Hoewel het slechts een halfuur vrijetijdsbesteding is om je aan lichaamsbeweging te wijden, lijkt het misschien genoeg om een dagelijkse dosis cardio- of krachttraining te krijgen. Misschien moet je iets strategischer zijn over je routine dan iemand die meer tijd heeft om te doden, maar dat 30 minuten per dag je nog steeds helpt spieren op te bouwen, chronische ziekten te voorkomen en een gezonde lichaamssamenstelling te behouden. Met andere woorden, maak je niet zoveel zorgen over je beperkte tijd - ga gewoon naar buiten en begin met sporten.
Oefening Aanbevelingen
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services heeft standaard advies over lichaamsbeweging voor alle volwassenen, of je nu 18 of 68 bent. HHS beveelt aan dat alle volwassenen elke week 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire oefening doen, die afbreekt tot 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Als je in een nog krachtiger tempo traint en intensieve vormen van beweging doet, dalen de aanbevelingen tot 75 minuten per week, of ongeveer 15 minuten per dag. De afdeling adviseert ook dat volwassenen twee dagen per week krachttraining doen, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt. Die aanbevelingen passen precies in uw tijdsbestek van 30 minuten.
Een schema maken
Als u binnen de richtlijnen wilt blijven en de vruchten wilt plukken van een betere gezondheid - en een positievere kijk - helpt het om te beginnen de trainingsroutine op een formele manier in uw routine in te passen. Als je een elektronische of papieren agenda bewaart, schrijf dat dan 30 minuten per dag in, zodat je er niets over inplannen. Gewone tijden voor lichaamsbeweging zijn tijdens uw lunchpauze, voor het werk of na het eten. Maak je schema nog specifieker door te beslissen - en vervolgens op te schrijven - de dagen waarop je je cardio zult doen en de dagen waarop je je krachttraining zult doen. Aangezien u uw spieren minstens één rustdag tussen de krachttrainingssessies moet geven, moet u krachttraining niet twee dagen op rij plannen.
Big Calorie Burners
Als je doel om te beginnen met bewegen gewoon is om gezonder te worden, maakt het niet uit wat voor soort oefening je doet - zelfs wandelen in een snel tempo is prima. Als je echter een doel hebt om af te vallen of 'fit' te worden, kies dan een oefening die je hart sneller doet kloppen en het moeilijk voor je maakt om een gesprek te voeren. Hardloop- en springtouwen zijn grote calorieverbranders, u hoeft geen tijd te besteden aan naar de sportschool gaan en kost niet veel geld. Joggen in een gematigd tempo gedurende 25 minuten - onthoud dat je ook vijf minuten nodig hebt voor een lopende warming-up - zal ongeveer 372 calorieën verbranden voor een persoon van 140 pond, en springtouw zal meer dan 400 branden. Als je een fiets hebt, het is ook een geweldige manier om naar het werk te pendelen en tegelijkertijd te trainen. Je verbrandt ongeveer 192 calorieën in die 30 minuten. Houd het simpel: houd je schoenen en spullen klaar voor gebruik, warm ze op door vijf minuten te lopen en doe de rest van je training 25 tot 30 minuten, als je nog een paar minuten extra kunt knijpen.
Krachttraining
Als je dacht dat krachttraining onmogelijk was omdat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, denk dan nog eens goed na. Met de meest basale uitrusting - of helemaal geen uitrusting - kun je een trainingsschema volgen voor het trainen van je hele lichaam. Als je een beetje geld te besteden hebt, investeer dan in een paar dumbbells van 5 en 10 pond en een oefenbal. Houd de dumbbells vast en doe biceps-krullen, triceps-extensions en side-raises om de armen en schouders te werken. Houd de gewichten aan uw zijde terwijl u lunges en squats uitvoert. Gebruik de oefenbal om crunches te doen voor je buikspieren, planken voor je core en shoulder bridge oefeningen om je kont en hamstrings te werken. Als u niet wilt dat uw kantoor gevuld wordt met fitnessapparatuur of als u het geld niet kunt investeren, zorg dan voor planken en push-ups voor uw bovenlichaam, lunges en squats voor uw onderlichaam en crunches zoals fietscrunch en reverse crunch. voor je kern. Blijf bij je schema en je zult merken dat je zelfs over 30 minuten per dag begint af te slanken en je beter te voelen.
