Van alle diëten die tegenwoordig door gezondheidsdeskundigen worden verdedigd, kan veganisme het meest intimiderend lijken. De naam klinkt bijna als een religie. En misschien klopt dat: veel veganisten citeren ethische redenen waarom ze alleen plantaardig voedsel eten.
Naast de waarden kan de levensstijl een vrij grote verplichting zijn: veganisten slaan alle dierlijke producten over, waaronder vlees, zuivel en eieren. Dit strekt zich uit tot voedingsmiddelen die zijn verwerkt met dierlijke producten, zoals geraffineerde suiker. Tel alle voedingsbeperkingen op en je hebt een voedingsplan dat alleen de meest toegewijde mensen kunnen behouden. Juist deze redenen maken sommige mensen bang voor veganisme helemaal.
Het goede nieuws? Je hoeft geen volwaardige veganist te worden om veel van de voordelen van het dieet te plukken. Sterker nog, een groeiend aantal gezondheidsdeskundigen is van mening dat het eenvoudigweg een paar dagen per week om vlees en zuivelproducten te elimineren, u gezonder kan maken.
Eén reden: het uitsnijden van dierlijke producten geeft meer ruimte aan uw dieet voor groenten en fruit, een doel dat de meeste mensen niet halen. Volgens de CDC eet bijna drie van de vier mensen minder dan vijf keer per dag groenten en fruit, wat jammer is, omdat uit een onderzoek in het European Heart Journal bleek dat bij elke portie product die een persoon consumeert, zijn risico op ischemie bestaat. hartziekte daalt met 4%. Degenen die acht dagelijkse porties groenten en fruit hadden, verminderden hun risico voor de ziekte met maar liefst 22%.
Het overslaan van dierlijke producten kan u ook helpen om uw inname van verzadigd vet en cholesterol te verminderen, zegt Nicole Geurin, MPH, RD. Dit kan op zijn beurt helpen om je HDL (goed) cholesterol te verhogen en je LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden te verlagen - die allemaal het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.
Dus als je overweegt om te dabbelen in Veganisme, zijn hier een paar eenvoudige maaltijdideeën voor ontbijt, lunch en diner. Neem ze een paar keer per week op in uw dieet en profiteer van de voedingswaarde.
Ontbijt: amandelmelk en fruitsmoothies
Melk is praktisch synoniem aan ontbijt en om een goede reden: de één-twee voedingswaarde punch van eiwitten en calcium is een geweldige manier om je ochtend te beginnen. Om de inname van voedingsstoffen van melk te evenaren, kunt u een smoothie maken die is bereid met calciumrijke spinazie, tofu en amandelmelk.
"Wanneer u zuivel uitsnijdt, wilt u meer donkergroene bladgroenten eten om het verlies van calcium te compenseren," zegt Trish O'Keefe, RD, en auteur van Dishbytrish.com.
Voor een romige, zuivelvrije ontbijt-smoothie, meng 1 kopje silken tofu, 1/2 bevroren banaan, 1 kop in blokjes gesneden mango, een scheutje sinaasappel- of ananassap, een scheutje honing, 1 verpakte baby-spinazie en voldoende amandelmelk om in een vlotte consistentie te mengen.
Ontbijt: Tofu Ontbijt Burrito's
Eieren zijn weer een klassieke ochtendmaaltijd. Ze zijn geladen met genoeg eiwitten, waardoor je tot de middag vol blijft en ze de smaak aannemen van bijna alles waar ze mee vermengd zijn. Gelukkig is tofu, een andere grote bron van veganistisch eiwit, zegt Geurin.
Voor een eenvoudig veganistisch ontbijt burrito, verwarm een scheutje olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg een handvol gehakte groenten toe (restjes van het avondeten zijn een goede optie) en sauten? tot net verzacht. Gooi in ongeveer 1/4 pond stevige tofu die droog is geproefd. Bestrooi het mengsel met zout, peper, knoflookpoeder, gemalen komijn en gerookte paprika. Roer de groenten en de tofu totdat de ingrediënten bij elkaar komen. Schep het voedsel eruit en wikkel het in een warme volkoren tortilla.
Lunch: kikkererwten en rijstsalade
Een misvatting over veganistische diëten is dat om goede eiwitniveaus te bereiken, ze mysterieuze vleesvervangers vereisen. "Bijna alle groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden bevatten eiwitten", zegt O'Keefe. Gooi genoeg van deze voedingsmiddelen samen en je haalt je quotum.
Een goede manier om dit te doen is door een op Marokkaans geïnspireerde kikkererwten en rijstsalade te maken. Combineer 1 kop gekookte bruine rijst, 1 blik uitgelekt en gespoelde kikkererwten, 1 kleine in blokjes gesneden rode paprika, 1 eetlepel rozijnen of gedroogde aalbessen, een strooi van geraspte amandelen en 2 fijngehakte groene uien. Meng voor de dressing citroensap en extra vierge olijfolie naar smaak; klop in 1/4 theelepel elke gemalen komijn, koriander, kaneel en zwarte peper. Voeg zout naar smaak toe en zet het een nacht in de koelkast zodat de smaken zich kunnen vermengen.
De combinatie van rijst en kikkererwten maakt een compleet eiwit, terwijl de paprika, krenten en amandelen allemaal vezels, vitamines en mineralen toevoegen.
