Of je het nu Atkins, Paleo, South Beach of gewoon een koolhydraatarm dieet noemt, sommige gewichtsverliesmethoden spreken over de superioriteit van eiwitten en vet ten opzichte van de derde macronutriënt, koolhydraten. Je kunt je inname van koolhydraten behoorlijk verlagen - met zowel positieve als negatieve bijwerkingen - maar het elimineren van alle koolhydraten is geen veilige voedingsoplossing. Je kunt echter leven zonder bepaalde vormen van koolhydraten, zoals suiker.
Doel van koolhydraten
Koolhydraten zijn de energievorm van je lichaam voor je spieren, zenuwstelsel en metabolisme, hoewel het in een snuifje terugvalt op eiwitten als energiebron. Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam ze af in kleinere suikereenheden en transporteert ze via de bloedbaan naar weefsels en organen, waar ze worden gebruikt voor energie. Glucose, een van de suikers die de koolhydraten afbreken, is essentieel voor je centrale zenuwstelsel. Hoewel je lichaam eiwit voor energie kan gebruiken, verhoogt het de stress op je nieren, omdat de bijproducten in de urine worden uitgescheiden.
Bijwerkingen van te weinig koolhydraten
Minder koolhydraten gebruiken kan voordelen hebben als het gaat om gewichtsverlies - een studie gepubliceerd in 2014 in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease heeft vastgesteld dat koolhydraatarme diëten het lichaamsgewicht verlagen en de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlagen - ze volledig wegsnijden is problematisch voor andere biologische functies. Zonder de glucose die koolhydraten bieden, kunt u zich volgens de Iowa State University Extension zwak, duizelig voelen en hypoglycemie ervaren - een lage bloedsuikerspiegel. U kunt ook minder fysieke prestaties ervaren, evenals mentale en fysieke vermoeidheid.
Hoe laag kan je gaan?
De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen suggereren dat je minstens 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten eet. Bij een dieet met 2000 calorieën is dit gelijk aan 225 tot 325 gram koolhydraten per dag, omdat elke gram koolhydraten 4 calorieën bevat. Echter, een studie gepubliceerd in 2003 in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism bestudeerde vrouwen die slechts 20 gram koolhydraten per dag consumeerden en stelde vast dat dit effectiever was dan een vetarm dieet voor gewichtsverlies op korte termijn en, gedurende een periode van zes maanden, was niet geassocieerd met verhoogd cardiovasculair risico. U kunt eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, verwijderen zonder nadelige effecten terwijl u toch complexe koolhydraten consumeert in de vorm van groenten of volle granen.
Slimme Carb-opties
Als u liever koolhydraten snakt, elimineer dan eenvoudige koolhydraten zoals sucrose en lactose. Deze versie van koolhydraten breekt snel af en wordt snel opgenomen in de bloedbaan. Het levert energie die slechts een korte tijd duurt. Complexe koolhydraten, aan de andere kant, nemen meer tijd in beslag om te verteren, waardoor je bloedglucose langzaam stijgt en je een langere levensduur krijgt. Kies bij het kiezen van koolhydraten vezelrijke opties zoals volle granen en groenten, waaronder bladgroenten, selderij en wortels. Een gezonde manier om eenvoudige koolhydraten te snijden, is door uw inname van toegevoegde suikers in te dammen. Neem de tijd om ingrediëntenlabels te lezen en merk op dat een soort suiker bovenaan de lijst staat. Pseudoniemen voor suiker omvatten high-fructose glucosestroop, gedroogde rietsuikerstroop, invertsuiker, melasse, sucrose, bruine rijststroop, slijm en ahornsiroop.
