Of je ze nu in de supermarkt koopt of zelf koopt, je hebt niet veel tijd om te genieten van verse bramen. De zogenaamde bramble-vrucht dankt zijn korte houdbaarheid aan het ontwerp - een enkele bes is eigenlijk opgebouwd uit veel zaad-bevattende vruchten die rond een vlezige kern zijn gerangschikt en bij elkaar worden gehouden door minuscule haartjes. Hoewel deze aggregaatstructuur bramen enigszins delicaat maakt, is het ook wat ze vezelrijk maakt.
Vezelgehalte
Bramen zijn meer dan een uitstekende bron van vezels, ze zijn een van de meest vezelrijke vruchten die er zijn. Ze pakken ook meer vezels per calorie in dan veel andere vezelrijke voedingsmiddelen - een portie verse bramen van 1 kopje levert ongeveer 60 calorieën en 7,6 gram vezels, of 30 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Bijna 80 procent van de vezels van het fruit - oftewel ongeveer 6 gram per portie, volgens Jackson GI Medical - komt van onoplosbare vezels. De bijna 1,5 gram oplosbare vezel in een portie braambessen bevat een aanzienlijke hoeveelheid pectine.
Directe voordelen
Het eten van bramen bevordert de spijsvertering, de regelmaat van de darmen, normale cholesterolwaarden en een gezond lichaamsgewicht. Onoplosbare vezels helpen je je sneller voller te voelen door water op te nemen en ruimte in je maag in te nemen, terwijl oplosbare vezels je helpen langer vol te worden door de snelheid waarmee verteerd voedsel je maag verlaat te vertragen. Zodra dit verteerde materiaal uw darmkanaal bereikt, helpt het onoplosbare vezels om het door te voeren en oplosbare vezels helpen voorkomen dat eenvoudige suikers te snel in uw bloedstroom terechtkomen. Pectine, de belangrijkste oplosbare vezel in bramen, is bijzonder effectief bij het verlagen van hoge cholesterolgehaltes. Nadat pectine aan cholesterol bindt, helpt onoplosbare vezels uw lichaam om het uit te scheiden.
Intake advies
U hebt waarschijnlijk de vuistregel voor voedingsvezels gehoord - de meeste mensen zouden moeten streven naar 25 tot 30 gram per dag. Specifieke voedingsrichtlijnen adviseren jonge mannen en vrouwen om minimaal 38 gram en 25 gram vezels per dag te krijgen. Omdat vezelaanbevelingen gebaseerd zijn op calorie-inname, hebben oudere volwassenen meestal minder vezels nodig - de meeste mannen en vrouwen ouder dan 50 hebben respectievelijk ongeveer 30 gram en 21 gram per dag nodig. Het krijgen van voldoende vezels - van natuurlijke voedingsbronnen, geen supplementen - wordt verondersteld te beschermen tegen darmaandoeningen, hartziekten en diabetes, volgens de Harvard School of Public Health.
overwegingen
Wanneer je braambessen eet om je vezelinname te verhogen, stimuleer je ook je inname van verschillende belangrijke voedingsstoffen - een portie van 1 kop levert 50 procent en 36 procent van de dagelijkse waarden voor vitamine C en K, respectievelijk, en in de buurt van 10 procent van elk van de dagelijkse waarden voor foliumzuur, magnesium en kalium. Kiezen voor frambozen boven bramen geeft je een extra halve gram vezels per portie voor ongeveer hetzelfde aantal calorieën. Frambozen zijn vaak breder verkrijgbaar dan bramen, maar beide zijn ongeveer op hetzelfde moment in het seizoen. Verse bramen worden van mei tot september in de Verenigde Staten geoogst, met een piek voor een korte tijd in juni en juli.
