Botten zijn het levenslange ondersteuningssysteem van je lichaam, dus het is belangrijk om ze gelukkig en sterk te houden. Je botten houden je letterlijk omhoog, beschermen je vitale organen, bieden je spieren iets om essentiële mineralen vast te houden en op te slaan voor wanneer je lichaam ze het meest nodig heeft.
"Bot is een levende matrix met veel voedingsstoffen, dus de fout die we al tientallen jaren maken, is het bevorderen van één voedingsstof (calcium) die verantwoordelijk is voor de gezondheid van de botten."
Ashley Koff, RD
Bouw botdichtheid
Het is gemakkelijk om te denken dat botten inert zijn, maar het zijn levende, groeiende weefsels die in een constante staat van instorting en wederopbouw verkeren. Vóór rond de leeftijd van 30 is het belangrijk om je te concentreren op het opbouwen van botdichtheid. Na 30 verliest het lichaam meer bot dan het vormt. Vrouwen zijn meer getroffen dan mannen, maar één op de vier mannen ouder dan 50 jaar krijgt een pauze vanwege zwakke botten. Op elke leeftijd, mannelijk of vrouwelijk, zijn er voedingsmiddelen die u moet eten om uw botten te beschermen en te versterken.
Tegenwoordig weet iedereen dat calcium goed is voor botten (en dat is het zeker), maar je zult verbaasd zijn hoeveel verschillende voedingsstoffen in voedingsmiddelen kunnen helpen bij het bouwen van sterke botten. Ashley Koff, geregistreerd diëtist voor Earthbound Farm, zegt: "Bot is een levende matrix vol voedingsstoffen, dus de fout die we al tientallen jaren maken, is het bevorderen van één voedingsstof (calcium) als verantwoordelijk voor de gezondheid van de botten." Hieronder staan vijf voedingsmiddelen die kijk verder dan calcium voor sterke botten. Ze zijn ook lekker en goed voor de algehele gezondheid.
Gedroogde pruimen om botverlies te keren
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition ontdekte dat gedroogde pruimen botverlies kunnen omkeren en de botdichtheid kunnen verhogen om fracturen en osteoporose te helpen voorkomen. Lauren Graf, geregistreerd diëtist bij het Cardiac Wellness-programma bij Montefiore Health System, voegt hieraan toe: "Pruimen bevatten veel antioxidanten, met name polyfenolen. Onderzoekers speculeren dat het hoge gehalte aan antioxidanten bot kan beschermen. Pruimen bevatten ook veel vitamine K, wat de calciumbalans kan verbeteren. "
Probeer gehakte pruimen en amandelen toe te voegen bovenop romige, calciumrijke IJslandse yoghurt. Of voeg pruimen toe aan een rode quinoasalade met gehakte asperges, sinaasappel, pistachenoten en olijfolie. Voor een eenvoudige mediterraan geïnspireerde schotel, bestrijk je volkoren flatbread met olijfolie en top met gehakte pruimen, dunne plakjes citroen en rode uien en bestrooi met feta.
Sardines om botverlies te vertragen
Fosfor in sardines helpt bij het opbouwen van de botsterkte. Photo Credit: Photosiber / iStock / Getty Images Uit onderzoek blijkt dat omega-3-vetten, zoals die in vis, zoals sardines en zalm, het botverlies kunnen vertragen. Meer onderzoek is nodig op het gebied van de gezondheid van vetten en botten, maar wat we wel weten is dat sardines ook rijk zijn aan botopbouwende vitamine D, een voedingsstof die moeilijk te vinden is in voedingsmiddelen. Bone-in sardines zijn ook een verrassende bron van calcium (de botten zijn dun en eetbaar). Sardines zijn ook een goede bron van fosfor, een mineraal dat de structuur van botten versterkt. Als een toegevoegde bonus, zijn sardines een duurzame keuze van zeevruchten en een betaalbaar eiwit.
Probeer ingeblikte sardines in stukjes te schaven, meng met je favoriete vinaigrette, kruiden en specerijen en plaats dan bovenop plakjes komkommer voor een gemakkelijke aperitief. Als je de voorkeur geeft aan stealth-gezondheid, pureer je sardines in je volgende tomatensaus voor een hartige pastaschotel die niet te visachtig zal smaken.
