Wanneer je naar de sportschool loopt opgewonden om te trainen, je energiek en alert voelt, is het laatste dat je wilt doen, 30 seconden lang rekoefeningen houden - en dat is precies waarom dynamisch stretchen de beste optie is voor warming-up.
Statisch rekken kan je spieren eigenlijk langzamer maken en minder krachtig aan het begin van je training. U kunt dat voorkomen door in plaats daarvan dynamisch rekken uit te voeren. Het helpt dat dynamisch stretchen erg actief is, omdat je lichaamstemperatuur toeneemt terwijl je uitrekt, omdat je je verplaatst. Warming-up van je lichaam is immers het hele punt van een warming-up!
Hippe rekken kunnen bijzonder traag en tijdrovend zijn, gezien het feit dat er zoveel spieren rond je heup zijn dat deze op elke manier worden gedraaid. Je moet je heup roteren, buigen en uitrekken om elke spier uit te rekken. Dat is waarom je oefeningen in je warming-up nodig hebt die een bewegingsbereik gebruiken en zelfs een workout op zichzelf kunnen lijken.
Doe deze warming-up voor een training met een lager lichaam om je bewegingsbereik te vergroten en je heupen te beschermen.
Laterale uitval
Met je gezicht naar voren, ga je naar rechts. Uw voeten moeten verder dan schouderbreedte uit elkaar staan, tenen wijzen naar voren. Leun naar rechts zo ver als je kunt, je linkerknie rechttrekkend en je kont achterover houdend. Leun dan helemaal naar links en strek de rechterknie. Stap je voeten samen, ga naar rechts en herhaal. Herhaal vervolgens deze stap naar links.
90/90 Hip Stretch
Ga op de grond zitten met een knie voor je gebogen op 90 graden en een knie gebogen achter je op 90 graden. Til beide knieën op en draai naar het been achter je, met je hielen op de grond geplant. Blijf heen en weer schakelen, voel een rek in je heupen.
Knie te grijpen
Kies een been omhoog, buig naar de knie en pak de voorkant van je scheenbeen. Trek het zo hoog mogelijk omhoog en ga dan met dat been naar voren en trek het andere been omhoog.
Enkele teen Touch
Ga op één plaats staan. Trap het been recht in de lucht en leun voorover, zodat je rug plat blijft. Reik met de hand tegenover de voet die op de grond staat om je tenen aan te raken. Sta dan op en ga terug naar beneden. Probeer je evenwicht te betwisten door dit te doen zonder je been in de lucht op de grond te tikken.
Reverse Lunge
Begin in een staande positie. Ga zo ver mogelijk naar achteren met je rechterbeen en laat je rechterknie op de grond vallen. Ga vervolgens in één beweging rechtop staan. Wissel van kant door het linkerbeen naar achteren te bewegen. Blijf alternerend voor 10 herhalingen aan elke kant.
Hip Rotators
Vanuit een staande positie, pak je je rechterknie op en pak je deze met je rechterhand vast. Neem je linkerhand en pak je rechter enkel. Houd je rechterknie op zijn plaats, maar trek je rechter enkel omhoog richting je linkerschouder om je heup te draaien. Ga dan naar voren op je rechterbeen en pak het linkerbeen op om uit te rekken.
Zombie Walks
Loop naar voren, zwaai het been dat niet op de grond staat omhoog. Probeer het zo hoog mogelijk te krijgen, gericht op schouderhoogte. Raak de tenen van de voet aan die zwaaien met de andere hand.