Lunch: Wortel en witte bonensoep
Een ander gemakkelijk idee voor de lunch is gemberwortel en witte bonensoep. Romig en vullend, maar arm aan calorieën, deze soep zit boordevol vezels en de wortels leveren een flinke dosis antioxidant vitamine A. "Een vezelrijk dieet is gekoppeld aan een verminderd risico op hartziekten en bepaalde kankers, en antioxidanten bestrijden kanker - het veroorzaken van vrije radicalen, "zegt Geurin.
Combineer 1 pond gehakte wortels, 1 kleine gesnipperde ui en 1 eetlepel gehakte gemberwortel in ongeveer 3 kopjes groentebouillon. Laat sudderen tot de wortelen zacht zijn; voeg een blikje gedraineerde, gespoelde witte bonen toe. Breng op smaak met zout en peper. Pureer voorzichtig in een blender; serveren warme motregen met extra vierge olijfolie. Combineer met veganistische pitabroodjes voor een beetje extra crunch.
Diner: Soba-noedels met champignons en groenten
Al te vaak draaien diners rond één eiwit gepaard met een paar plantaardige bijgerechten. Maar door groenten naar het middelpunt van de dag te verplaatsen, kunt u uw maaltijd nog gezonder maken. Veel mensen koken bijvoorbeeld rundvlees voor het avondeten - en hoewel vlees inderdaad een goede bron van ijzer is, zijn champignons en donkergroene bladgroenten nog beter bronnen van dit mineraal op basis van calorieën, zegt O'Keefe.Door de twee te combineren met vezelrijke boekweit soba-noedels (die het risico op het ontwikkelen van hoge cholesterol en bloeddruk kunnen verminderen), heb je in korte tijd een robuust, voedzaam avondmaal.
Verhit olijfolie in een koekenpan op hoog vuur; voeg gehakte shiitake, Portobello en / of crimini-paddenstoelen toe aan de pan en gooi ze samen; laat schroeien tot delen donkerbruin zijn. Verander de hitte tot middelhoog en voeg 1 bos fijngehakte lacinato-boerenkool toe (ook wel Toscaanse boerenkool genoemd) en breng op smaak met zout. Kook tot boerenkool verwelkt. Bak ondertussen soba-noedels in kokend water per verpakkingsrichting. Giet de soba in de koekenpan en breng op smaak met sojasaus, geroosterde sesamolie en geroosterde sesamzaden.
Diner: Risotto Primavera
"Een andere grote en complete eiwitbron is quinoa," legt Geurin uit. Probeer voor het avondeten risotto van hele granen, primavera, dat eiwitrijke quinoa en vezelrijke gerst combineert, wat kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Door een verscheidenheid aan groenten aan de maaltijd toe te voegen, worden nog meer vezels, vitaminen en mineralen aan de maaltijd toegevoegd.
Rooster 1/2 kopje van elke quinoa en parelgerst in een scheutje olijfolie in een grote, diepe saut? pan op matig vuur tot net goudbruin. Verhit intussen 4 1/2 kopjes plantaardige bouillon in een kleine steelpan op middelhoog vuur tot het gaar is. Schep in plantaardige bouillon, 1/2 kop per keer, roerend tot de korrels bouillon absorberen voordat u de volgende lepel giet. Voeg als de granen gaar zijn 2 handvol gehakte spinazie, 1/2 kopje bevroren erwten, 1/4 kopje basilicum, 1/2 pint gehalveerde kerstomaatjes en peper en zout naar smaak toe. Roer tot de groenten verwelken en alles heet is.
5 geweldige veganistische eiwitten
Vlees is niet de enige bron van eiwitten. Door deze voedingsmiddelen zonder dieren in uw dieet op te nemen, kunt u uw inname van verzadigd vet verminderen terwijl u aan uw dagelijkse eiwitquotum voldoet.
TEMPEH - Gemaakt van gekweekte en gefermenteerde sojabonen, tempeh bootst de textuur van vlees na. Het heeft ook een aardse smaak, waardoor het een bijzonder goede vervanger voor rundvlees is. Probeer het in taco's, stoofschotels en pottaarten.
TOFU - Het krijgt een slechte rap als saai en saai, maar deze wrongel gemaakt van sojamelk kan de smaak aannemen van bijna alles waarmee je het combineert. Voor degenen die afkerig zijn van de zachte textuur, probeer extra stevige tofu te gebruiken en deze gedurende een uur vóór gebruik op papieren handdoeken te drukken.
EDAMAME - Deze soja-peulen zijn een alomtegenwoordig sushirestaurant-voorgerecht geworden, maar de gepelde bonen zijn ook heerlijk als bijgerecht, zoals succotash. Of pureer ze olie en kruiden om een smakelijke spread te maken.
BONEN - Verveeld met de alledaagse bonengerechten? Probeer gepureerde zwarte bonen in een browniebeslag te mengen voor een extra dosis vezels en eiwitten. Of maak een feestelijke (en makkelijke) dip door puree van pintobonen met gevorkte salsa.
LINZEN - Linzen zijn gevuld met eiwitten, evenals foliumzuur, ijzer, magnesium, calcium, kalium en zink, waardoor ze een voedingskrachtcentrale zijn. Probeer sauten linzen met spinazie, gerookte paprika en in blokjes gesneden, gekookte aardappelen voor een smakelijke, een-schotel maaltijd.
