde eiwitinname met zich meebrengt. Sommige atleten hebben vergelijkbare verhoogde eiwitbehoeften. Reed Mangels, een geregistreerde diëtist bij de Vegetarian Resource Group, schrijft dat voor de meeste mensen slechts ongeveer één calorie van elke tien die je eet, afkomstig moet zijn van eiwitten. Veganistische sporters kunnen echter een verhoogde behoefte hebben, die varieert van 0,36 tot 0,86 gram eiwit per pond.
Ideeën voor het ontbijt winnen
Griekse yoghurt in een kleikom Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Eieren, tofu, magere Griekse yoghurt, notenboters en alle gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen worden verwerkt in een uitgebalanceerd ontbijt. Overweeg om een portie tofu of niet-vette Griekse yoghurt toe te voegen aan uw ontbijtsmoothie. Voeg daarnaast 2 kopjes van je favoriete groenten toe met 1 eetlepel chiazaden, 1/2 kopje amandelmelk en 1/2 kopje bevroren bosbessen. Gebruik voor een warm ontbijt een vegetarische omelet met vijf eiwitten, die samen 18 gram eiwit bevatten. Vul de omelet met spinazie en gebakken uien en paprika's en voeg, indien gewenst, 1 ounce gesorteerde cheddar toe aan de mix. Als eieren niet jouw smaak zijn, bak dan 1/2 kopje tofu "scramble" en kruid het met kerrie en knoflookpoeder.
Lunchpakketten met proteïne
Een groene kom bruine rijst op een bamboemat Photo Credit: Robert Anthony / iStock / Getty Images Behalve bonen, tofu, eieren en noten zijn volle granen een andere gezonde eiwitbron. Eén kopje gekookte bruine rijst bevat 5 gram eiwit, terwijl twee sneetjes volkoren brood 7 gram bevatten. Maak tijdens de lunch zwarte bessentaco's. Verdeel 1/2 kop gekookte zwarte bonen tussen twee blauwe maïstortilla's, vooropgesteld dat het samen ongeveer 17 gram eiwit oplevert. Voeg gehakte spinazie, tomaten en geraspte wortels toe voor de vulling. Voor soepliefhebbers bieden linzen een eiwitpunch - met 18 gram per kop. Maak het hele weekend een grote partij soep en pak het de hele week in voor de lunch.
Eiwit bij het avondeten
Quinoa op een houten lepel en een tafel Photo Credit: joanna wnuk / iStock / Getty Images Quinoa is geliefd bij vegetariërs en vleeseters, omdat het alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het een hele korrel is die ook een compleet eiwit is. Voor een eiwitrijk diner, meng 1 kopje quinoa - met 8 gram eiwit - met 1 kopje rode bonen, die 15 gram eiwit bevat. Smeer het in met knoflook, ui en andere verse groenten. Voeg zout en peper naar smaak toe. Veel groenten leveren ook eiwitten. Je krijgt bijvoorbeeld 5 gram eiwit in 1 kop gekookte spinazie en 4 gram in een kop gekookte broccoli. Bak 1 kopje broccoli met 1/2 kopje tempeh en serveer meer dan 1/2 kopje bruine rijst - samen levert dit 22 gram gezond eiwit op. Neem een kop sojamelk voor elke maaltijd voor een extra 7 gram eiwit.