Rode grapefruit voor vitamine C
Rode grapefruits zitten boordevol vitamine C. Photo Credit: bhofack2 Collageen is 90 procent van de organische botmatrix die mineralen opslaat, en voor een gezonde collageenvorming is vitamine C vereist. Het lichaam maakt of bewaart geen vitamine C, dus het is van essentieel belang om het in de voeding te krijgen. Een middelgrote rode grapefruit zorgt voor 120 procent van de dagelijkse vitamine C-behoeften van het lichaam. Rode grapefruit - maar niet wit - heeft ook de antioxidant lycopeen en heeft de neiging om veel zoeter te zijn (hoewel nog steeds aangenaam pikant).
Grapefruit kan worden gehalveerd en gegarneerd met granola voor het ontbijt of geroosterd met een vleugje honing voor een gezond dessert met complexe smaken. Grapefruitsegmenten zijn ook groot genoeg om ze makkelijk te schillen (of opperst) te maken en toe te voegen aan boerenkool- of quinoasalades. Andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine C zijn spruitjes, broccoli, aardbeien, papaja, ananas, niet-scherpsmakende pepers, sinaasappels, mandarijnen, citroenen en limoenen.
Noten voor essentiële voedingsstoffen
Amandelen bevatten magnesium dat bot versterkt. Photo Credit: conejota / iStock / Getty Images Noten zijn klein maar krachtig en ze verpakken een ton voeding in een klein pakketje, inclusief veel voedingsstoffen die essentieel zijn voor sterke botten. Amandelen zijn een uitstekende bron van botversterkend magnesium (20 procent DV), een voedingsstof die voornamelijk in de botten van het lichaam voorkomt (50 tot 60 procent). Amandelen zijn ook de enige noten die een aanzienlijke hoeveelheid calcium produceren (8 procent DV). Pistaches zijn een andere goede bron van magnesium, maar zijn ook de noot met het hoogste gehalte aan kalium en vitamine B-6.
Meerdere studies hebben aangetoond dat een goede kaliuminname verband houdt met een betere botmineraaldichtheid en B-6 helpt de niveaus van homocysteïne te reguleren, een verbinding die is gekoppeld aan zwakke botten. Alle noten bevatten enkele hart-gezonde onverzadigde vetten (walnoten bieden op unieke wijze plantaardige omega-3 vetzuren) en zijn gekoppeld aan een lange levensduur en een goede gezondheid.
Een van de gemakkelijkste manieren om noten in je dag op te nemen is als een snack halverwege de ochtend. Probeer een handvol noten met een stuk vers fruit of een make-ahead trailmix met je favoriete noten en gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers. Noten vormen ook een heerlijke koolhydraatarme korst voor vis.
Spinazie voor vitamine K
Spinazie bevat vitamine K, wat essentieel is voor de botopbouw. Photo Credit: Calvert Byam / Moment / Getty Images Vitamine K helpt bij het opbouwen van bot, en niet genoeg hebben is in verband gebracht met een lage botdichtheid.Observationeel onderzoek suggereert dat voldoende vitamine K het risico op een heupfractuur kan verminderen en de botdichtheid kan verbeteren. Spinazie is een vitamine K-rockster, met een half kopje gekookte spinazie die ongeveer 500 procent van de dagelijks aanbevolen inname levert. Spinazie is ook een op planten gebaseerde bron van calcium, maar zoals Koff opmerkt: "Voedingsmiddelen die weinig bekend zijn voor gezondheid van de botten zoals biologische spinazie bevatten niet alleen calcium - spinazie heeft ook magnesium, vitamine K, vitamine C en fytonutriënten. Natuur mengde mineralen en voedingsstoffen samen in voedsel om de botgezondheid te verbeteren. "
Koff raadt aan een salade te maken met een mix van biologische babyspinazie en rucola, deze te vullen met hennepharten en een dressing te maken van citroen, olijfolie en sesamzaad.
