Creatine-monohydraat is een populair supplement bij personen die hun spiermassa willen vergroten. Creatine helpt uw lichaam door het verbeteren van spiercontracties en het verminderen van vermoeidheid na krachttraining. Als supplement kan creatinemonohydraat uw kracht tijdens het sporten verhogen en de spiergroei ondersteunen. Creatine kan nuttig zijn voor gewichtheffers en atleten die betrokken zijn bij krachtsporten zoals worstelen, voetbal en hockey.
Achtergrond
Creatine is een niet-essentiële voedingsstof die van nature voorkomt in de spieren en hersenen, en wordt niet als een steroïde beschouwd. Het wordt ook geconsumeerd door eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis en zuivelproducten. Het werkt door het beschikbare energieniveau te verhogen en de snelheid waarmee het kan worden opgenomen door de spieren bij het uitvoeren van snelle en intense bewegingen. Door de beschikbare energie voor uw spieren te laten stijgen, kan creatine u in staat stellen intenser en gedurende langere perioden te trainen met minimale spiervermoeidheid. Vegetariërs kunnen baat hebben bij een creatinesupplement omdat ze doorgaans minder creatine in hun lichaam hebben.
Effecten op spieren
Creatine verhoogt niet direct uw spiermassa, maar in combinatie met de juiste voeding kan het u helpen spiermassa op te bouwen door het vermogen om uw gewichtstraining te verbeteren. Terwijl je een creatinesupplement neemt, houden je spieren overtollig water vast, wat de spiergroei stimuleert, maar ze ook groter dan normaal lijken te maken, zegt de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Deze waterretentie kan worden verward met werkelijke groei en gewichtstoename, maar na het supplement wordt volledig uit je lichaam verwijderd, je spieren krimpen licht en je kunt wat gewichtsverlies ervaren.
Bijwerkingen van creatine
Creatine-supplementen hebben weinig bekende bijwerkingen. De meest voorkomende is een verhoogde gewichtstoename door extra waterretentie in de spieren, maar het vasthouden van water is ook toe te schrijven aan spiergroei. Overtollig waterretentie in de spieren kan uitdroging veroorzaken, wat leidt tot mogelijke spierkrampen tijdens fysieke activiteit, dus het is belangrijk om veel vocht te drinken. Minder vaak voorkomende bijwerkingen zijn misselijkheid, diarree en convulsies. Onbekende bijwerkingen van creatine kunnen in de toekomst worden ontdekt naarmate er meer onderzoek komt.
Correct gebruik van creatinesupplementen
De effectieve dosis creatinesupplement varieert, omdat de maximale absorptie bij individuen verschillend is. Producten bevelen vaak een laadstap aan waarin je 20 tot 25 gram per dag gedurende maximaal zeven dagen gebruikt, maar atleten beschouwen dit doorgaans als een methode om het gebruik van het product te verhogen. U kunt 5 tot 10 gram creatine per dag innemen na het laden of als u besluit de oplaadfase te negeren. Het is onwaarschijnlijk dat u een overdosis creatine inneemt, omdat uw lichaam op natuurlijke wijze overmatig creatine elimineert.
Waarschuwing
Hoewel creatinesupplementen weinig bekende bijwerkingen hebben, is aanvullend onderzoek nodig om onbekende gezondheidsrisico's te bepalen. Raadpleeg uw arts voordat u met een voedingssupplement begint om te bepalen of dit geschikt voor u is.
